胸部是人體的門面肌，寬大厚實的胸肌給人一種非常安全的感覺，在健身房中，不管什麼時候，每3個人中，就有一個在練胸，男性朋友對於胸肌的追求遠大於對腹肌的追求。而想要胸肌好看，不只是要寬大，而且胸肌的中縫也是非常的重要的，想要練好胸肌的中縫，那就必須加強胸溝的訓練。
胸部是上肢比較大的一個肌肉群，所以很難通過一個動作完整地練完整個胸肌，需要多個動作和方式。而胸肌中縫，雖然面積比較小，但是卻在視覺上起著非常重要的作用。想要練好胸部的中縫，那麼最主要的動作就是「夾胸」。
夾胸會讓兩側的胸肌向中間靠攏，充分的擠壓胸肌，才能使中縫又窄又深。小編給大家推薦3個有效的動作，可以全方位的加強整個胸肌的中縫。
1，啞鈴飛鳥：
根據解剖學來講，胸大肌分為上束，中束和下束。不同的部位分別針對不同的訓練動作。
上斜啞鈴飛鳥，主要是發展上胸部的中縫。
平板啞鈴飛鳥，主要是發展中束肌肉的中縫。
而下斜啞鈴飛鳥，則是針對下胸部中縫的訓練。但是一般情況下不採用下斜的啞鈴飛鳥。
以上斜啞鈴飛鳥為例，具體的操作方式如下：
動作過程：練習者雙手分別握住啞鈴，選擇合適的重量，仰臥在上斜凳上。雙腿分別的支撐地面，核心保持收緊，腰部緊貼凳面，頸部保持放鬆的姿態，雙手握住啞鈴放於胸前。
吸氣，保持核心的收緊，將雙肘彎曲一定的角度，將啞鈴外展至身體的兩側，肘關節的夾角保持固定，約為100-120度。掌心相對。
保持沉肩挺胸，呼氣，胸大肌發力，將雙手以畫弧形的方式向胸部的正上方靠攏，感受胸肌上束中縫的收縮。保持頂峰收縮後，再緩慢的還原。
2，器械夾胸：
動作過程：如圖所示，坐在器械凳上，雙腿固定，雙手分別握住訓練的把手，核心保持收緊，肘關節保持彎曲固定。腕關節保持中立。
呼氣，將兩手的訓練把手向胸部正前方靠攏，保持頂峰收縮後，感受到中束的中縫收縮之後，再緩慢的還原。
3，繩索高位夾胸：
站在龍門架的正前方，將把手的位置調至高位。雙手握住訓練把手，雙腿呈弓步的姿勢，身體重心在兩腿之間。身體略向前傾。
整個過程中保持胸部的持續緊張，雙手合力將中間擠壓胸部，感受下胸部的收縮。
以上的三個動作，就是通過不同的器械和動作，分別對整個胸部的中縫進行刺激，在訓練的過程中，要注意動作的標準性，感受胸部的收縮。建議在訓練前，做幾組伏地挺身，激活胸部之後，對中縫的刺激會更大。
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#百裡挑一#