燃燒卡路裡,做朋友圈裡最靚的仔︱健康日曆

進入冬天，暖暖的燒烤、火鍋、甜點讓人胃口大開。歡快吃喝後，不小心長了膘，無處隱藏？

其實，掌握好飲食結構，了解食物熱量，就能既吃了好吃的，又能保持好身材！

今天給大家總結了，減肥到底應該怎麼吃……

Part.1

傳說中的卡路裡

聽說了卡路裡很久，卻不清楚到底應該怎麼看？

Q1卡路裡是什麼？

正如電腦要耗電，汽車要耗油，人體日常活動也要消耗熱量。卡路裡，是一種熱量單位，在日常語境中用於表示我們運動消耗、飲食攝入和維持生命基本機能等需要的熱量。

需要減肥的你，可以通過運動來消耗卡路裡 + 低卡飲食減少卡路裡攝入，來達到健康瘦身的效果。

Q2卡路怎麼看？

先來搞清楚它的單位。

卡路裡，簡稱為卡，縮寫為cal。但由於1卡熱量太小，我們日常中更多使用的是「大卡」，也稱「千卡」：

1大卡 = 1千卡 = 1000卡

即1 kcal = 1000 cal

日常我們從三種食物中獲得熱量：碳水化合物、蛋白質、脂肪。其中脂肪能產生的熱量是最多的，每克能產生9大卡*，是前者的2倍還多，這就是為什麼減肥期要更加控制脂肪的攝入。

*為方便理解，本文統一用大卡表示熱量。

Q 3 新鮮食物可以通過上圖估算熱量，那超市選購零食、飲料、醬料等包裝食品，如何知道它的熱量呢？

這是道送分題：包裝上都有！

以一包100g薯片為例，在包裝上，你能找到「營養成分表」：

可以看出，這包薯片的熱量組成中，碳水化合物和脂肪遠高於蛋白質；熱量值為2259千焦，千焦是國際標準熱量單位，與卡路裡關係如下：

1千焦 = 0.239大卡

也就是說，這包薯片的熱量是539大卡。而成年每天約需要1500-2000大卡，一包薯片，不頂飽，卻提供了這麼多熱量，所以想減肥，得和高熱量零食說再見。

Part.2

想減肥，這樣吃

都說減肥三分練，七分吃，那怎麼吃才能健康、美味，還瘦身呢？

除了我們已知的控制熱量的數量，保證熱量的質量也同樣重要。也就是說，調整飲食結構，比單純少吃，更能健康瘦身。

一頓理想餐食 = 65% 高纖維碳水化合物+ 15% 精益蛋白質+ 20% 健康脂肪。

這些物質，既可以飽腹，又能為身體提供每日必須的熱量和營養素。今天開始，調整自己的飲食結構吧！

高纖維碳水化合物65%

膳食纖維會減慢碳水化合物的吸收，更有飽腹感。

選擇：燕麥、糙米、豆類、堅果、番薯、水果、蔬菜，麵包選擇全麥麵包。

精益蛋白質 15%

精益蛋白質可以理解為最優秀的蛋白質，飽和脂肪酸少，吃了不易長胖，長肌肉。

選擇：魚肉、雞蛋、雞肉、牛肉、豬裡脊肉、脫脂酸奶、低脂牛奶、豆類、堅果。

健康脂肪 20%

單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸是我們要選擇的健康脂肪，飽腹並有助於控制體重。

選擇：橄欖油、牛油果、花生醬、榛子、杏仁、腰果、南瓜子、芝麻。

Part.3

一日經典低卡食譜推薦

減肥也要吃好吃的

低卡飲食不代表

每天要吃乾癟無味的

清水煮肉、燙蔬菜

選對食材，就能美味又健康

以下4道菜譜

來自《華為運動健康》

專業營養師推薦

一日經典低卡食譜

營養早餐

做法1.把快熟燕麥片加水煮熟至開花狀；2.燕麥粥盛出，加入果醬和葡萄乾適量，攪拌均勻。

推薦理由如果你在尋找一款操作簡單又味道不錯，還能堅持到中午的早餐，那燕麥粥再合適不過。

豐盛午餐

做法1.牛肉切粗絲，加入醬油、鹽和料酒醃製2-3分鐘；2.油鍋加熱後轉小火，加入牛肉翻炒，待牛肉炒幹水分後撈出，將油瀝乾待用；3.另起油鍋，放入芹菜、生薑和辣椒，煸炒30秒，再將牛肉倒入鍋中，繼續煸炒1分鐘，裝盤。

推薦理由平均100g牛肉含有少於10g的總脂肪和5g以下飽和脂肪酸，是補充精益蛋白質的好選擇。這道菜搭配糙米飯食用，是一頓減脂期的理想正餐。

做法1.將糙米放入涼水中浸泡8小時左右；2.將南瓜切成碎末，與糙米一起放入電飯鍋，加2倍量水，選擇煮飯模式。可以按喜好適量添加其他雜糧和豆類，如薏仁、燕麥等。

推薦理由南瓜含有不飽和脂肪酸，有助於減肥；與精緻白米相比，糙米保留了稻穀的全營養，膳食纖維豐富，是一道非常適合減肥期的主食。

清新晚餐

做法1.把西蘭花縱向切成薄片，蝦去掉蝦線；2.用雞湯和醬油混合製成調料；玉米澱粉加水混合製成芡汁；3.把大號炒鍋用大火加熱，倒入橄欖油，加入蝦，翻炒攪拌1.5-2分鐘，至蝦完全變色，盛盤；4.倒入橄欖油，調成中火，加入蒜片和西蘭花，翻炒3-4分鐘，至蒜呈金黃色，西藍花變軟；調成大火，加入醬油混合物，煮沸約1.5分鐘；再加入芡汁，還可按口味適量加胡椒粉，調成小火燉煮，放入炒好的蝦，攪拌均勻，趁熱享用。

推薦理由蝦肉富含精益蛋白質，脂肪含量少，還富含硒和有益心臟的脂肪酸，是個好選擇。

把菜餚都「低卡化」，調整飲食結構，美味和減肥可以同時發生。

今天的乾貨學到了嗎？轉發給同樣要減肥的小夥伴，一起進入低卡飲食，一起健康瘦身~

來源：華為運動健康

監製/鄭波輝

主編/華婉婷

編輯/姚慧玲

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