天秤座在曖昧期總是很長！但是卻不代表就是花心

2020-08-30 學長說星座

減肥的目的就是要增肌減脂，增肌會讓減脂更有效率，也讓身體更不易復胖。減脂的方法就是降低熱量攝取，而增肌的方法則是靠運動。

這邊建議的運動目標不是要成為運動員或健美選手，而是讓運動成為一種生活習慣，尤其是對於原本幾乎不運動的人，從零到有就是一個很大的轉變。

有氧運動

有氧運動如跑步、遊泳、爬山等。呼吸的頻率(喘的程度)控制在剛好還可以說話的地步，如此持續30~40分鐘效果最好。超過一小時的有氧訓練如果沒有每半小時補充糖類食物，有可能讓身體改為分解肌肉作為能量，而導致肌肉的流失。

說到有氧運動，大家都會強調要持續做30分鐘以上，那如果只有20分鐘的空檔，是不是就乾脆不要做？其實就算只運動15分鐘也是很有益處的。

有氧運動的目的在提升心肺功能、增加肌耐力，而心肺功能幾乎是所有運動的基礎。

如果之前完全沒有運動的習慣，可以從爬樓梯、快走開始。一開始不用把目標設在一定要連續運動30分鐘，可以依據自己目前的狀態來調整，從5分鐘開始也沒關係，等到適應了再慢慢增加份量，重點是能夠一直持續下去。

有氧運動訓練對於高血壓患者有明顯的降壓效果，另外可提高胰島素的敏感性，改善糖尿病患者的血糖控制，還可以改善血脂、降低心臟病風險。

如果本身已經有高血壓、心臟病、心血管等疾病，運動前須先跟醫師確認運動的強度、種類和應注意事項，運動時也最好有人陪伴。

無氧運動

最常見的無氧運動是重量訓練(阻力運動)，透過高強度的肌肉訓練，讓肌肉產生微小的拉傷，藉此淘汰弱的肌肉組織，長出更強壯的肌肉。無氧運動可以增加肌肉量、提升基礎代謝，減少復胖的機會。

由於重量訓練需要更多的知識來避免受傷，以及訓練強度的規劃，因此最好請教有經驗的朋友或教練來建立重訓知識。

運動前30分鐘補充糖類食物來提供運動時的能量，運動後「30分鐘內」依據糖類3、蛋白質1的比例補充食物，幫助肌肉修復及生長。例如一個鮪魚飯糰加一顆茶葉蛋或是一個地瓜加一杯酸奶。

無氧運動由於會在短時間內大幅提升血壓，因此已經有高血壓的人，應該改以有氧運動為主。

中強度運動、高強度運動

中強度運動就是做了會稍微喘，費力程度中等的運動，比如慢速跑、快走、爬樓梯、跳舞等等。

高強度運動就是會耗費很大的力氣、呼吸急促的運動，像是重量訓練、拳擊有氧、跑步、間歇訓練等等。

但是費力和喘的程度的程度因人而異，如果快走已經讓你覺得很喘、很累，那快走對你來說就是高強度運動。或是打掃已經讓你覺得有點喘，那打掃也可以當作你的中強度運動。

根據世界衛生組織 (WHO) 的建議，每周至少做150分鐘中等強度，或是75分鐘高強度的有氧運動。運動不僅可以提升身體的代謝機能，因為身體分泌腦內啡的關係，還會讓人更有自信、更愉快、情緒更穩定，尤其是高強度的運動，效果會更好。

運動計劃

一開始就實行「每天」運動，比起設定一周運動兩、三天來得容易建立習慣。在每天的運動裡再調整運動強度，比如說一周裡有兩天進行高強度運動，其他日子進行中、低強度運動。

星期日可以設定為舒緩運動，如瑜珈、伸展等幫助舒壓的運動。就算當天覺得很累，也可以稍微走走路，告訴身體這個時間就是運動時間，讓身體記住這個節奏。

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