隨著社會經濟水平的提高，越來越多的人走進了健身房，想要通過努力來雕刻自己的身材。對於女生來說，S形身材是最完美的；而對於男生來說，倒三角形的身材是很多人追求的目標，寬厚的肩膀更是能增添幾分雄性魅力，不過，能夠擁有這樣完美身材的人少之又少，尤其是對於骨架較小的中國人來說，增肌增重似乎比減肥還要困難。
實際上，西方國家的人也並不是生來就是一副模特身材，他們中的大多數跟我們一樣，身材並不完美，而我們熟知的那些健身模特只是少數。其實在健身文化高度發達的西方國家，他們更崇尚男性的陽剛美，摒棄陰柔美，所以，很多人都非常迫切的增肌，其中，就有從瘦竹竿練成大肌霸的例子。
馬丁福特，身高2.03米，體重150公斤，單從身高體重來看，他比大部分人都出眾，但「高人」也不在少數，這個身高放在NBA裡面也只是中等水平，而真正讓馬丁福特出名的是他恐怖的肌肉。從照片中可以看出，馬丁福特屬於真正意義上的大塊頭，不但個子高，肌肉也十分發達，整體看起來很協調，再加上大面積的紋身，任何人看見他都會心生敬畏。而在這樣的肌肉巨獸面前，巨石強森、斯科特阿金斯都成了小弟。
實際上，年輕時的馬丁福特只是一個再普通不過的瘦高個，雖然身高達到2m，但卻是典型的瘦竹竿身材。當他迷戀上健身後，身材發生了巨變，他也開始走紅網絡，電影製片人、補劑商家紛紛找他合作，最重要的是，他也認識了現在的妻子，兩個人的身高體重雖然相差甚遠，但他們依然相愛，並且有了愛情的結晶。從馬丁福特的經歷可以看出，即便是天生就很瘦弱的人，只要堅持不懈的努力，照樣也可以練出自己想要的身材。那麼，為什麼很多人努力健身，身材的變化卻依然很小呢？
增肌緩慢的原因
1. 對於很多沒有訓練經驗的人來說，固定器械似乎是最好的選擇，它們的運動軌跡固定，自由度低，訓練者除了按照器械的軌跡方向發力外，無需用額外的力量和注意力去保持軀體的平衡，因此，用固定器械訓練時，肌肉的募集效應低，能夠調動的肌群少，增肌效果也就不理想。
2. 一般來說，大部分男性都對胸肌、肱二頭肌情有獨鍾，在健身房裡，甚至有人只做臥推和彎舉，這樣在短時間內能夠產生一定的訓練效果，但從長期來看，這兩種形式的動作只能刺激到胸肌和手臂，對其他肌肉幾乎沒有刺激，所以，如果單憑自己的喜好去訓練，整體的增肌效果必然有限。
下面，就給大家介紹幾種能夠高效增肌的健身動作。
深蹲
深蹲可以說是訓練下肢的王牌動作，是無法被替代的，它可以刺激股四頭肌、股二頭肌、臀大肌以及小腿肌群等，而發達的下肢能夠讓你看起來更加協調，不至於給人一種根基不穩的感覺；同時深蹲也可以促進睪酮等各種激素的分泌，從而促進全身肌肉的發展。
注意事項
1. 深蹲的優點有很多，這也決定了它的難度也很大，除了需要多種肌群協調發力外，還涉及到踝關節、膝關節、髖關節以及肩關節等，而一旦某個環節出現了問題，不僅訓練效果會大打折扣，還會出現疼痛的問題。所以，要在開始深蹲前充分熱身，激活目標肌群，讓其在後續訓練中能夠主動發力，而不是被迫發力；此外，也要避免使用過大的重量訓練。
2. 傳統深蹲一般需要膝髖同步運動，如果膝關節先彎曲，則會使膝蓋過度前移，踝關節的彎曲程度也會相應增大，從而使重心前移；如果髖關節先彎曲，就會使臀部過度後移，上半身過度前傾，從而造成重心後移，引起腰背疼痛。此外，不必刻意使膝蓋不超過腳尖，否則就無法做出全蹲的動作，正確做法應是保持槓鈴直上直下，使其軌跡始終垂直於地面。
3. 雙臂的位置是非常重要的，其直接關乎到動作是否標準。正確做法應是雙手握距略比肩寬，肘關節儘可能的指向下方，這就需要肩關節足夠靈活，不能過於僵硬。如果肘關節指向斜後方，那麼雙手就會施加給槓鈴向前的推力，這樣不僅會讓頸部承受不必要的壓力，還會使上半身過度前傾，造成腰背疼痛。
槓鈴划船
很多人說引體向上是訓練上肢肌群的最佳動作，但其屬於自重訓練，對於自身體重較大或者力量不足的人來說，想要做一個標準的引體向上是非常困難的，而槓鈴划船可以相對自由的選擇訓練重量，不受體重的制約，並且它也屬於複合動作，能夠刺激包括背部、手臂在內的大部分上肢肌群，即便是腰腹肌群也可以在其中做等長收縮，起到平衡穩定的作用。
注意事項
1. 槓鈴划船有很多種變式，包括主要刺激背闊肌的傳統划船，主要刺激斜方肌的耶茨划船，以及難度更高的阿諾德划船等，訓練者可以根據自己的情況進行選擇，如果背部的寬度不足，可以多做傳統俯身划船；如果背部的厚度不足，可以多做耶茨划船；如果訓練經驗比較豐富，下背部力量較大，可以嘗試阿諾德划船。
2. 無論採用何種形式的槓鈴划船，腰背都需要保持中立，不能出現背部拱起的情況，否則壓力就會集中到腰背部，造成疼痛。而想要完成這一目標，就需要讓雙手的握距適中，一般以略比肩寬為宜，這樣才能讓肩胛骨收緊，雙肩下沉後收。
3. 建議採用反手的方法握住槓鈴，這樣可以使肘關節更加靠近脊柱，以最大限度的刺激背部肌群，當然，你不可能完全避免肱二頭肌的發力，所以，只要儘可能的讓壓力集中到背部即可。
在很多天生比較瘦弱的人看來，增肌增重甚至比減肥都要困難，這的確跟個人體質有一定的關係，但只要選擇合適的訓練動作，堅持下去，瘦竹竿也能練成大塊頭，馬丁福特就是最好的證明，所以，從現在開始，行動起來。