十項體能素質
如果你的目標是最佳的身體能力，那身體素質的10個考量標準是：
心肺耐力——身體系統收集處理並運送氧氣的能力。
耐力——身體系統處理、傳遞、儲存和利用 能量的能力。
力量——一個肌肉單位，或者一組肌肉單位施力的能力。
柔韌性——在某個關節上最大化動作幅度 的能力。
即時功率——某一肌肉單位，或幾個肌肉單位的組合在最小的時間裡應用最大的力度的能力。
速度——最小化完成一個重複動作的時間周期的能力。
協調性——將幾個不同的動作模式組合成為另一個單一動作的能力。
靈活性——最小化從一個動作模式向另一個動作模式轉換時間的能力。
平衡性——控制身體的重心與其支撐基礎之間相互關係的能力。
準確性——在指定方向上或者以指定強度控制某個動作的能力。
上面是關於CF考量的標準，而對於考量這些標準的訓練一般分為：
間歇訓練
間歇訓練就是在提高心血管系統能力的過程中不耗費過多的力量，速度和即時功率的過程。一般是由固定時間下的訓練和休息穿插組成，比如3分鐘的借力挺+30秒休息，緊接著3分鐘的抓舉訓練+30秒休息。當然也可以高頻次的有氧訓練中切換，例如跳繩+波比跳，25個雙搖跳繩+5個波比跳，重複5組。如果進行代謝消耗類的訓練可以用間歇訓練來實施訓練計劃。然後另一個CrossFit常用的間歇例子就是Tabata，即20秒的訓練伴隨10秒的休息，共進行八輪。
體操訓練題
可以說和電視中的比賽項目裡有異曲同工之處，CrossFit的體操訓練使用的是短雙槓，墊，靜止吊環，引體向上和臂屈伸杆，以及爬繩來進行體操訓練。這些動作都可以幫助你的上半身核心力量的建立。
舉重訓練
舉重訓練可以說是奧林匹克舉重項目，而且舉重是唯一一種同時增強力量(特別是髖的力量)， 速度和即時功率的訓練模式。只有很少人知道，舉重動作成功關鍵來源於身體全面的柔韌性，比如過頭深蹲這個動作需要肩膀、後背、腳踝的柔韌度。
舉重動作分為兩種：挺舉和抓舉。不過要是很好的完成這兩個動作可是要進行一系列的基礎訓練才可以，比如說Clean&Jerks挺舉，在訓練中需要學會 Clean（翻）這個動作，而這個動作又有hang power Clean（膝上高翻）和squat clean（下蹲翻），而在用槓鈴杆訓練這兩個動作之前，我們要用藥球掌握基本的訓練姿勢和軌跡，一步一步進階。
投擲訓練
CF的訓練不止包括舉重項目和力量舉，還有投擲項目，如藥球投擲。藥球練習可以做為增強力量，即時功率，速度，協調性，靈活性，平衡性和準確性等。剛剛在舉重訓練中也提到過【藥球】這個器械，其實藥球不僅僅可以做投擲訓練，像舉重前的翻站、帶動髖部訓練、仰臥起坐都可以用到這個器械。而且也可以制定【藥球】器械的訓練內容。再就是如果想要解鎖【火箭推】這個動作的話，前提是先要做好【牆球拋射】
CrossFit的9大基礎動作
1、徒手深蹲
徒手深蹲是CrossFit動作的基石，同時也是前蹲和過頭深蹲的基礎。徒手深蹲是一個提升人的重心，從坐姿過渡到站姿的動作。徒手蹲其實也可以改善久坐之後背部的酸痛，為什麼要抬起手做？因為怕你背部筋膜太緊而導致動作受限無法更標準的完成徒手蹲這個動作。
2、前蹲
前蹲在徒手深蹲的動作要點之上進行的動作，常見的一些徒手蹲的錯誤都還是會在此體現。不過比起無重量的徒手蹲來說，前蹲在身體前側新增了負重槓鈴杆，利用軀幹通過前架位進行支撐。
3、過頭深蹲
徒手深蹲基礎之上，附加槓鈴杆的動作，過頭深蹲的新要素是在過頭位上加載了負荷。這個動作更考驗背部和肩部的柔韌性。
4、肩部推舉
肩部推舉是全部過頭舉動作的基礎。在肩部推舉的過程中關鍵要素包括保持脊柱中立位，杆的直線路徑，手腕立直減少槓鈴杆對手腕的壓力，杆推至頭部上方，頭的位置要在杆的前側。
5、借力推
借力推是建立在肩部推舉上的。杆落在肩上脊柱要保持中立位，過頭的位置都與肩部推舉一致。借力推中的主要點是保持軀幹垂直預蹲後，快速伸展髖部為動作增加速度。
6、借力挺
借力挺是建立在肩部推舉和借力推兩者之上。預備，杆的路徑，脊柱中立位和過頭位置都是相同的，包括預蹲和發力。獨特點在於借力推有主動下推的部分。在髖部伸展之後，學員推向杆並在完全站直完成提舉之前以半蹲的過頂位接杆。
7、硬拉
硬拉是所有提拉動作的基礎，而且這個動作也是我們在傳統健身房中總經常鍛鍊的動作，以大腿後側鏈條和臀部為主。在動作執行中的關鍵要素是，保持脊柱中立位並保持物體靠近大腿前側用臀腿的力量拉起來。當然如果做完這個動作腰酸了，是背部沒有收緊，或者是背部肌肉已經疲憊
8、相撲硬拉接高拉
相撲硬拉接高拉是建立在硬拉基礎上的動作，但採用的是寬站距和窄握距。也有相撲硬拉的動作，而相撲硬拉接高拉同時加上了速度和動 作幅度。這是一個核心到末端動作的典型，杆由髖與腿加速，隨後傳導至手臂完成提拉。
9、藥球翻站
藥球翻站是構建在硬拉和相撲硬拉接高拉基礎上的動作。而且這個動作是在下蹲翻和高翻之前，必須要學會的一個基礎動作。藥球翻站的獨到之處在於「下拉」之後的翻、蹲、站一氣呵成。
CrossFit的訓練模式
1、AMRAP訓練
AMRAP訓練是As Many Rounds As Possible(儘可能進行多輪訓練)"或"As Many Reps As Possible(儘可能進行多次訓練)"。
15mins AMRAP
10 Shoulder Press M:20-30/F:7-15
20 Air squat
30 double under/60 single under
訓練：在15分鐘之內，儘可能多的進行，10次槓鈴實力推+20徒手蹲+30雙搖跳繩或60單搖跳繩，即做完以上動作為1輪，15分鐘之內完成可以完成的最大輪數。M:20-30/F:7-15，男子建議使用重量為20-30公斤，女子建議使用重量為7-15公斤。最後記錄15分鐘最大循環是多少組。
2、For Time訓練
for time可以理解為需要在規定時間內完成的訓練。
For Time
8 Rounds
10 Burpee
10 Wall ball shots 20lb/14lb
30DU/60SU
Time cap：20mins
訓練：在20分鐘之內完成8輪，10個波比跳+10個牆球拋射+30個雙搖/60個單搖的組合訓練，做完記錄時間，如果超時即未完成訓練。
3、EMOM訓練
EMOM 10mins
8-10 power clean
訓練：訓練時間10分鐘，在每分鐘裡完成8-10次高翻訓練，若用時45秒完成餘下15秒進行休息，若規定時間內未達到規定完成樹木例如只完成6次，等待下一分鐘開始時，需要重新計數。
以上只是舉了3個比較常見的訓練模式，還有其他更有意思的訓練模式，以後有機會和大家一一分享，當然每種訓練模式鍛鍊的效果也是不一樣的。
常用的訓練器械
1、藥球
2、壺鈴
3、戰繩