原創內容,擅自搬運者必究!
啞鈴,是健身鍛鍊中最為常見的器械訓練,可以鍛鍊自身肌肉,促進卡路裡的消耗,正確的訓練方式,可以幫你實現增肌減脂的效果。
相信很多愛健身的人家裡都會自備啞鈴,當你沒時間去健身房鍛鍊的時候,在家利用啞鈴也能達到一定的鍛鍊目的。
啞鈴體積小、鍛鍊方式靈活多變,深受健身人士的喜愛。對於沒有條件去健身房鍛鍊的人來說,自己在家購買一副啞鈴,選擇正確的鍛鍊方式,也能虐遍全身肌群。
那麼,啞鈴訓練的時候,我們應該選擇什麼重量合適呢?
如果你的健身目的是提高體能素質、肌肉耐力,達到燃脂塑形的效果。建議:選擇中低重量的啞鈴即可,男生可以選擇5-10KG一副的啞鈴,女生可以選擇3-5KG一副的啞鈴,進行訓練的時候動作可以堅持15次以上,可以很好的提升自身的肌肉耐力。
如果你的健身目的是提高肌肉維度、身體爆發力以及自身的力量水平,練出肌肉線條,那麼需要選擇大重量啞鈴進行訓練,並且隨著自身負重水平的提高,逐漸提升運動強度。
建議:男生可以選擇10-20KG一副的啞鈴,女生選擇5-10KG一副的啞鈴,訓練的時候,完成8-12次動作力竭的重量,就是增肌的最佳重量。
新手進行啞鈴訓練,應該選擇哪些動作進行訓練呢?我們主要從複合動作入手,可以同時鍛鍊身體多個肌群,有效提高身體的協調性,提升你的健身效率。
下面,小編分享這一組啞鈴訓練動作,幫你鍛鍊全身肌群!
動作1、啞鈴臥推
鍛鍊肩部肌群
動作2、啞鈴俯身划船
鍛鍊背肌
動作3、啞鈴臂屈伸
鍛鍊手臂三頭肌
動作4、啞鈴彎舉
鍛鍊手臂二頭肌
動作5、負重深蹲
鍛鍊臀部、腿部肌群
動作6、啞鈴箭步蹲
鍛鍊臀部、腿部肌群
動作7、啞鈴硬拉
鍛鍊下背肌、臀肌
每個動作3-4組,組間歇時間控制在45秒左右。
如果訓練後第二天感到肌肉酸疼,我們要休息一兩天,等到肌肉酸疼感消失了再進行下一輪的訓練。
一般在鍛鍊一段時間後,自身的肌肉的耐力會提高,肌肉纖維會變得強壯起來,自身的酸痛感也會減小,恢復周期會縮短。這個時候我們可以縮短休息時間,提高訓練強度,讓身材繼續獲得進步。