隨著我國人口老齡化的趨勢愈發明顯，中老年人疾病也越來越多，今天所講的肩周炎就是我國中老年人常見的疾病之一。
肩周炎全名肩關節周圍炎，由於本病的好發年齡多為50歲左右的人群，所以又被稱作五十肩，主要症狀為肩部逐漸產生疼痛，一般夜間疼痛明顯，呈逐漸加重趨勢，並且伴隨著肩關節活動受限症狀的加重。雖然隨著時間增加，其疼痛感會逐漸減少，但若不及時幹預治療，將會造成肩關節不可逆轉的功能活動喪失，且肩關節可出現廣泛壓痛，並向頸部及肘部延伸，出現不同程度的肩部肌肉的萎縮，最終影響患者正常的日常生活。
那麼當出現肩周炎時，有什麼辦法能夠防止這樣的後果發生呢？我們一起來學習一下肩周炎的自我訓練方法。
一、鐘擺訓練
10～15次/組，8～10組/天
具體方法：患者呈站立位，起始姿勢患側肢體延身體中線自然下垂，如鐘錶指針進行自由擺臂運動，儘自己最大活動範圍進行上肢前後、左右擺動練習。
注意事項：進行左右擺動訓練時軀幹應微微前傾，且避免暴力擺動，應以疼痛適宜為度，以此防止肌肉、關節再次損傷。
二、肩前屈訓練
10～15次/組，8～10組/天
具體方法：患者呈臥位/站立位，患肢與健側手指交叉相握，利用好的一側上肢緩慢帶動患肢進行手臂前舉動作。盡最大可能上抬患肢，產生劇烈疼痛時結束上抬動作，緩慢下放雙上肢至起始點，重複此動作。
注意事項：此過程應保持軀幹直立，儘量避免軀幹後傾。
三、被動肩前屈訓練
10～12次/組，3～5組/天
具體方法：患者坐在凳子上，雙手正握木棍，利用健手幫助患者緩慢上抬上肢，幫助者位於患者身後，雙手反握木棍置於患者雙手中間/兩邊，利用雙手幫助患者上抬上肢達最大範圍後，幫助患者緩慢下放雙上肢，重複此類動作。
注意事項：幫助者應緊貼患者軀幹，以此固定患者防止其軀幹後傾影響訓練效果，此方法適用於上肢力量不足且疼痛耐受較好的患者。
四、肩梯訓練
10～15次/組，8～10組/天
具體方法：患者站立且正對牆面，此時上抬患肢，使其上肢完全伸直的情況下手指指尖/手掌掌面能觸碰牆面，利用手指的活動能力通過與牆體的接觸緩慢延牆面上抬患肢（形似手指爬坡），當達到最大活動範圍時軀幹略微前傾給與患肢抬高保持，持續10～15秒後利用手指緩慢延牆面下放患肢，休息片刻後重複此動作。
注意事項：此過程應保持軀幹直立，儘量避免軀幹傾斜。
五、肩後伸訓練
10～15次/組，5～8組/天
具體方法：該方法需利用木棍/彈力帶進行練習。首先患者患肢手呈摸背樣（如圖），手肘屈曲，健側手抬至耳旁，手肘屈曲，此時雙手各握木棍/彈力帶一頭，利用健側手逐漸伸直通過木棍/彈力帶帶動患肢延背部上提，感受患側肩部向後拉伸感，至耐受極限後健側手肘緩慢屈曲，患肢隨其緩緩恢復起始位，重複此動作。
注意事項：此過程應保持軀幹直立，儘量避免軀幹傾斜。
注意事項
1、訓練過程中應有旁人陪同，若訓練過程中產生劇烈疼痛或堅持2周後無明顯改善，應及時就醫。
2、訓練次數應根據患者實際情況而定，以上所提及訓練次數僅供參考。
3、伴骨質疏鬆/早期肩袖損傷等患者訓練過程中，強度應適當減少。
4、訓練應循序漸進，禁止暴力抬高患肢，防止造成更嚴重的後果。
5、患肢肩關節應注意保暖。