「素食主義者」，在我們身邊有很多吧？比如，我身邊就有很多親屬，同學，朋友等等，據我所知：她們素食出於各種原因，大部分的人是由於對某種「信仰」，而成為素食主義者的。當然，人各有志，無可厚非。但是，作為營養師的我，還是，為她們的身體健康有些擔憂和不安！因此，我想在這裡與素食主義者聊一聊關於素食主義者在飲食上要掌握的要領？
|||素食主義者膳食指南
什麼人群是素食主義者？
素食人群是指以不食肉，家禽，海鮮等動物性食物為飲食方式的人群。按照所戒食物種類不同，可分為全素，蛋素，奶素，蛋奶素人群等。完全戒食動物性食物及其產品的為全素人群；不戒食蛋奶類及相關產品的為蛋奶素人群。《中國居民膳食指南》指出：素食是一種飲食習慣或飲食文化，實現這種飲食文化的人稱為素食主義者。
素食是一種飲食文化， 素食人群應認真設計自己的膳食，合理利用食物，以確保滿足營養需要和促進健康。
全素和蛋奶素人群膳食應以穀類為主，食物多樣化；每天攝入的食物種類至少為12種，而每周至少25種。穀類食物是素食者膳食能量的主要來源，因為，穀類可給人體提供碳水化合物，B族維生素，礦物質和膳食纖維等；建議：全素人群：（成人），每天攝入穀類250—400克，其中，全穀類為120—200克；蛋奶素人群：（成人）為（225—350克）全穀類為（100—150克）。
|||素食主義者應該揚長避短
由於，素食人群不吃動物性食物，因此，應增加大豆及其製品的攝入量，並適當選用發酵豆製品。比如，腐乳，因為，大豆是素食者優質蛋白的來源。每天應吃50—80克大豆製品。還有，常吃.海藻和菌菇。蔬菜，水果應充足。合理選擇烹調油。
常吃堅果：
全素人群，堅果每天應吃20—30克
比如，核桃每天吃（一大把）；
蛋奶素食者：堅果每天應吃15—25克，比如，榛子（一小把）。
素食主義者：每天應堅持吃堅果，因為堅果中富含蛋白質，不飽和脂肪酸，維生素E，B族維生素，鈣，鐵等。
常吃堅果有利於心臟的健康。
蔬菜水果和菌菇類含有豐富的維生素和礦物質，藻類中含較多的二十碳和二十二碳n_3多不飽和脂肪酸。因此，素食者應攝取充足的蔬果，堅果，海藻和菌菇食物。建議全素人群（成人）每天攝入藻類或菌菇類5—10克；蛋奶素人群少一點。
在選擇食用油時，應食用各種植物油，滿足人體必需脂肪酸的需要；α_亞麻酸在亞麻籽油和紫蘇油含量最為豐富，是素食主義者膳食n~3多不飽和脂肪酸的主要來源，因此，應多選擇亞麻籽油和紫蘇油。
告訴您個食用油的小竅門：使用大豆油和菜籽油烹飪時，可以，炒菜時用。用亞麻籽油或者紫蘇油時，涼拌菜更好！
對素食主義者說：無論您是全素，還是，蛋素或者奶素，或蛋奶素人群，飲食的要領即是：合理搭配膳食，避免因缺少動物性食物而引起蛋白質，維生素B12，n-3多不飽和脂肪酸，鐵，鋅等營養素缺乏的風險。這也正是我所擔心—你們的所在！
作者
蘇豔菁
國家二級公共營養師
國家二級心理諮詢師
中式面點技師
目前我國素食人群的數量約5000萬人左右。