北京師範大學心理學系博士 郭潤峰 □陳雪瑩 編譯
每個人都在追求幸福，希望人生是快樂的，但總有不如意的時候。如果在你消沉時想讓自己找回快樂，建議記住一個「3:1法則」。
這是巴西巴西利亞大學組織心理學家馬爾西亞爾·洛薩達在2005年與美國密西根大學心理學家芭芭拉·弗雷德裡克森聯手提出的一個命題：一個人積極向上的情緒，應由積極情緒和消極情緒綜合而成，其比例大致是3:1。即當積極情緒比消極情緒多兩倍時，人是最積極向上的；如果這個比值過低，人就會消極，難以幸福。他們的研究還發現，這個比例在團隊發展中也成立。無論多大的團隊，當積極事件與消極時間的比值約為3時，團隊就會更繁榮，而比值過大或過小，都會失去活力，在婚姻、生活中也都如此。
在日常生活中，雖然我們不能精確地利用這個比例，但能得到有用的提示，就是消極情緒或事件是生活的一個組成部分，我們無法完全逃避糟心事，但即便有負面的事情存在，我們依然可能獲得快樂、幸福。只需要主動地去做積極的事情來對抗消極事件就行，即用更多的積極情緒來抵消負面情緒。
為此，美國「積極生活」網站總結了利用3:1法則來增強幸福感的6種具體做法。
1.從小事做起。「積極事件」聽起來好像是極度快樂的事或大善事，但其實無須這麼「高端」，從身邊的小事做起就行。如對身邊的人微笑、讚美別人幾句、播放最喜歡的音樂、看最喜歡的電視節目、玩半個小時遊戲、給自己做頓美餐、穿上最喜歡的衣服、買件合意的小禮品和擁抱所愛的人等。所有一切表達善意、出於真心的積極言行，都會帶來正面效應。當你愁雲滿布的時候，更需要動起來做些積極的事。
2.接受消極是生活的一部分。「消極」是客觀存在的，我們只能減少它的影響，而「接受」就是最有效的做法之一。生活中發生的每件事不可能都是積極的，這種期待是不合理的，我們需要學習應對和適應負面情緒。接受人生有起有落的事實，能讓你有足夠的動力，用積極的態度來面對它們。而且，接受「壞事躲不過」的現實，也能讓你做好心理準備，培養積極的應對機制，以後能以良好、成熟的方式來化解未來會遇到的壓力。
3.改變偏見。人類天生會更在意消極、負面的事件、評論等，因為這會威脅自身的生存、信心。但是，對於身處安全環境的人來說，總是糾結負面事件、只看到悲觀的一面或把問題想得很嚴重，容易形成憤世嫉俗的思維方式，對人對事都自動帶上負面偏見。從長遠來看，這種心態會永久地改變一個人對環境的反應和處理壓力的方式，覺得全世界都和自己作對，看不到人性中的美好，讓自己過得不快樂。
容易往壞處想的人，建議通過一些辦法來改變思維，不要被偏見蒙蔽雙眼。1.開拓視野：多見些人和事，理解到看事情有很多角度，處理情緒也有很多積極的方式，一味自怨自艾沒必要。2.轉移注意力：如果你總是盯著缺點看，就會放大壞的一面，別總關注不好的部分，把注意力轉移到好的方面，並為其付出更多精力。3.不要被孤立的事件控制：單一的、局部的壞事並不意味整體都是壞的，學會客觀、全面地看人和事，或者把眼光放長遠一點，相信事情會有積極的變化。
4.冒點風險。很少人意識到，接受挑戰和冒險實際上能極大促進愉悅感。當你剛開始接受挑戰的時候，壓力會很大，但是之後你越努力、做得越頻繁，獲得的小成就越多，你就越有可能發現，走出舒適圈會帶來很多新鮮、驚喜。
5.創造積極的一面。有些情況確實無法找到積極的一面，這就需要你自己去創造。當你把精力集中在讓事情變得更好，控制住壞事情後，壓力就會消除，自信就會上升。這就是「多想不如多做」，行動起來解決問題的人永遠能更快地恢復積極心態。
6.積極地自我對話。當你無法創造出具體的、積極的事件時，就可以求助於對你生命來說最重要、最有力量的人——自己。向自己講述積極的事情可以幫助逐步擺脫困境。研究表明，積極的自我交談最有效的形式是用第三人稱來指代自己。
例如，當前的你有可能說「我做不到，我不知道怎麼辦，我太緊張了」，而當你使用第三人稱談論自己時，如「他看起來有點難過，是什麼原因呢」，能把消極與自我分開，可以把自己看作是一個你想要善待的朋友來安慰。▲