提起「減肥」，很多人臉上都會不自覺浮現出痛苦的表情。
不管是節食還是運動，似乎不折磨一下自己，就別想瘦下來，而體重似乎也跟年齡一樣，一年一年，只增不降。
減肥真的這麼難嗎？
BBC 通過一系列的實驗證明，做對以下十件事，也許瘦下來比想像中簡單。
少吃一頓，只會換來大吃下一頓
在減肥中掙扎多年，很多人內心都信奉著一條做不到的「真理」——減肥就是要少吃多動。
然而，減肥過程中，節食失敗者十之八九，並且大家已經習慣把這種失敗歸結成自己缺乏意志力或者是自控力太差。
七天斷食、過午不食、21天減肥，這樣的方法層出不窮，然而真的實行起來，成功的可能性很小。
不少人苦受了不少，人卻沒瘦，還可能從此走向暴飲暴食和自我貶低的不歸路。
當我們改變自己的進餐習慣，突然減少攝入量時，大腦會因為擔心我們挨餓，而在遇到高熱量食物的時候，拼命向我們傳遞信號，讓我們更加無法抵禦高熱量食物的誘惑。
而用意志力去對抗這種求生的本能，難度可想而知。
所以要想真真正正地瘦下來，不減少正餐次數，維持正常的進餐習慣是第一要旨。
餐盤小一寸，胃口少一分
輕鬆減重的第 2 個妙招，簡單到似乎不太值得一提——嘗試將自己的餐盤換成更小的尺寸。
節目組把看電影的觀眾分成兩組，每組觀眾都分到了多到吃不完的爆米花，雖然兩組觀眾最終都沒吃完，但是分到的爆米花分量更多的那一組，比另外一組多吃了45%。
所以你吃的太多，可能僅僅是因為你面前的盤子太大，而盤子裡的食物又太多而已。
用找大牌平替的耐心找「低替」
學會了使用更小的餐具以後，你還需要知道往自己的餐盤裡放些什麼，更能夠幫助你減少熱量攝入——在喜歡的食物中挑選熱量低的搭配。
這一方法需要大家觀察自己的飲食習慣，並相應做出調整。
舉幾個例子說明，比如：
你喜歡咖啡，那麼想喝咖啡的時候，選擇黑咖啡；
拌沙拉的時候不要使用高卡路裡的沙拉醬，而是自己調配更健康的醬汁；
想吃巧克力的時候選擇可可含量更高的黑巧克力；
如果選擇恰當，你可能可以減少一半的熱量攝入。
估計不少妹子看到這裡，可能會抱怨 「這樣吃飯還有什麼樂趣可言」，我能給出的建議是，多觀察，多調整，多適應，不要求一步到位，但是慢慢地改善。
比如像我這樣，每天都要喝奶茶的姐妹，可以嘗試從全糖換到半糖甚至無糖，也許不能徹底改變，但是在享受美食的同時，學會追求更健康的選擇，日積月累也會帶來質的變化。
「新陳代謝」不背鍋，也許你是吃的多？
在各個場合，當有人聊起減肥，你一定也聽到過，「我就是消化不好，喝水都胖」，「年紀大了，新陳代謝就慢了」，「你只吃不胖，是因為年輕，代謝快」。
我們對 「新陳代謝」 這個詞有一種莫名的敬畏，比起它的科學含義，這個詞更是有一種濃濃的玄學色彩。
而節目中的黛比似乎很不幸，她的飲食非常健康，也保持著積極的運動，但是一直處於超重的狀態，她幾乎確信自己就是新陳代謝慢，「喝水都會胖」 。
然而令人意外的是，在醫院完成一系列的檢測，結果顯示，她的新陳代謝完全正常。
那麼究竟是哪一環出現了問題？
黛比按照節目組的要求，開始記錄自己的日常飲食。
她的飲食記錄顯示，她每天只攝入了1100卡左右，遠遠低於實際所需的熱量攝入。
然而，醫生通過同位素標記追蹤，發現她實際攝入的熱量在 3000 卡左右。
也就是說，即使黛比帶著完成節目任務的心情，每天認真記錄自己的飲食，還是會在無意識中漏掉了接近60%的熱量攝入。
這並不是個例，一些研究發現，實驗者平均會忘記將近一半的熱量攝入。
尤其是對健康食物，我們有時候會放下警惕，比如黛比早上會吃下一份超大的水果沙拉，雖然很健康，但是熱量並不低。
所以，一定要牢記，健康並不意味著沒有熱量，甚至都不意味著熱量低，比如「無糖餅乾」，「0脂」益生菌飲料，「有機」食品，可能都是致肥元兇。
下一次在超市購物時，認真閱讀食物的營養標籤，也許你會發現，原來新陳代謝白白背了這麼多年的鍋。
用蛋白質打敗陣發性飢餓感
不知道大家有沒有類似的經歷，明明吃過飯沒多久，就又感覺到餓了，但是稍微再忍忍，好像餓意就過去了，這就是陣發性飢餓感。
想像一下，這時如果剛好有觸手可及的美食，你的減肥計劃可能就又泡湯了。
有沒有什麼方法可以讓陣發性飢餓感來得晚一些呢？
當然有，而且非常簡單——適量增加蛋白質的攝入。
節目組通過對比試驗發現，在熱量相同的情況下，多攝入10%的蛋白質，就可以有效地對抗陣發性飢餓感，更重要的是，增加蛋白質的攝入還能讓你在下一餐吃的更少。
所以，聽張文宏醫生的話，多吃肉蛋奶，不僅更健康，還可能助你瘦下來。
都說養胃喝粥，其實減肥更要「吃粥」
節目組將新兵分成兩組，並提供相同熱量的食物，不同之處在於，其中一組的食物被放入攪拌機，攪成了糊糊。
對比發現，這種粥羹可能大幅拉長胃排空的時間，從而使士兵更晚感受到飢餓。
這一條雖然乍看上去沒有可行性，畢竟每頓飯榨成糊糊再吃，不僅麻煩，也很讓人沒有食慾。
但是我們轉變下思路，在吃飯的時候搭配一杯水，或者一份湯，並且進行充分咀嚼，應該也能起到一定的效果。
選擇越多，吃的越多
節目組在同樣一個地方放了兩碗免費的糖果，一碗是五顏六色的，另一碗則是同一種顏色，兩碗糖果上都貼了免費品嘗。
五顏六色的糖果不一會就被拿完了，而此時放在旁邊的單色糖果還剩下小半碗。
為什麼會出現這種情況呢？
在自然界中，選擇多樣性的食物對機體而言更易均衡營養，基因讓我們傾向於選擇更多樣的食物，所以哪怕糖果的味道是一樣的，只要它們看上去好像不一樣，我們還是會因此而吃的更多。
原本在自然界中處於優勢的基因，在這個加工食品遍布的時代，卻會讓我們在不自覺中吃下更多不那麼健康的食物。
想想超市裡各種口味的軟飲料和薯片，面對著充滿誘惑的花花世界，一定要時時保持著警惕。
別不信，脫脂奶真能助脫脂
節目組邀請了一名志願者參加對比實驗，在兩周時間內，保持攝入相同的熱量，並且脂肪的攝入量也是一樣的，唯一的區別在於，第二周大幅增加乳製品的攝入。
結果發現，第二周的糞便樣品中，脂肪的含量是第一周的兩倍。
研究表明，乳製品中的鈣可以讓食物中的部分脂肪直接被排洩出來，而不被人體吸收。
所以如果你沒有乳糖不耐受或者喝脫脂牛奶容易上火的毛病，不妨嘗試多攝入一些低脂的奶製品，比如說脫脂奶，低脂酸奶等。
運動 1 小時，燃脂一整天
這幾年隨著大家對減肥原理的研究和學習，很多人逐漸從一個極端走向另一個極端，認為運動的效果比起節食小多了，要減肥主要還是管住嘴。
那麼接下來的實驗可能會刷新你對運動的認知。
主持人麥可先是在跑步機上揮灑了 90 分鐘的汗水，結果只消耗了 19 克的脂肪，也就是 161 卡。
這個結果讓麥可大失所望，也是很多人不願意運動的原因，90 分鐘的辛苦運動甚至消耗不了一小包薯片的熱量。
但是運動的效果真的止步於此嗎？
第二天麥可又回到了實驗室，這一次他只是靜靜地躺著，結果他居然又減掉了 49g
脂肪。
也就是說不僅在運動過程中，身體會燃燒脂肪，這種燃脂效果會持續到運動結束之後的若干小時。
所以趕快運動起來吧。
少坐多動，真的有用
當然，我相信，即使看完了第9條，還是有很多人下不了決心運動。
那麼接下來的第10條建議，或許可以讓你輕輕鬆鬆開始運動——
從日常生活入手，抓住一切可能的機會，動起來！
打電話的時候走動著打，上班時多走一站路再坐地鐵，坐自動扶梯時順便多爬兩級樓梯，只要條件允許，在一天的任何時候，嘗試讓自己活躍一點。
節目的志願者僅僅是通過以上的改變，在一天時間內就多消耗了240卡。
很多人下班以後拖著疲憊的身體跑到健身房鍛鍊，可能也就只能達到類似的熱量消耗。
以上就是瘦身十律的十條建議，比起一些極端或者高門檻高花費的減肥方法，以上這些更多的是調整自己的生活方式。
所以堅持從小處入手，持續改善，不需要花費太多的時間和金錢成本，你就有可能輕鬆享瘦，健康生活。
【寫在最後】
對於超重人群，減肥時要聽從醫生的建議，合理制定飲食和運動方案。
減重從來不應該是目的，而是我們合理膳食、健康生活以後的必然結果，共勉！
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