導語：不同的人對身材的要求也不同有的人追求，有些人喜歡比較偏瘦的身材，單單只想要一雙細長的腿就可以了，但有的人卻追求凹凸有致的身材。所謂凹凸有致的身材，就是指挺拔的胸部、纖細的腰部以及性感的翹臀。那麼，這樣的身材是如何塑造的呢？所以在這裡就給大家分享一些關於臀部塑形的動作，讓你輕鬆擁有性感翹臀，感興趣的小夥伴們接著往下看哦！
01健身球提臀
這個動作主要針對臀大肌，這也是人體中最大的肌肉群。首先，我們需要藉助健身球的輔助，才能夠完成這個動作。首先，你要掌握這個動作的基本要領。將我們上半身仰臥在競爭球上，膝蓋自然彎曲90度左右，雙腳併攏，臀部核心肌肉要收緊，然後慢慢地將大腿離開健身球上。這個同時也要控制好高度，儘量在五釐米左右就可以了。
02臀橋
臀橋式臀部訓練中最經典的動作，主要針對臀部的所有肌肉，所以被稱為練習臀部中最有效的動作。不僅如此還能帶動腿部的韌帶以及胯部。所以標準的動作應該是平躺在瑜伽墊上或者地面，然後將上半身緩緩地抬起，膝蓋彎曲呈現90度左右，雙腿打開，與肩同寬，用腳掌和肩部把身體支撐起來。在這個過程中，當肩膀與膝蓋形成一個水平面時，這就是達到了動作最頂峰，可以停止一到三秒鐘，感受臀部肌肉的力量。
03踮腳尖臀橋
這個動作是臀翹的加強版動作，首先我們身體要躺臥在瑜伽墊上，然後雙腿屈膝，大腿小腿之間保持九十度，利用腳尖的力量把身體的下半身抬起，重心集中在臀部的收縮上，這個動作保持靜止之後可以停留留幾秒鐘然後再進行上下壓，要注意保持身體平衡之後，再來感受臀部肌肉的收縮拉伸，以此刺激肌肉的程度。
04側抬腿
這個動作主要針對臀部比較小的肌肉群，當然也會帶動大腿的肌肉的拉伸。首先，我們需要側臥在瑜伽墊上，然後一隻手輕輕地搭在腰上，另一隻手支撐身體，然後一隻腿緩緩向空中抬升，抬得越高，鍛鍊效果越明顯。最科學的鍛鍊次數應該控制在30次左右，並且可以分成三組交替進行，一定要注意動作的標準性。
以上這些動作只是翹臀的一部分，還有一個重要的步驟就是要先減脂，如果你平常上班時間都是坐在凳子上，沒有出來活動，那麼就容易造成脂肪大量的囤積。所以這時候就要先做一些有氧運動，對臀部肌肉進行降脂，這樣才能夠使臀部的肌肉顯現出來。
結語：以上這些都是臀部訓練最經典的動作，相對於一些健身老手而言是常見的，所以可能比較容易接受，但是如果你是剛剛開始鍛鍊身體的健身小白，那麼可以從基本的動作開始，而且要經常更換動作，否則肌肉不能得到加強。