中老年人要怎麼進行力量訓練?

2020-12-22 源哥倍兒靠譜

#關愛老人送健康#

肌肉力量是我們人體完成日常功能的基礎。比如，我們要從椅子上站起來，需要下肢的肌肉力量；我們炒完菜掂起鍋時候需要上肢的肌肉力量。而隨著年齡的增大，我們的肌肉力量和肌肉量都在悄悄地減少。

圖 年輕時候的大腿和衰老後大腿

當我們年齡超過40歲的時候，我們的肌肉含量以每年約1%的速度在下降。換句話說，當我們到60歲的時候，我們的肌肉力量就只有不到40歲時候的80%。同時，活動量比較少的中老年人肌肉力量下降更快。而現在的研究表明，肌肉力量的增加還會降低中老年人的死亡率。

圖 中老年朋友進行力量訓練

有人說，中老年的肌肉力量不能再提高。其實，只好通過規律的抗阻練習，中老年人不僅可以提高肌肉力量，同時機體中與健康相關的指標也會發生優化，包括改善身體成分，血糖水平，高血壓前期到一期病人的血壓。同時，抗阻運動不僅可以增加肌肉力量和體積，同時還可以有效增加承重骨的骨量（即骨密度和骨礦含量）和骨力，這樣做還可以預防、減緩，甚至逆轉骨質疏鬆病人的骨質流失。

怎麼進行力量訓練呢？力量訓練的基本原理是對抗阻力進行訓練。

比如鍛鍊上臂的肱二頭肌，我們做屈肘的抗阻訓練，手拿大小合適的啞鈴，向肩部靠攏。這個時候啞鈴就是我們力量訓練的負荷。這個負荷也是我們力量訓練起效的關鍵。比如，如果，我們使用5kg的啞鈴只能做10-12個前臂彎舉，做到12個的時候，再多做一個也做不動了，那麼5公斤的重量就是比較合適的重量。

圖 肱二頭肌彎舉

再比如我們做原地蹲起，可以蹲起20個，那麼這個時候我們可以雙手拿兩個啞鈴再做蹲起，如果我們雙手都拿了7kg的啞鈴，只能蹲起10-12個，那麼這個重量就比較合適。

圖 蹲起

國際上推薦每周對每一個大肌群訓練2~3次。簡單的講，我們一周既要做上肢的力量訓練2-3次，也要做下肢力量訓練2-3次。這些訓練可以是蹲起、弓箭步、伏地挺身起、引體向上等。

那麼，我們每個動作做幾組呢？以進行蹲起訓練為例。我們每次只能連續做10個，這樣10個就是一組，我們推薦每個動作都要做2~4組。這樣對肌肉力量的提升比較有效。對於我們中老年朋友，如果剛剛開始做力量訓練，那麼僅一組練習也是有效的。所以，這個也要循序漸進進行。

做完一組，不要休息太久，否則訓練的效果會降低。有效的組間休息為2-3分鐘，也就是做完10個蹲起後，可以休息2分鐘後再做10個。同時，如果我麼你今天練了蹲起這個動作，那麼需要間隔一天，也就是到後天再訓練這個動作，這樣能夠給肌肉足夠的休息時間。

最後，需要注意的是，如果中老年朋友在運動中感覺關節的疼痛，一定要找專業的骨科或康復人員進行進一步篩查。切不可忍痛訓練！

相關焦點

  • 爆發力的提高,少不了力量訓練,這兩個徒手動作讓你肌肉泵感增強
    要想提高你的爆發力，怎麼能少得了力量訓練呢？爆發力的提高不就是靠大重量衝出來的嗎？少了力量訓練，何談爆發力問題？但是訓練爆發力的初期，不建議大家直接衝擊大重量，可以選擇一些徒手訓練。一、提高爆發力之後，有哪些好處？
  • 作為跑者,如何進行核心力量訓練?
    如果你想跑得更快、更遠、更健康，就需要用科學的訓練方法和態度來強化自己的肌肉。 力量訓練包括軀幹核心力量訓練、腿部力量訓練、柔韌性訓練等。其中核心力量訓練非常重要，因為任何運動都需要足夠的核心力量保證運動身體的穩定性。任何運動的技術動作都不是靠單個肌肉來完成，必須有多個肌肉群協調完成。
  • 中老年人如何保護肩關節?加力健康牆面互動復康系統訓練上肢
    隨著年齡的增大，肩關節的機能會隨著人體機能的衰退而衰退，至老年時骨骼會出現不同程度的疏鬆、肩部肌肉力量減弱、肌腱特別是肩袖的柔韌性變差，肩關節的應變能力、承載能力、活動能力等等都會降低，並且還隨著年齡的增加而大幅度下降。因此，老年人的肩關節保養比治療更重要!
  • 給健身新手的「力量訓練」指南:要瘦,更要瘦的好看
    當你開始想到要進行力量訓練，並有計劃的去進行力量訓練，你就已經邁出了健身進階者的第一步。力量訓練是所有健身訓練中的核心，也是打造完美線條的必經之路。 那麼，力量訓練到底該怎麼練才能讓自己收穫好看的線條？這是一門需要花時間和精力的學問。 1. 第一步把動作做「對」
  • 在臀腿訓練動作中,需了解哪些訓練動作,提高你的臀腿肌肉力量?
    然而在訓練過程當中，有很多人都是相對盲目的，他們不知道該選擇怎樣的運動項目，不知道該如何進行正確的鍛鍊。所以這就需要我們在健身之前，了解這些經典訓練動作的基礎常識，了解他們的動作要領以及相關的注意事項，能夠讓我們在訓練過程當中不迷茫。那麼接下來就給大家說一下腿部訓練的時候哪個訓練動作必須要了解，臀部訓練的動作又有哪些需要知道。
  • 健身新手一定要加強手臂力量訓練,這是一切力量增肌訓練的基礎
    ， 那麼還是會影響訓練的，最後即便你的手臂有穩定控制器械的力量，但是手臂力量不夠充足，耐力不足，那麼在進行大重量訓練時如果中途手臂力竭，那麼依然會造成無法穩定控制器械的情況，要知道在這麼多環節中，出現任何一個訓練意外，都是訓練者無法承受的，都會給身體造成嚴重的損傷，要知道在大重量訓練時器械的重量都很大，所以要想安全訓練，訓練者就必須要強化手臂力量，據統計在健身訓練中有百分之九十的訓練意外都是發生發生在手臂力竭的時候
  • 健身教練在培訓期間進行力量訓練有什麼好處?
    專業的健身教練的培訓內容比較多，不僅會有理論基礎培訓，還會有實踐技能培訓，同時力量訓練是每個健身教練培訓學校都會進行的培訓。很多學習者就會問，健身教練培訓為什麼進行力量訓練？健身教練進行力量訓練有什麼好處？
  • 哪些年齡段的孩子可以進行力量訓練?應該注意什麼?
    哪些年齡段的孩子可以進行力量訓練？應該注意什麼？其中，最具典型的錯誤認識就是力量訓練存在很高的損傷風險，會導致青春期前的兒童和青少年發生運動損傷，影響發育。 事實上關於力量訓練與兒童青少年的關係的前瞻性研究表明，兒童青少年參與力量訓練的損傷風險很低。絕大部分公開發表的研究表明，沒有大面積的臨床受傷報告。雖然這些訓練計劃會使用不同的訓練方式，但只要遵循適當的訓練指導並提供監督，力量訓練的風險是很低的。
  • 手臂力量及塑形訓練要這樣練,幾組動作強化手臂消除拜拜肉
    導語：在我們這種健身小白剛剛開始健身的時候，往往練得就是腹肌和手臂肌肉，特別是在影視劇裡經常會看到向別人展示力量的時候，都是將手臂屈臂舉起來，拱起鼓鼓的肱二頭肌，大概率就可以嚇跑對手了。這個時候練的再好的腹肌也是嚇不跑對手的。
  • 冬季軍事體育訓練怎麼進行?專家支招了!
    力量訓練每周安排2次，周二以最大力量訓練、速度力量訓練為主，周四進行相對力量訓練和核心力量訓練。徒手動作模式訓練安排在準備活動中進行。協調柔韌訓練每周不少於4次，協調訓練通常安排在訓練課的開始部分，柔韌訓練通常安排在訓練課的整理部分。 提高鞏固階段。隨著官兵體能逐步恢復，可以循序漸進增加訓練量和訓練強度，進一步促進官兵綜合體能素質的提升。
  • 力量訓練可以簡單化,在家進行更方便,讓瘦身更健康
    當然那樣做是沒有錯的，如果你的要求是減脂，可以通過飲食的控制，但是一定要合理的搭配，保證營養均衡，再通過進行規律的有氧運動來讓體脂先降下來。但是如果說到對形體的塑造，僅僅是靠飲食和有氧運動，是無法對身體進行塑造的，這時候需要利用力量訓練來對身體進行基本的塑造。因為對消耗熱量來說，依靠的是有氧運動，但有氧運動無法將基礎代謝提升。
  • 力量訓練動作有哪些?力量訓練注意事項有哪些?帶你了解力量訓練
    相信現在大多數的人之所以願意接觸健身，並不僅僅是為了健康，更多的是為了身材以及美感所著想，那麼進行力量訓練就是必然的，我們在進行力量訓練之前，先了解一下簡單的常識，比如說力量訓練的注意事項有哪些，力量訓練的動作選擇由哪些，讓我們在進行力量訓練的時候能夠有更好的保障，接下來讓我們一起來了解一下。
  • 在進行力量訓練時,最經典的誤區是什麼?速來了解這3點
    導語：力量訓練指的是藉助自由力量工具與固定器械進行的訓練方式，我們通常可以藉助啞鈴、槓鈴、史密斯機、橢圓機、腿舉機等進行鍛鍊。力量訓練對比徒手訓練可以給我們的身體更大的鍛鍊效果，今天讓我們看看，在進行力量訓練的時候，有什麼常見的錯誤。
  • 73歲老奶奶堅持健身,好像突然明白為什麼要進行力量訓練了
    我們要知道，運動不只只是去健身房鍛鍊，運動無處不在，是否去做取決於自己的主觀意識，而不是各種外在條件，因為即使我們不能去健身房也可以居家進行，即使沒有專門的指導也會隨意搜索到相關知識，即使不能進行高難度的訓練，也有簡單且適合自己的訓練動作，因為運動需要的是自己的自律和堅持。
  • 堅持力量訓練的女孩,身材曲線更好看,更加有氣質、有魅力!
    而國內女生跟國外女生的健身畫風是完全不同的，我們可以看到：國內大多數女生偏愛有氧運動，更多的是選擇瑜伽、跑步、有氧操訓練，對於力量訓練是置若罔聞的。而國外的女生受到健身文化的影響，對於身材曲線的要求更高，她們更熱衷於進行力量訓練，而不是只做有氧運動。國外的女生並不害怕力量訓練，她們認為：力量訓練的女孩才更加性感有魅力。健身不做力量訓練，就不能稱之為在健身。
  • 有關健身的過程,力量訓練篇,讓你更加了解力量訓練
    當真正對健身有了一定了解的時候，才會去注意力量訓練以及學習有關力量訓練的一些知識。力量訓練的訓練動作非常多樣，不同的動作能夠訓練到不同的肌肉以及所使用到的訓練器械也非常多。那麼在力量訓練當中，哪些常識需要我們更快地去了解？1、在做力量訓練之前，我們可以做一些熱身動作來活動我們的肌肉，比如說幾分鐘的有氧練習就是很好的熱身動作。
  • 踝關節骨折,多久可以進行步行訓練?該如何有效進行訓練?
    在骨折當中，比較常見的問題，就是踝關節骨折，不要小看踝關節骨折，每個人情況是不同的，要想更快地恢復健康，就得要具體問題具體分析，不能放鬆警惕。有很多踝關節骨折的患者，都會詢問一個問題，就是踝關節骨折後，多久可以進行步行訓練，怎麼訓練能達到好的效果，更快能行走自如。
  • 中老年人玩電子遊戲可防老年痴呆～那到底該怎麼玩?
    有研究稱，中老年人適當玩遊戲，可以防止患老年痴呆的風險，怎麼玩？玩什麼樣的遊戲？玩時要注意些什麼？ 中老年人玩遊戲有哪些好處？ 可預防老年痴呆 中老年人認知功能常常會隨著衰老而受損或衰退，電子遊戲可以使思維保持活躍有助於改善大腦健康。研究發現，邊玩電子遊戲邊活動身體的老人，大腦功能會變得活躍，同等運動量下，他們的收穫也更多。定期通過遊戲機來進行體育鍛鍊，可能有助於預防老年痴呆。
  • 為什麼要進行肩部訓練,能帶來哪些訓練好處,有哪些訓練動作呢?
    導語：說到肩部訓練，可能很多健身小白在剛開始踏入健身領域的時候容易忽略肩部訓練，認為在整個健身流程當中比較重要的是腿部肌肉，腹部肌肉以及胸部肌肉這些能夠明顯地增加我們的肌肉力量以及增加健身線條。但是要知道，既然我們決定接觸健身，那麼就需要做到健身的平衡性，所謂的平衡性就是身體的每一個部位都應該鍛鍊到位。只有這樣，我們整體的肌肉線條才能更加清晰完美，而且不會因為薄弱區域影響到其他部位的練習。接下來小編就給大家說一下關於肩部訓練的一些基礎常識，長時間進行肩部訓練能帶來哪些訓練好處呢？又有哪些使用的肩部訓練動作值得我們了解以及掌握呢？
  • 完整自重力量訓練計劃
    這個計劃是利用自身體重進行的力量訓練，對於沒法進入健身房進行訓練的人來說，是一個絕佳的方法。雖然是利用自重進行力量訓練，但是也非常有效果。你會發現進行自重訓練也是非常有挑戰的事情，只要你試過就知道。這個計劃可以搭配其他增強式訓練計劃，也可以單獨訓練。如果你要搭配增強式訓練，最好在同一天進行。如果時間緊張也可以在隨後一天進行。