兩個角度分析手肘和軀幹的關係,幫你正確鍛鍊肌肉,讓效果更好!

夏季的即將來臨，讓健身房更加熱鬧了起來。現在是一個全民健身的時代，每一個都非常在意自己的健康，都選擇去運動來提高自己的身體素質。

我們女性更加會去追求馬甲線，A4腰之類的東西；男性會偏向於腿部、腹部、背部與胸部等部位的訓練。的確，男性擁有一個飽滿的胸肌或者健壯的背部，十分受女性的青睞，激起女性的被保護欲望，覺得這樣身材的男性十分有男人味。男性想要漂亮的胸肌或者背肌，就要去進行一個針對性的訓練。通過一些針對性訓練來激活肌肉，使得自己看起來變大一圈。

臥推和划船是練胸背的經典動作，想要練就完美身材離不開這兩個高效的訓練。我們走進健身房時，經常看到教練會指導正做臥推和划船的學員們。這些教練非常強調要注意手肘和軀幹的角度，不要太大或者不要太小。在平時的訓練中，許多健友深有體會。我們的手肘和軀幹角度的大小，直接影響著鍛鍊效果。

那麼到底該如何更好的把握角度，提高自己的鍛鍊效果呢？今天就圍繞著臥推與划船訓練，重點分析這兩個動作中手肘與軀幹的關係，幫助大家正確鍛鍊肌肉，讓健身效果更加理想。

閱讀本文您將獲得：

1、選擇運動角度是需要注意的問題（臥推與划船訓練）。

2、兩個層面深度分析手肘與軀幹的關係。

3、上肢訓練後必須要做的一個拉伸運動。

一、選擇運動角度是需要注意的問題（臥推與划船訓練）

在胸背訓練中，也是我們本文重點分析的兩個訓練，臥推和划船訓練。在這種訓練中，選擇運動角度時需要注意什麼呢？

注意點一

1、在我們臥推與划船訓練時，隨著角度的增大，肩胛骨所受的壓力越大。在高負重的壓力下，容易造成肩胛骨的損傷。

2、隨著角度的變小，對手臂和手腕的壓力就會變大，長時間鍛鍊就會傷手腕。

綜上所述，我們在臥推中，要注意保持肩膀的穩定和手腕的中立。不要盲目的選擇重量，應量力而行，多去感受肌肉的發力點是否有錯誤。

注意點二：

我們每個動作，會隨著角度的變化，鍛鍊的目標肌肉也會隨著發生變化，具體還是需要看訓練者的要求。

1、如果你想增大胸肌建議選擇90度角。

2、如果你想增強手臂的力量，0度夾角是最佳選擇。

3、如果你想要練寬背，0度夾角是首選，而90度是最佳練粗臂的角度。

綜上所述，在訓練時弄明白自己需要鍛鍊的目標肌肉是哪塊。注意根據目標肌肉去選擇角度，不要盲目選擇角度，沒有健身效果不說，還可能導致給身體造成一些不必要的運動傷害。

二、兩個層面深度分析手肘與軀幹的關係

練胸部與後背部，划船和臥推訓練是必不可少的。接下來小編就以這兩個動作層面為例，給大家分析0度夾角、90度夾角和45度夾角，給鍛鍊帶來的不同效果。

層面一：臥推角度分析

1、0度夾角

在臥推鍛鍊中，如果槓鈴下降的時候，手肘之間的夾角為零，這樣就會使胸肌的伸縮範圍受到限制，胸肌得不到最大化的發力，使手臂的壓力增大，主要發力點發生了轉移，這樣就會顛覆整個練胸計劃，影響了鍛鍊效果。

2、45度夾角

這個角度，會使三角肌和胸肌受力比較平衡。這樣的角度來鍛鍊胸肌，訓練者會感覺很舒服。但是，對於胸肌的刺激度被三角肌分擔了一部分，降低了胸肌的發力，同樣也會給鍛鍊造成不好的影響。

3、90度夾角

在這種角度下，肩膀所受的壓力比胸肌小。會使得胸肌更好的孤立發力，增強了胸肌的收縮和拉伸張力，提高了胸肌的鍛鍊效果。

訓練強度：建議每組進行十次左右，兩至三組後即可休息，組間休息1分鐘，槓鈴重量自選。

總結：在臥推鍛鍊中，保持手肘和軀幹的夾角保持在90度是最佳的角度。

層面二：划船角度分析

1、90度夾角

在雙臂運動時，這個角度會使背闊肌的擠壓感減弱。這樣的角度會導致發力點轉移到雙臂的二頭肌和三頭肌上。造成背闊肌在鍛鍊中，沒有感覺，違背了背部鍛鍊的初衷。健身效果非常不理想。

2、45度夾角

這個角度的划船動作，會使手臂和背部的受力同樣大。在這個角度的訓練下，手臂出現代償發力的情況，減弱了背闊肌的發力，同樣也會降低背闊肌的刺激。

3、0度夾角

這個角度，能夠使雙臂貼近軀幹。這樣的角度會孤立背闊肌進行鍛鍊，使背闊肌的收縮和拉伸張力變大。在我們肩胛骨穩定的前提下，背闊肌的收縮範圍增大，效果比較明顯。

訓練強度：建議每組進行8次左右，三到四組後即可休息，組間休息一分鐘，重量自選。

總結：划船動作手肘和軀幹的角度正好相反，當角度幾乎接近0角度時，背闊肌的鍛鍊效果是最明顯的。

三、上肢訓練後必須要做的一個拉伸

在我們的臥推、划船這類上肢訓練結束後，一定要進行一個拉伸。這樣可以使得我們的肌肉放鬆，避免第二天的酸痛，也為下一次訓練做好準備。

拉伸動作：上肢拉伸

1、身體站直，目視前方，腰背部挺直，拿起彈力帶。若沒有彈力帶，一般的繩子、棍子也可。

2、我們握住彈力帶的兩側，間距不要太小，與肩部同寬。

3、雙手向前伸，舉過頭頂，將彈力帶左右翻轉，最大限度地去拉伸自己的上肢。

拉伸次數：每組進行十五次左右，兩至三組即可。

結語：

在一些訓練中，訓練角度是非常重要的，它決定著我們的健身效果。在角度上的選擇，小夥伴們千萬不要馬虎，根據自身的需求去選擇合適的角度與重量。訓練前後的拉伸，也是必不可少的。我們短短的幾分鐘拉伸，可以為我們的身體蓄力，為下次訓練做準備。在訓練期間，小夥伴們還需要注意自己的飲食，想增肌的小夥伴千萬不要忽視蛋白質，補充適量的蛋白質和維生素。合理的飲食，對我們的健身效果起到助力的作用。最後，小編在這裡祝大家早日獲得理想身材！