導語：我相信每個人都想練就令人羨慕的強壯的肌肉。因為手臂上有肌肉的人穿衣服也會看起來很瘦，而且健壯的臂膀會顯得人非常有氣質。你還在為自己胳膊的贅肉而苦惱嗎？你想練習同樣健壯的手臂肌肉嗎？接下來會教給大家一些有效的動作，使我們在運動中更加有效地進行練習，相信沒過多久，你就會擁有同樣令人羨慕的健壯手臂。
01有哪些徒手運動是我們需要學會的？它們可以有效鍛鍊手臂力量
1、開合跳
開合跳躍這個動作，我相信大家都很熟悉。它不僅是對於我們胳膊肌肉的練習動作，同樣還能鍛鍊到我們的腹部和腿部肌肉。它是一個綜合性比較強的動作，對於全身減脂和增肌也會有很好的效果。首先，我們要保持的基本姿勢是分開雙腳，至與肩膀同寬，雙手放在兩邊，然後再進行放鬆的跳躍。值得注意的是，在做這個動作時要掌握好呼吸的節奏和動作之間的相互配合，手腳要協調的訓練，這樣才能保持我們身體重心的平穩和訓練的力度。
2、引體向上
引體向上這項運動大家應該也非常熟悉，它作為最基本的體能鍛鍊，對我們的全身都有一定的訓練作用，而且它對臂力的要求很高，可以非常有效的對我們的手臂力量進行訓練。在做這個動作時，請注意我們必須保持身體在同一水平線上，不可以伸頸或者弓背，用手臂的力量發揮最大的功效。另外，如果想提高運動效果，想要提升我們的運動強度，可以嘗試變換雙手抓住槓桿的方法，增加雙手之間的距離，使手臂力量更好地分擔身體的重量，還可以在腰部增加瑜伽球，提高我們的健身效果。
3、伏地挺身
我相信伏地挺身這個動作大家都很熟悉。它不僅需要我們的臂力，還需要腹部的力量和腿部的力量。做這個動作的標準性是值得我們注意的，通常會發生兩個錯誤，一個是弓背以及腰部沒有緊繃，另一個是臀部和身體不在同一水平線上我們要讓自己的身體保持在同一條直線上，利用手臂肌肉的力量完成動作。在做這個動作的時候，我們可以不要求數量，但是質量要有所保證，否則不會有好的效果。
02牽拉器訓練我們的手臂力量，如何進行才能更加有效？
1、牽拉器
牽拉器也是健身房裡常見的一種運動器械。首先，基本動作是需要我們先坐在椅子上，然後雙手儘可能往兩邊向上伸，抓住頭頂的牽引器，將牽引器拉到胸部的位置，然後再慢慢地將拉動器放回原位。做這個動作時值得注意的是，我們必須讓手臂的力量控制牽引器。要多利用肌肉的力量做健身動作，而不是身體的其他部位。如果想讓運動的難度提升，我們可以擴大雙手之間的距離。這樣手臂的力量會更大，對我們的訓練效果也會更好。
2、牽拉器使用方法
首先我們需要把力度調到一個適合自己的狀態，然後下拉到鎖骨位置，下拉的過程中要保持抬頭，手臂要平行，背部和臂部都要感到肌肉的酸痛感，感覺到肌肉在拉伸，這樣就說明動作到位了。一般的平時健身用的都是彈簧拉力器，它是通過彈簧的數量進行調整的，方法比較簡單，對我們身體的鍛鍊也很到位。大家也可以去健身房進行訓練，根據我們的需要做選擇。
結語：胳膊肌肉力量的練習通常不是一次性完成的。需要長時間的堅持和積累。所以我們必須標準且有力地完成以上所說的訓練，並在訓練後及時地進行肌肉的按摩。相信當經過一定時間的訓練之後，大家都能擁有令人羨慕的手臂力量。