上肢是我們人在生活和工作中使用的最多也是最廣泛的肢體，上肢因其特有的靈活性，能夠讓我們在不移動身體的情況下接觸到身邊的事物，強大的上肢不僅讓我們輕鬆的應對生活中各種需要處理的小事，還能增強整體的美感。上肢包括我們的肩膀，手臂，手肘和手掌，很多人一味地追求大塊頭的肱二頭肌而忽略了肩膀和手的訓練，這樣很容易造成身體的不和諧。
動作一：窄距伏地挺身
最基本的能夠很好的訓練上肢力量的動作非伏地挺身莫屬了，優點是不需要考慮器械，場地等因素，利用自身的體重就能完成動作。缺點是對於上肢的負重會被腰腹和胸部的肌肉分擔掉一部分，所以造成效果不佳的情況。那麼想要增強我們上肢的力量要做的是在普通伏地挺身的基礎之上縮短我們兩個手掌之間的間隔距離，這樣才能更有效的刺激上肢的肌肉。
動作二：坐姿啞鈴彎舉
啞鈴是很常見的用來訓練上肢的器材，可以買三組重量不同的啞鈴放在家裡或者辦公室。閒暇的時間就可以用來鍛鍊一下。這個動作主要刺激到的是上肢力量中尤為重要的肱二頭肌，只需要我們保持坐的姿勢，上身挺直，雙手各持一個啞鈴，然後分別將它們舉到我們的胸部前上方。注意是依靠肌肉完成動作而不是啞鈴的慣性。
動作三：手臂槓鈴彎舉
這個動作要藉助的是健身運動中不可缺少的器材槓鈴，做這個動作我們一般選擇的是彎槓的槓鈴。相對於一般的槓鈴它更能貼合我們的雙手，發力更加順暢效果更為明顯。上肢的動作基本和啞鈴彎舉相同，差別是我們要保持直立的姿態，雙手要同時發力。新手應選擇沒有加槓鈴片的空槓進行動作練習。
動作四：臂力棒
這是一個能夠很好鍛鍊臂力的動作，也可以讓手腕得到充分的刺激。但是這個器械如果使用不當會造成一定的危險性，所以首先要了解如何安全的使用它。先挑選適合自己的級別，然後雙手緊握兩側的握把，雙腳開立呈半蹲狀。用力讓彈簧向上彎曲，上肢要持續發力，防止彈簧收縮回彈傷到自己，保持彈簧速度的均勻。
動作五：引體向上
這個動作不僅對於上肢來說具有良好的效果，還會讓你整個上半身都得到強化。每一次的動作都需要大量的肌肉參與，長期做還能起到糾正錯誤的身體形態的效果。要想讓上肢得到鍛鍊在做這個動作的時候需要懸掛在單槓上面，利用手臂肌肉的力量讓身體上升，下巴超過單槓的位置再下來。
動作六：槓鈴後肩划船
這個動作能夠讓肩部的三角肌得很好的鍛鍊。首先以臀部為中心彎曲身體，讓上半身於下半身的夾角成九十度。手臂垂直抓握槓鈴，讓其向上運動達到頂點，然後緩慢放下。
想要讓上肢的肌肉得到增長就要在吃的方面下功夫，除了平時要少吃高脂肪的食物外，補充蛋白質是關鍵的。