《復仇者聯盟4:終局之戰》中，除了讓人捧腹的「肥宅雷神」，另一個讓人印象深刻的身材梗，莫過於美隊自己都忍不住稱讚的「美國翹臀」。
有些同學會有疑問：練翹臀這個事兒感覺更像是健身女神們喜歡做的，似乎不太常見到肌肉男去練翹臀啊？
事實上，臀大肌有著相當大的爆發潛力，很多運動員除了深蹲硬拉還會做臀衝等動作專門加強臀部力量。可以說一個肌肉男的臀部越翹，他的運動能力可能就越強。
然而要練出真正強而有力的肌肉翹臀，很多人認為痛苦而煎熬的腿部訓練是必不可少的，尤其需要用更大的重量和更高的強度才能刺激下肢肌肉生長。下肢肌群訓練我們可以按照關節主導的不同，大致分成兩大類：「伸髖主導訓練」和「伸膝主導訓練」。
伸髖主導訓練簡單說就是練我們的大腿後側包括臀部，伸膝主導訓練主要是練我們的大腿前側，打造股四頭肌。而想要打造美隊同款美國翹臀，利用「伸髖主導訓練」來發展後側鏈是必不可少的！
如果只能選一個練臀部和大腿後側的動作，一定不要錯過「羅馬尼亞硬拉」。羅馬尼亞硬拉和傳統硬拉在動作上有些區別，最顯著的區別就是羅馬尼亞硬拉的起始位是身體站直後再下放槓鈴，是一個「先離心再向心」的過程，如果你的大腿後側柔韌性較好，你可以在訓練過程中儘可能地把腿伸直，這樣會儘可能提高股後肌群（臀部、大腿後側）的發力比例。
動作建議：5組，每組8~12次，注意離心階段的控制，慢落快起，感受大腿後側和臀部的牽拉感，動作頂峰夾緊臀部，加強刺激。
弓箭步動作會更好地刺激到臀部這類穩定骨盆的肌群，在伸髖主導訓練中，建議弓箭步動作做「後撤步弓箭步」，這樣會更加孤立的刺激大腿後側。
動作建議：5組，每組20次（每側10次），使用槓鈴或者史密斯機練習該動作，啞鈴也可以，但由於動作的不穩定性會增加額外的發力。每次動作後腿膝關節都要儘可能接近地面，做全程動作。
這個動作是針對大腿後側膕繩肌打造的訓練，能很好地孤立刺激膕繩肌。
建議：動作快起慢落，感受腿部下落時膕繩肌的牽拉感。注意！該動作一定不要使用過大的重量！所有注意力放在膕繩肌的收縮上！
臀腿訓練的前一天晚上和當天，一定要補充足夠的碳水，為身體儲能；也可以在訓練前來點氮泵提高一下訓練的興奮性：
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