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油炸食品,是真香。
不管是傳統美食,還是現代快餐行業,油炸都一直是主角。
現在的孩子、年輕人特別喜歡吃油炸食品,路邊的各種炸雞翅、炸雞腿、炸薯條很受歡迎。
我們都知道它不健康,但是沒有辦法,太好吃了,根本控制不住。
我們中國人,最喜歡炒菜,油炸,什麼東西都用高溫油炒、煎、炸一下,口感就變得很好了。
但是,這樣吃真的有很多風險,所以,選對油非常重要,因為高溫下非常容易產生不健康的物質,儘量選擇穩定性好,煙點高、化學結構穩定的油。
今天這篇文章,我來告訴大家,炒菜,油炸用什麼油更好。
油炸食物為何有害健康
油炸食品讓你變醜,變老
你知道炒糖色吧,高溫下炒糖,吃了會產生很多AGEs,這會導致你變老。
在高溫下,蛋白質和糖都可能產生AGEs,讓你變醜,變老,女生應該不會喜歡吧。
很多人喜歡在食物表面塗上麵糊或麵粉,這樣油炸可以讓保護一下肉,這個方法不錯,但是,吃的時候一定要去掉那些麵粉皮。
油炸的食物,熱量更高
一般來說,油炸食品的脂肪和熱量要明顯高於非油炸食品。
例如,一個小烤土豆(100克)中,含有93卡路裡和0克脂肪,而同樣數量(100克)的薯條,含有319卡路裡和17克脂肪。
再比如,一條100克重的烤鱈魚片,當中含有105卡路裡和1克脂肪,而同樣重量的油炸魚,則含有232卡路裡和12克脂肪。
油炸食品,富含反式脂肪酸
反式脂肪,是公認的不健康脂肪,現在世衛組織開始全面封殺了。
它是由不飽和脂肪氫化後形成的,用高壓和氫氣對脂肪進行氫化處理,以增加食品的保質期和穩定性。
但是,當多不飽和脂肪,加熱到非常高的溫度,也會氫化,產生反式脂肪。
如果你用草本植物油或種子油高溫油炸,很容易產生反式脂肪。
美國一項關於大豆和菜籽油的研究就發現,大豆和菜籽油脂肪酸的含量當中,0.6-4.2%為反式脂肪。
反式脂肪酸會增加心血管疾病的風險,一項研究發現,與每月只吃1-3份油炸魚的女性相比,每周吃更多份油炸魚的女性,患心力衰竭的風險高出了48%。
反式脂肪酸,還會增加甘油三酯平,並降低LDL顆粒大小,增加患冠心病的風險。
另外,反式脂肪還會增加乳腺癌的風險。
血清中反式脂肪高的女性,與血清中反式脂肪酸水平較低的女性相比,患乳腺癌的風險增加一倍。
反式脂肪,還會影響胎兒的發育
血液中反式脂肪酸含量較高的嬰兒,母親的孕期也較短,患先兆子癇的婦女,紅細胞中反式脂肪酸的水平,比未患此病的婦女要高出約30%。
反式脂肪讓你變胖
瑞典的一項研究發現,反式脂肪會增加男性的胰島素抵抗,導致腹部肥胖。
還有一項為期6年的研究顯示,用反式脂肪飲食餵養猴子,猴子的體重增加了7.2%,而以單不飽和脂肪飲食餵養的猴子,體重則增加了1.8%。
油炸食品含有致癌物質
在高溫烹飪過程中,如油炸、或烘烤時,會產生很多致癌物,烤焦的部分,是主要致癌物的主要來源。
油炸土豆製品和烘焙食品等澱粉類食品,其中的丙烯醯胺含量通常較高。
高溫油炸草本植物油,會產生很多醛類物質,這些都和癌症,心血管疾病,痴呆症有關係。
那使用什麼油煎炸相對來說更健康呢?
煎炸用油的最佳選擇
目前市面上的煎炸食物,大多使用的是植物油,含大量Omega-6,一種不穩定的多不飽和脂肪酸,慢性病的元兇之一,攝入過多會促發炎症。
美國從20世紀初開始,歐米伽6植物油,特別是大豆油的攝入量開始增加,當時,黃油和豬油的消費量在下降。
這就導致亞油酸的攝入量增加了兩倍以上,亞油酸是植物油中主要的ω-6多不飽和脂肪,現在佔西方世界總能量攝入量的8%至10%左右。
一般來說,主要成分是飽和脂肪和單不飽和脂肪的油,在加熱時最穩定,例如,動物油,椰子油、橄欖油、和牛油果油就是很好的選擇。
棕櫚油
棕櫚油來自油棕的果實,是世界上最受歡迎的油品之一,佔全球植物油產量的三分之一,價格也相對便宜。
由於它的煙點高達232°C,(450°F),並在高溫下能夠保持穩定,因此常用來煎、炒、烹、炸。
但是,棕櫚油可能會遭到環保主義者的抗議,棕櫚油會雨林破壞,確實不夠環保。
如果你是一個環保主義者,可以選擇其他油類。
豬油等動物油
人類吃了幾百萬年的動物油,豬油一直被用來炒菜,只是這些年被一些營養學家抹黑了。
動物油中飽和脂肪含量高,這意味著它們比植物油更能經受高溫,更穩定。
以豬油為例,純豬油的化學成分中不含反式脂肪,豬油中還有60%的單不飽和脂肪,這可顯著降低患心臟病的風險。
豬油的煙點也很高,約為190℃,(375℉),因此可以是煎炸用油的理想選擇,它可以使食物在較短的時間內更鬆軟、更酥脆,而不會產生致癌物。
椰子油
椰子油中飽和脂肪酸含量高達80%-90%,這使得它非常穩定,耐高溫。
即使在連續油炸8小時後,品質也不會下降,每湯匙椰子油當中,約含120卡路裡和14克脂肪。
椰子油含有月桂酸,具有抗菌,抗病毒的效果,MCT油可以快速供能,對於老年痴呆有很不錯的效果,作為一種補充熱量。
著名期刊 News Medical 曾發表過一篇報導,專門指出並討論了食用椰子油的好處。
椰子油,一直是東南亞和非洲國家飲食中最重要的油脂之一。
橄欖油
橄欖油來自橄欖樹的果實-橄欖,橄欖是地中海地區的傳統作物,農民通常通過壓榨整顆橄欖,來製作橄欖油。
通常會將橄欖油用於烹飪、化妝品、醫藥、肥皂,並將它作為傳統燈具的燃料,橄欖油最初來自地中海,但今天,它在世界各地都很流行。
日常飲食中,通常用橄欖油蘸麵包、滴在麵食上、烹飪時加入或作為沙拉醬,也可做藥用。
橄欖油有豐富的抗氧化劑,它的脂肪是單不飽和脂肪酸(MUFAs),專家認為這是一種有益於健康的脂肪。
2017年的一項研究結果發現,特級初榨橄欖油中的多酚可能會對心血管疾病、動脈硬化、中風、大腦功能障礙和癌症提供保護作用。
牛油果油
牛油果油,通過壓榨牛油果果實而獲得。由於味道溫和,煙點較高,是一種比較流行的烹飪油,也可以生吃。
它有益於心臟健康,與橄欖油類似,牛油果油中含有大量的單不飽和脂肪,已被證明可以降低血壓。
含有維生素E,還能幫助人體吸收其他脂溶性維生素。
和特級初榨橄欖油一樣,冷榨牛油果油也是未經精煉的,保留了部分原果實的風味和顏色,呈綠色。
皮膚瘙癢,是溼疹和銀屑病的常見症狀,牛油果油中的維生素和抗氧化劑,就可以很好地幫助減輕症狀。
牛油果中含天然油脂,可以幫助保持指甲和周圍的皮膚柔軟,同時它可以減少皸裂,也可以幫助修復指甲乾燥問題。
頭皮乾燥,頭屑多,也可以使用牛油果油來輔助治療,幫助減少頭皮屑和其他類似問題。
關鍵的瘦龍說
當然,不管怎麼說,油炸食物還是少吃為好。
如果很喜歡吃油炸食品,最好選擇健康的油,比如文中提到的動物油、棕櫚油、椰子油、橄欖油、牛油果油等。
一來,這些油都很天然,不需要精加工。
二來,它們穩定性很好,主要成分為飽和脂肪酸,氧化慢,高溫下不易分解。
避免使用多不飽和脂肪含量高的油來油炸,比如大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、芝麻油等。
這些油加熱後,不穩定,反式脂肪含量高,產生各種致癌物質,真的不健康。
如果你喜歡油炸的口感,可以換種烹飪方式,例如用烤箱烘烤,只需很少的油。也可以使用空氣炸鍋,會使用油量減少70-80%。