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2月8日，衛健委《新冠病毒感染肺炎診療方案》
更新了第五版，
「經呼吸道飛沫傳播和接觸傳播是主要途徑，
氣溶膠和消化道等傳播途徑尚待明確。」
新的傳播方式意味著什麼？
疫情發展到底怎麼樣了？
所有人都為此揪心。
我們該如何調整好心理狀態？
17年前的一份《SARS安心手冊》，
給了很大的參考。
一條結合這本手冊，
並採訪到多位心理專家
與心理援助熱線志願者，
總結了一份心理調適指南。
疫情之下，
每一顆心，
都需要被呵護。
編輯 葉荔
問卷調查及圖表製作 趙鹿鳴
1月29日《新冠肺炎疫情期間公眾生活方式與心態調查》結果顯示，在「情緒狀態」一欄，全國各省市的受訪者給「焦慮」打上了最高值。
截至2月3日，武漢市精神衛生中心、湖北省心理諮詢協會，以及全國各省市都公布了心理援助的熱線電話；北師大、華東師大等高校及民間組織，也開通了10餘個志願者熱線、網絡援助平臺。
根據各心理熱線志願者提供的匿名案例，我們總結出目前疫情下的五大心理表現。
冷靜下來，先了解一下你是否也有類似情況？
1、一次又一次的「替代性」創傷
「心態崩了。」
很多網友在看完熱文《在人間| 媽媽在武漢隔離病房去世》後，這樣表示。文中女孩的那種強烈的無力感和失去至親的疼痛，觸發了太多人的感同身受。「不敢轉發給自己的爸媽」，「看到那張她媽媽留下的字條，崩了很多天沒忍住，哭了。」
這種情形被稱為「替代性創傷」。
現在通訊和媒體的發達程度，是過去時代無法比擬的，人們在信息爆炸中，一次次充滿代入感地閱讀故事，查看悲劇現場的圖片和視頻。
當護士在電話裡崩潰大哭，當每一則十萬火急的物資求援海報被轉發，各種因為隔離而導致的用車需求，看病難、確診難的呼救出現在網上，屏幕這邊和疫情中心的人，幾乎時時刻刻緊密相連。
「因為一個數字背後，是一個活生生的人，一個家庭。」在這個特殊時期，每個人都要反反覆覆承受兩種焦慮：一份源自自己所處的狀態，一份疊加了無數次的替代創傷。
2、物資匱乏引發的恐慌
前幾天，一個獨居的青年向心理熱線平臺上的志願者求助：「一個人太恐慌了，剛剛走了15家藥店都沒有買到口罩。」
因為平常就獨居，疫情來了整日惴惴不安地刷手機，但越是刷新聞，整個人越是緊張到不行。本來想著出門買口罩來換得一些安全感，結果還損耗了自己一隻口罩。只好對外求助。
在心理諮詢師李昭接到的心理熱線案例中，類似對物資匱乏的恐慌所引發的焦慮和痛苦，是非常集中的。
這種恐慌表現在，有的人會產生一種痛苦的情緒；有些人甚至會有具體的身體反應，比如覺得自己頭暈、不舒服，擔心自己是不是中招了。
而對於抑鬱症人群，這樣的恐慌更會放大。比如熱線中一位患有抑鬱症的年輕人，疫情爆發後，當自己的家人也跟著一起去搶大米，不安一下湧上心頭，脾氣很暴躁，而共處一室的家人也因此發火，最後整個人變得非常無力。
3、被激起的次創傷
「你看每天早上堵在超市門口的都是老年人。他們以前經歷過的那種物質匱乏、大難臨頭的創傷感受，被重新激發，所以他們就會特別恐慌。」長期從事心理諮詢工作的林貽真，提到了「次創傷」的概念。
不僅是這一次的疫情怎麼樣，而是曾經類似的創傷，很可能再次被激發。
心理諮詢師鄧業針，就接到過一個求助。來電者過去曾經歷家人突然離世的急性創傷。而這次疫情的發生，包括籃球運動員科比的意外離世，使來電者極度擔心自己家人安危，舊的創傷又被激活了。
而她也在熱線中了解到，隨著時間蔓延，一大批本身有定期拿抗抑鬱藥物、需要定期面對面見諮詢師的群體，他們的困難和焦慮密集性地爆發了。有的人自己出不了城市，有的人怎麼也不敢去醫院了，有的人是自己的醫生去了一線、去了疫區。
「有個求助者本身有焦慮症，在電話裡提到，自己已經對之前的兩個接線員情緒失控，甚至說自己再也不想保護自己，出門也不想戴口罩了。可能這些人的心理失控，甚至是會因為喪失防護，而給自己和他人帶來安全隱患的。」
封城後的武漢長江大橋 圖片來源：摩羯座的獅子
4、隔離者的孤獨
今年春節，很多人被迫跟親人分隔兩地，甚至一個人過節。
被限定行動的「隔離」，是非同尋常的。隔離導致的孤獨感，對於很多人來說，也從未體驗過。而密閉空間下，這種孤立無援會被放大。
「這一次23號突然在路上聽說回不了家了，可是因為留學工作已經7、8年沒有回去了，我該怎麼辦啊！」志願者說，有很多人來求助，一是沒有回成家，二是極度擔心留在武漢裡面的父母親人，焦慮和無助非常強烈。
有很多封城前出來的湖北人，也是有家不能回，流浪於全國各地，甚至遭到很多酒店、旅館的拒絕。被拒絕，身份信息洩漏，被汙名化，都給被隔離者帶來深深的傷痛。
很多留學生說，外國人看到我們避之不及，甚至已經出現了言語上的攻擊。「只是普通的流感，怎麼都不敢亂出門了，本來他們見中國人就害怕了，我還噴鼻涕，他們估計都哭了。」
微博上關於疫情過後第一件事、最想見的人引發熱議
5、失控感引發的焦慮
「疫情結束後第一件想做的事」被屢次推上微博熱搜。本以為可以安心宅在家，把以前沒來得及看的書、看的劇都刷一遍，但是：
「開了劇，沒過幾分鐘，還是刷手機刷新聞」；
「從早到晚的新聞，有的感動，有的讓人憤怒，每天的情緒都跌宕起伏」；
「我什麼也沒做，時間就是耗過去的感覺」；
「焦慮是四面八方的，根本沒有縫隙能逃出去。」
......
很多人本來制定了探親或聚會計劃，因為疫情的發展，變得非常得不可控。鄧業針說，這種失去控制感的狀態，會讓人感到難熬，焦慮——覺得自己沒有能力把這些事情做好，甚至還會引發一種羞恥感。
「雖然現在能感覺到每個人都在努力，可是疫情剛開始時呢？......」來電者既對當下的狀態不安，不知道疫情何時結束，也不斷在對比疫情剛開始的情況。
「其實這種不安，對『未知』的不確定感，在心理上是很難熬的。每個人都要通過學習，學習防護知識、學習調節，去面對。」鄧業針說。
17年前的一份手冊《SARS安心手冊》，由臺灣SARS心理健康行動聯盟編制，面對社會大眾，包括自我居家隔離者、疑似感染的住院隔離者、有家人被住院隔離者，提供了心理應對方法，及處理各類負面情緒的技巧。
以下是《SARS安心手冊》的目錄。
1. 去除對SARS的無知，是解消感染恐慌的第一步；
2. 對SARS的自我保健（護）措施；
3. 在SARS風暴裡，每一個人如何調適自己的壓力？
4. 如果你需自我居家隔離，你如何調適自己？
5. 如果你遭到住院隔離，你如何協助及調適？
6. 如果你的家人遭受隔離，你如何協助及調適？
7. 如果你或你的家人罹患疑似SARS症狀，你可以怎麼做？
8. 如果你的鄰居有人是疑似SARS症狀或有隔離的狀況，你可以怎麼做？
9. 如果你和/或家人因隔離而遭到排斥，你可以怎麼做？
10. 你如何協助孩子勇敢地對抗SARS？
11. 心理衛生專業人員對自己原來照顧的精神疾病個案，應注意到哪些可能的衝擊？
結合當下疫情，我們整理出其中部分要點。如果你已出現前文提到的焦慮、恐慌、替代性創傷、次創傷等信號，試試按照以下方法調適自己。
疫情中，每個人該如何調適自己的壓力？
（一）要對自己好，要好好地照顧自己。
1. 儘可能維持正常的生活作息，要有適當的休息，儘量保持生活的穩定性。
記住，危機事件的發生會令人手忙腳亂，自亂陣腳，因此讓生活作息維持規律，是處理危機的必要條件。
2. 如果你煩躁不安，很難維持作息規律時，該怎麼辦？——平時你一定知道做什麼事情會令自己開心，列出來，執行它。
例如，寫出你的想法或感受，玩一些不費腦子的小遊戲，運動，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物體，泡泡熱水澡或衝澡，找出令你愉悅的事，與人聊天等等。同時，允許自己哭一哭。
（二）處理負向情緒。
1. 減少因信息過載帶來的心理負擔。
在危機時，儘量控制自己每天接收有關信息的時間不超過一個小時，在睡前不宜過份關注相關信息，不道聽途說，關注必要的信息，減少雜音。
2. 與自我對話，自我鼓勵。
身為人類，我們都有一種自言自語的特殊能力，不論是大聲地或無聲地自言自語，你都能利用這種能力，訓練自己克服挑戰。可以試試這麼告訴自己：「它可能不好玩，但我可以應付它」，「這會是一段很重要的經歷」，「我不能讓焦慮和生氣佔上風」。
3. 做做運動
運動的好處多多，可幫你減少精神上的緊張，增加心血管機能，提高自信心，降低沮喪等。哪怕你被隔離，也可在隔離的地方做做運動，對你有好處。
4. 正向思維
面對新型冠狀病毒肺炎時，可以運用如下的思考方式：
不要只往壞處看，很多文章也許只是在販賣焦慮。注意每日的資訊中，其實正面信息是多於負面的。留意事實和數據，根據事實，判定自己的擔憂是否合理（例如：發病率、死亡率、治癒率、醫療方法的發展、新的藥物等）。
多回憶在每一次遇到危機時你曾如何面對。重新肯定自己身為一個個體的能力。
以合理的態度看待事情，嘗試以更廣闊的角度了解問題的影響。問題會帶來短暫的影響，但長遠來看事情最終能改善，及成為過去。
保持對前景的盼望，即使在危急時期，也不要忽略在我們身邊的美好事物。
當你很擔心自己和家人將會受到感染，感到很大的心理壓力，建議你這麼想：
不能肯定將來會怎樣，但這一刻我仍然擁有健康，我可以繼續努力生活。
我也可以提醒我的親人，保持個人和居家衛生，戴口罩，以及正確洗手和消毒。
我可以加倍留意自己和家人的身心健康，讓自己有開心的時間。
即使我真的感染，我明白這個病治癒率較高。
（三）如果你或周遭的人有下列的感受或狀況，請儘快就醫或向專業心理諮詢師求助！
1、恐懼，無法感覺安全
2、對自己或是其他任何人失去信心
3、自尊喪失、感覺羞恥、痛恨自己
4、感覺無助
5、感覺空虛
6、感受變得遲鈍及麻木
7、變得退縮或孤立
8、睡眠狀況惡化
新冠肺炎疫情官方及民間組織心理熱線
武漢市精神衛生中心「心心語」心理熱線
電話號碼：027-85844666
服務時間：09:00-21:00
湖北省心理諮詢師協會
電話號碼：15342296955
服務時間：09:00-21:00
簡單心理 「守護專線」
服務通道：簡單心理APP首頁點擊免費熱線
服務時間：1月26日上線，每天18:00-24:00
北京師範大學心理學部
新冠肺炎心理支持熱線和網絡輔導服務
服務通道：4001-888-976
服務時間：1月27日上線，每天6:00-24:00
用「心」抗疫 醫務人員心理公益專線
電話號碼：010-81400101
服務時間：1月28日上線，24小時
映心堂新型肺炎網絡心理援助
可郵件至feiyanxinliyuanzhu@163.com
或添加映心堂助理微信號yingxintang01報名
疫情現階段，心理幹預起什麼作用？心理援助熱線是如何運作的，背後的接線員專業程度如何？……
針對這些問題，一條採訪了國家二級心理諮詢師、「簡單心理」創始人簡裡裡，與同濟大學心理諮詢中心臨床心理督導林貽真，以下是精選採訪內容。
Q：一條 A：簡裡裡、林貽真
Q：簡單心理針對這次疫情的心理援助熱線如何運作，接線員經過了哪些培訓？
簡裡裡：簡單心理的「守護專線」是大年初二晚上在APP上上線的。每天晚上18：00-24：00，有100位左右心理工作志願者在線，平均每天接到300個熱線電話，每一通在30分鐘左右。
接線員都經過集中培訓，包括跟疫情有關的科普、心理幹預技術、熱線倫理，還有志願者的自我保護。我們建議志願者每人每天不接超過5個電話，不連續兩天排班；並建立了40人的諮詢師第二梯隊，專門為前線接電話的志願者提供專業督導和情緒處理。
Q：現階段心理熱線、心理幹預的作用是什麼？
簡裡裡：搭建一個心理健康服務體系來應對重大的危機，持續時間長，不同階段做的事情不一樣。目前的心理援助熱線是一種「被動介入」，你有需要，我們在這裡，你能找到我們。
主要提供傾聽和心理支持，幫助對方澄清和命名各種情緒，學習放鬆的技術，在對方情緒泛濫時，幫助恢復一些現實感，幫助對方整理可用的資源。
儘管醫護人員也出現過情緒崩潰，但現階段他們最需要的還是物資和休息。對於他們，心理幹預現階段不起到最關鍵的作用，但是有專業的心理支援在，當他們需要的時候我們在，這個就是支持。
Q：在疫情期間，大家長時間待在家裡，很多是幾代人同處一室，這時候該如何調適代際相處的心態？
林貽真：可以就趁著這個機會，多和家人溝通，即使是吵吵架。學會知足：我們還是相對安全的。
尤其注意與老年人的相處。整個社會來看，老年人是相對被邊緣化的群體，年輕人說病毒的危險性，他們因為知識結構的局限，理解得可能沒有那麼全面。他們的心理其實就像一個青春期的孩子，會很固執。
這時候，年輕人就需要利用老年人希望被關注的心情，跟他們說，你一定要為我做這件事情，比如要戴好口罩。要用各種策略讓老年人去保護好自己。鄙視、嫌棄的態度，最要不得。
圖片來源：麻醉醫生凌楚眠
Q：對於持續高強度奮戰在一線的醫護人員，有什麼心理建議？
林貽真：危機關頭奮鬥在第一線的醫護人員，都是跟死亡去握手的人。他們具有一種信念，一種精神的感召力，這些讓他們在危急關頭「趨害避利」，他們是人類中的英雄。「英雄」也是血肉之軀，對他們的愛護就是做好他們的「安全網」，要穩定而有溫度。
危機中強烈的情緒一旦被認同，強度就會逐漸降低。
未來疫情結束後，他們可能還需要很長的一段時期慢慢調整，釋放壓力。如果需要，我們心理工作者義不容辭。
參考資料：
臺灣SARS心理健康行動聯盟編制《SARS安心手冊》
編輯：葉荔
疫情依然嚴峻，針對以下人群，
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#我在疫情一線#
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#我的武漢現場#
如果您正身在武漢，如果您願意講述在「封城」後的實地體驗見聞，我們希望把它傳遞給更多人。
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原標題：《疫情發展不明朗，我們如何心理自救？》
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