崴腳是骨科、急診最常見的損傷，佔運動損傷的第一位，可以說90%的人一生中都有過崴腳經歷。崴腳後伴隨而來就是腫脹和疼痛，很多人第一反應是活動活動腳腕，若沒有疼痛或只是輕微疼痛，就不在意了。即使到了醫院，醫生說要制動(即禁止活動、多休息)，很多人也認為是小題大做。
殊不知，崴腳後如不立即有效固定、制動，受傷的韌帶會在異常位置修復，減弱維持踝關節穩定的力量，致使崴腳會像一個「老朋友」一樣時不時來一次，這種情況專業的稱呼叫做「習慣性崴腳」。另外還有人會落下踝關節疼的毛病，早期可能是韌帶撕裂處疼，但由於踝關節長期不正常受力，將導致創傷性關節炎。
據相關數據統計：
踝關節扭傷的患者中有40%會發展成為習慣性崴腳；
踝關節扭傷的復發率為42%；
約有47%的踝關節扭傷患者報告在相同的踝關節發生重複性扭傷；
在運動員人群中更為可怕，相關研究發現專業運動員踝關節扭傷的復發率高達70—80%。
為了讓大家能夠多關注足踝健康，能夠在崴腳時採取正確的應對措施以便更好的促進損傷的恢復和避免後遺症的產生，以下內容一定要知道！
你有過崴腳經歷嗎？如何發生的……
踝關節是由脛骨以下的內外踝關節面，共同形成的「冂」形結構,容納距骨滑車,結構形狀類似「卯榫」。
我們的踝關節是由這幾塊骨頭和連接它們的韌帶、肌肉共同構成的。它們就像自行車車鏈子和齒輪之間的關係，它們咬合得好，磨損就小，使用壽命長，反之就會出現鬆動，磨損加劇，使用壽命短。
人在行走、跑跳、運動時，足踝部在神經的支配下不斷的調節空間位置，以適應人的運動狀態。如果這種調節發生異常，或者有異常外力作用於足踝部，人體不能做出調整，踝關節驟然向一側活動而超過正常的活動度時，導致關節周圍的軟組織如關節囊、韌帶、肌腱等發生撕裂傷。
但由於骨頭很結實，大多數的踝關節扭傷不會造成骨折，所以往往造成韌帶的斷裂，其中外側副韌帶拉傷/撕裂甚至斷裂的比較多見。但在快速奔跑落足或從高處墜落時，往往是足外側緣著地，足蹠猛然內收，引起踝外側韌帶因牽伸而扭傷，甚至部分撕裂，嚴重的還可合併踝關節撕脫性骨折。
常見的足踝部損傷主要有兩種情況。一種是足踝部的骨折，稱之為「關節骨折」或「踝關節骨折脫位」；另一種沒有骨組織的損傷，僅有軟組織損傷，我們稱為「踝關節軟組織損傷」，即「崴腳」。
發生崴腳後要第一時間確定是否有骨折？
可疑骨折表現：
在內踝尖至脛骨遠端6cm的後內側面有骨壓痛；
在外踝尖至脛骨遠端6cm的後外側面有骨壓痛；
第五蹠骨基底部有骨壓痛；
足舟骨有骨壓痛；
扭傷後即刻和在急診室內就診時均不能自行站立行走；
崴腳，你是不是也犯過以下錯誤？
錯誤1
不把崴腳當回事，甚至在崴腳之後自行掰弄腳骨，甚至刻意劇烈活動，抱著僥倖心理以為活動活動筋骨就行了，其實，這樣做是錯誤的，且容易出現新的損傷。
正確的做法：立即停止一切活動，制動處理。
錯誤2
立即局部熱敷，這是非常錯誤的！熱敷會擴張血管，加速局部出血和腫脹。
正確的做法：立即冷敷。
錯誤3
崴腳沒必要到醫院檢查治療。
正確的做法：踝關節一旦發生扭傷需要引起高度重視，不要認為當時沒什麼事，等到幾周甚至一個月後腫脹、疼痛症狀仍沒有好轉才想著去看醫生。
崴腳後，第一時間的正確處理很重要
（正確及時治療+康復鍛鍊顯著降低發生率）
01 損傷初期（48小時內）
保護受傷的部位，使之不受二次損傷，條件允許時，可以使用夾板或臨時固定物使受傷部位得到更好的保護，以免因為外界因素導致未撕裂的韌帶或者未骨折的骨頭發生骨折。
在確診無骨折情況下（需專業人士檢查確診），在疼痛能夠忍受範圍內，適當負重及活動（負重量以疼痛VAS評分：4/10以內為準）。
RICE原則：
●Rest（休息）
停止走動，讓受傷部位靜止休息，防止二次損傷，減輕組織滲出、腫脹。
●Ice（冰敷）
讓受傷部位溫度降低，減輕炎症反應和肌肉攣縮，緩解疼痛抑制腫脹。急性期24～48小時可冷敷，每次10～20分鐘，2小時一次，注意不要直接將冰塊敷在患處，可用毛巾包裹住冰塊，以免凍傷。（註：冰敷僅限傷後48小時內）
●Compression（加壓）
使用彈性繃帶或彈性大的衣物(比如絲襪)包裹住受傷的踝關節，適當加壓包紮(鬆緊適度)減輕腫脹，注意不要過度加壓，否則會加重包裹處以遠肢體的腫脹、缺血。
●Elevation抬高
將患肢抬高，高於心臟位置，增加靜脈和淋巴回流，減輕腫脹，促進恢復。
2012年英國運動醫學雜誌上發表一篇評論強烈建議將經典的RICE原則替換為POLICE原則（警察原則），即保護(Protect)，適當負重(Optimal loading)，冰敷(Ice)，加壓包紮(Compression)，抬高患肢(Elevation)，主要的變化就是保護和早期適當負重。在這裡提醒大家，早期的適當負重必須經過醫生評估後並且佩戴合適支具才能進行，否則會有加重損傷的風險。
02 48小時以內禁忌做
HARM：
H-Heat（熱療）：含發熱、有刺激性的藥膏。
A-AIcohol（酒精）：增加腫脹，影響供血。
R-Run（跑動）：加重組織受損。
M-Massage（按摩）：誘發局部出血，加重腫脹疼痛。
03 48小時後
穩定期（傷後48小時）：
-治療重點是血腫及滲出液的吸收；
-物理治療、按摩、中藥外敷等方法促進創傷恢復；
-支具保護、局部制動至創傷癒合（選擇性）。
恢復期（局部腫脹消失後）：
-物理治療：漸進進行損傷肢體肌力、關節活動度、平衡及協調性、柔韌性的訓練，以及儘早的介入運動治療，促進癒合的同時避免損傷後遺症；
-輔以物理因子治療，促進疤痕軟化、防治瘢痕攣縮。
這裡再給大家介紹一個減少出血小竅門：
首先找到外踝突起的部位，向下1cm向前1cm的位置。根據經驗，大多數的踝關節韌帶損傷和血管破裂發生在這個部位。如果發生崴腳，馬上按壓這個點，持續15-20分鐘，可以明顯地減少出血和後期踝關節的腫脹。
按壓之後，儘量把患肢抬高，以促進血液回流，也能減輕關節的腫脹和疼痛。另外，患者需儘快就醫，遵醫囑用夾板或支具將踝關節固定3周至4周，使撕裂的韌帶能長在一起，以便達到最好的修復效果。
崴腳後，建議進行五種訓練
1增加踝關節活動度訓練
a.踝關節背伸牽拉
b.踝關節蹠屈牽拉
c.踝關節內翻牽拉
d.踝關節外翻牽拉
向後、前、內、外牽拉腳至極限並堅持15秒，復原，重複10次。
2等長力量訓練a.踝關節外翻等長力量訓練
b.踝關節內翻等長力量訓練
坐姿，患足內側/外側抵住桌腿，牆面或門板，向內側/外側用力使肌肉收縮並堅持15秒鐘，復原，放鬆10秒，重複5~10次。
3抗阻力量訓練
a.踝關節背伸抗阻力量訓練
b.踝關節蹠屈抗阻力量訓練
c.踝關節內翻抗阻力量訓練
d.踝關節外翻抗阻力量訓練4半負重訓練a.坐姿，小腿肌肉提升練習：坐在椅子上，患足放在地面上，保持腳趾在地面上儘量提起腳後跟，復原，重複10次。
b.單腿站立：扶拐、桌子或其他固定物體站立，體重向患足分擔部分並維持該姿勢15秒鐘，再把體重放到健側腳上，重複10次。
5完全負重訓練
a.單腿站立：站立，提起健側腳，使體重完全由患足負擔，堅持15秒鐘，復原到起始姿勢，重複10次。
b.平衡訓練
c.下蹲訓練
為何一次崴腳後會「經常崴腳？」
很多人認為，關節扭傷後，損傷的韌帶沒有長好，韌帶鬆弛，所以踝關節不穩了。真正的原因其實並不止這麼簡單！
一方面：功能性不穩
在人體的肌肉、肌腱、關節囊及韌帶上，布滿了大量的本體感受器。在不同狀態（運動或靜止）時產生感覺，它可以感受我們的肌肉、肌腱、韌帶的張力變化，以及關節伸展程度，空間位置變化（本體感覺），將信息反饋給大腦，使人體感受到身體在空間的位置、姿勢、運動的變化等。調節肌肉運動，參與保護穩定，避免受傷。
而有過崴腳經歷的人，踝關節連接大腦的「本體感受器」也會受損，當再次發生崴腳時，感受器無法及時將信息傳遞給大腦，致使身體不能快速做出保護性動作，於是再次崴腳就發生了。
另一方面：結構性不穩
有過崴腳經歷後，踝關節周圍的軟組織不同程度的都會受到損傷，而嚴重的崴腳不僅僅損傷了軟組織，連韌帶也發生了不同程度的拉傷或者斷裂。如若後續保養不當，韌帶會持續鬆弛，關節也會不穩，就像用力過猛的皮筋失去了它原本的彈性，稍受外力作用即可再次發生崴腳。
遠離崴腳風險，從生活點滴做起！
1
在日常生活中，注意路況，在高低不同的路面上行走容易發生腳扭傷，儘量避免在出行時選擇這類路徑，如果無法避免，請提高注意力，走路不要玩手機或者進行其他分散注意力的行為動作，尤其是老年人更要注意出行安全。
2
穿高跟鞋是誘發崴腳的重要原因，要儘量少穿高跟鞋走不平坦的路，高跟鞋的高度不宜過高：45°的鞋，可使整個腳掌受力均勻，不超過3cm的鞋子也可以減少崴腳的發生。
3
選擇合適的用具，在活動時最好選擇較好的鞋子、防護工具等，如打籃球時選擇有保護腳腕作用的鞋子，老年人或有需要的人群，根據自身實際情況選擇拐杖或輪椅。
瑞斯康復健康顧問溫馨提示：崴腳經過緊急處理後，最好及時就醫檢查，以免韌帶鬆弛使踝關節不穩定，導致踝關節脫位等不良後果。腳扭傷後短期內切忌按摩，因為按摩只會加重韌帶撕裂和毛細血管損傷，造成更多的內出血，從而影響癒合。
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