規律的腿部訓練會給我們帶來一系列的好處，這不僅僅表現在對於外形的影響，更表現在對於健康的積極作用。不管是增肌還是減脂，腿部的針對性訓練都是在整個訓練過程中不可或缺的存在。當然，訓練目的的不同也會導致在訓練過程中感受的不同，由於腿部是一個大肌群，想要對其形成足夠的刺激來達到增肌的目的，必然要經歷一個相對痛苦的過程，而對於以健康與塑形為目的的朋友來講，也並不是一個輕鬆的存在。
但是，從腿部訓練給我們帶來的各種好處來看，再累也是值得的，因為這些好處表現在以下幾點：
第一：從增肌的角度來看：腿部作為全身最大的肌群，其肌肉含量的增加必然會導致全身肌肉含量的增加，另外，從訓練動作上來看，多數屬於由多關節參與的複合動作，這些複合動作除了鍛鍊臀腿部肌肉以外，還會對其他部位的肌群得到有效的刺激而促進其生長。
第二：從塑形的角度來看：臀腿部佔據著整個身材一半以上的比例，因為協調的臀腿比例會讓整個身材比例變好，不但可以讓雙腿變得緊緻修長，還可以讓臀部變翹，從而讓整個身姿變得挺拔有型。
第三：從減脂的角度來看：一方面肌肉含量的增加就意味著基礎代謝的提高，基礎代謝的提高則意味著日常熱量消耗的增加，因為就會讓我們比較容易地製造熱量缺口而有效減脂，另一方面，在多關節參與的腿部訓練過程中，由於在訓練動作過程中所參與的肌肉越多，其燃脂效果就會越好，因此在腿部訓練過程中同樣會消耗掉可觀的熱量，從而有利於減脂。
第四：從健康的角度來看：隨著年齡的增長，肌肉就會有所流失，這就會讓關節失去肌肉的保護而變得脆弱，人老先才腿也在於此，因此在我們年輕之時就注意對於腿部肌肉的訓練，不僅可以起到保護關節的作用，還可以刺激骨骼的生長從而預防骨質疏鬆，所以規律的腿部訓練可以讓我們在年老之時依然有一雙強壯的雙腿。
第五：從延緩衰老的角度來看：肌肉的流失是讓我們變老的表現之一，從外形上來看，我們的皮膚會變得鬆弛失去彈性，但是如果我們有意識地去鍛鍊肌肉，就可以有效避免肌肉的流失並刺激其生長，如此一來，就會讓我們更長久地保持一個年輕的體態，從而起到抵抗衰老的作用。
通過上述內容，我們可以知道，不管我們有沒有特定的增肌需求，規律的腿部訓練都會對健康帶來好處，當然，想要收穫練腿的好處，我們就要以正確的方式來完成，也只有在保證動作質量的前提下完成，我們才會有效地避免不必要的運動損傷從而起到強身健體的作用。
那麼，在腿部訓練動作上來看，我們可能參考以下這組訓練，如果居家進行可以使用啞鈴來替代槓鈴完成，因為對於多數朋友們來講，並沒有特定的增肌計劃，只要通過規律的訓練來達到自己目的（健康或塑形）就可以了，另外，肌肉也不會識別器械，它只會感受對其形成的刺激的，所以只要我們能夠堅持，就能收穫練腿的好處？
動作一：頸前深蹲
雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴置於頸前保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起至身體直立整個動作都要在保證背部挺直的前提下完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內扣
動作二：槓鈴臀推
上背部靠在凳子邊緣，雙腿屈膝分開與髖部同寬，雙腳踩實地面，臀部下沉但不要觸地，雙手握住槓鈴置於髖部位置保持身體穩定，臀部收緊發力向上推起槓鈴，至上半身與大腿處於同一平面動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，注意整個動作過程中都要保持臀部肌肉持續緊張，下壓臀部時不要落地
動作三：槓鈴向前箭步蹲
雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住槓鈴舉至頸後保持身體穩定，保持背部挺直，向前邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起還原注意整個動作過程中都要在保持背部挺直的前提下完成，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地在箭步蹲過程中，可以通過調整雙腳的跨距來轉移重點訓練部位，當下蹲時雙腿大小腿均垂直時對於腿部刺激更多，當大於這個跨距時會對臀部肌肉刺激更多
動作四：啞鈴寬距深蹲
雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住一隻啞鈴垂於體前保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作五：保加利亞深蹲
選擇一個比小腿略低的固定物體，背對固定物體站立，調整好身體位置，一條腿站地支撐身體，另一條腿屈膝向後抬起，腳背搭在物體上方，使雙側大腿夾角在30-45度之間在，雙腳橫向距離與髖部同寬背部挺直，核心收緊，雙手握住一隻啞鈴向前平舉保持身體穩定，重心前移並順勢下蹲，下蹲至前側大腿與地面平行後起身站起至身體直立整個動作過程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側腿膝蓋不要超過腳尖
動作六：負重提踵
雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴舉至頸後保持身體穩定，慢慢向上抬起腳跟，至動作頂點稍停，感覺小腿肌肉的收緊然後慢慢下落還原，注意動作過程中要保持身體穩定
腿部作為全身最大的肌群，所以在訓練開始之前要做好充分的熱身，然後再開始正式的訓練，訓練目的的不同所選擇的負重重量也不同，對於以增肌為目的的男士來講，選擇能力範圍內的大重量，以每個動作8-12次的方式來完成，以塑形為目的的女士，選擇小重量即可，以每個動作12-20次的方式來完成，每次3-5組。
但是要注意的是，在整個訓練過程中做到保證質量，並以此為前提去完成預期次數，做到每一個動作都有效，而不是為了追求次數而勉強為之。另外，如果在訓練過程中感覺某個部位肌肉比較緊張，可以利用動作間的休息時間做針對性的拉伸，當然，在整個訓練結束以後依然要進行針對性的拉伸來幫助目標肌肉恢復。#百裡挑一#
作者：十月知行