如果你足夠細心，在健身房裡我們能看到一個有趣的現象，有許多健身小白，毫無訓練經驗，每天漫無目的的訓練一個小時，練了一會兒腿，又練了一下手臂，再練一下胸，然後就結束今天的訓練。
剛開始回來的比較勤快一點，但是慢慢地，你會發現這個人不經常來了，最後就再也沒有見過這熟悉的面孔了。再仔細回想起來，在健身的這段時間，他的身材毫無變化，甚至反而還更胖了。
以上這個案例相信不是個例，在健身房裡比比皆是，新手如果沒有明確的健身目標，沒有合理的健身計劃，那麼該走的彎路一點也不會少走，非但健身起不到效果，嚴重的時候還會影響身體健康。
以下這三大健身的黃金法則，新手看完再加以實踐，假以時日，肯定會輕鬆成為肌肉男。
黃金法則一：重視大肌群的訓練
如果你非常重視自己的肱二頭肌以及自己的腹肌，並且每天都圍繞著這兩塊肌肉訓練，最終可能產生的結果是：沒有結果。為什麼這麼說呢？相比於胸大肌背闊肌等大肌群，手臂，腹肌等都是小肌群，訓練效果並不大，而且相比於全全身性訓練，小肌群的訓練，無法影響塊頭的增大。
想快速增肌，必須先從大肌群開始。找準胸肌的發力，學會背部的拉伸等才是訓練中應當關注的。通常來講，大肌群有著更好的發展空間，也非常適合利用大重量的複合動作來訓練，深蹲，硬拉，臥推等動作能夠最大限度激活肌肉群，健身初學者最好先從此類動作開始研究動作的姿勢以及感受身體的發力，形成和諧統一的動作目標，對於增肌之路百利而無一害。
黃金法則二：營養要到位
很多健身初學者，為了能夠最大化鍛鍊肌肉，會不惜一切代價拼命訓練，但是卻忘了訓練後的恢復以及補給。要知道肌肉並不是在鍛鍊中得到增長的，在健身時，肌肉纖維會不斷被破壞，其原先的結構會在鍛鍊後不斷得到超量恢復，因此這就要求健身者必須在鍛鍊後進行營養的補充，以維持肌肉所需的能量。
三分練七分吃，優質的蛋白質必不可少，據科學研究表明，在一天的新陳代謝中，每1公斤體重需要攝入2g蛋白質。而優質的蛋白質來源繁多，主要存在於肉類，蛋類及奶類中。推薦肉類為牛肉，雞胸肉，瘦肉等。另外少吃多餐原則非常重要，建議在早上10點或者下午3點時段進行加倉補充蛋白質，以提供身體能源。
黃金法則三：記得休息
雖然健身離不開鍛鍊以及營養攝入，但休息卻往往被人所忽視。你拼命的練，身體並不會感激你，相反可能還會過度訓練，身體會流失大量肌肉，維持自身的平衡。因此休息足夠才是長肌肉必須的條件。
如果覺得自己真的不需要休息，可以做到每周七練，那麼還是建議你選擇其中的兩天抽空出來，這不僅有利於身體肌肉的增長，同時還有利於自身代謝的提高。另外在訓練日當中加入有氧訓練，不僅能夠使健身計劃更加完美，還能提高身體體能。