撰文/達子
編輯/柳條
出品/馬孔多跑步研究室
前幾天我們推送了一篇文章《為什麼說10公裡成績能決定你全馬跑多快？》，其中講到了業餘跑者如何提高10公裡成績的4種訓練方法。後來有跑友留言說問，有沒有具體的訓練方法來針對性地訓練。
還真有~下面就給大家講講，10公裡如何跑進45分、40分、35分的訓練方法。
10公裡如何跑進45分？
這意味平均配速要達到4分30秒以內。下面介紹4種訓練方法：
1. 每周跑量儘量接近50公裡，其中80%跑量配速在5分30秒即可；
2. 最大攝氧量訓練：4×1600米。每個1600米用時6分55秒，中間休息3-4分鐘；
3. 20-25分鐘節奏跑，配速4分35秒；
4. 3×3200米間歇跑，配速4分30秒，中間休息5分鐘。
10公裡如何跑進40分？
對於業餘跑者來說，10公裡跑進40分可以算得上大神級的人物了，很多人也將這一成績作為自己10公裡PB的目標。下面就介紹 6 種訓練方法，每周根據自己的能力進行分配：
1.輕鬆跑：配速5分，8-12公裡；
2. 8公裡配速跑，配速儘量接近4分；
3. 8×400米間歇跑，每400米用時1分24秒，中間休息2分鐘；
4. 20分鐘節奏跑，配速4分08秒；
5. 4×1600米間歇跑，每1600米用時6分10秒，中間休息4分鐘；
6. 6至8×1000米間歇跑，每個1000米配速3分50秒，中間休息2分鐘。
10公裡如何跑進 35 分？
10公裡能跑進35分的跑者，不出意外全馬基本都是破3選手。接下來介紹10公裡跑進35分的6個訓練，以下訓練每周根據自己的能力進行分配：
1.輕鬆跑：配速4分30秒，8-12公裡；
2. 8公裡配速跑，配速儘量接近3分30；
3. 8×400米間歇跑，每400米用時1分15秒，中間休息2分鐘；
4. 20分鐘節奏跑，配速3分35秒；
5. 4×1600米間歇跑，每1600米用時5分30秒，中間休息4分鐘；
6. 6至8×1000米間歇跑，每個1000米配速3分20秒，中間休息2分鐘。
條條大路通羅馬，訓練方法有很多，你可能不是這麼跑的，也達到了自己的10公裡PB，畢竟跑步這件事是人人平等的，你就是得靠自己，靠自己堅持、努力，一分一秒地把成績跑出來，否則哪怕有再好的教練幫你制定計劃，比賽時有好幾個兔子帶你，你也還是達不到最後的目標。加油吧少年！
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