球員都是時間管理大師,C羅御用睡眠教練尼克教你睡覺

作為球迷，你想每天凌晨4點睡覺，還能精神飽滿嗎？你想每天觀看凌晨比賽，還能享受充裕的睡眠嗎？你想將這樣的生活維持九年甚至更高嗎？

歡迎來到時間管理大師羅，不對，尼克-利特爾黑爾斯的世界，C羅臥室的創造者。此人本是一名銷售總監，上世紀90年代中期為一家負責舒睡用品的集團工作。忽然有天他腦海中產生一個問題，既然常人都需要舒適的睡眠，那麼運動員是不是更加重視呢？

作為一個英格蘭人，他找到當時的英超龍頭曼聯，一封信寄過去：「你們是不是有特殊的睡眠方法來調整身心？」曼聯回復到：「馬東什麼梅？」

尼克-利特爾黑爾斯驚奇地發現堂堂英超曼聯居然沒有想過球員的睡眠，弗格森對於尼克的理論非常有興趣，將之邀請到俱樂部內參觀，曼聯的命運也隨之發生改變。

尼克第一個球員對象是加裡-帕利斯特，外界傳說尼克是通過改變床墊和枕頭讓曼聯中衛恢復的，他在自己的書中還吐槽過媒體吹大了。尼克通過作息調整和日常用品改善來引導帕利斯特掌握自己的健康，成效斐然。之後尼克被弗格森邀請入駐卡林頓訓練基地，在這裡鑄造了世界上第一個睡眠修復室，現在這玩意兒幾乎是豪門標配。

曼聯家有個寶貝教練的故事很快傳開，英格蘭隊向尼克發起了邀請；剛剛接手阿森納的溫格找到了尼克；曼城、切爾西、利物浦、南安普頓陸續找上尼克；叫得上號的職業運動也來找尼克，希望得到他的睡眠指導，他乾脆辭去銷售總監與職業運動徹底接觸。對當時的體育界來說，這項工作可以說是一片空白。

這是一場體育革命，弗爵爺是這麼評價的：「尼克-利特爾黑爾斯讓運動員們更全面地了解這一生理過程和心理過程，使他們能在最大程度上擁有高質量睡眠，從而發揮出最佳水平」。因此，我們今天就來了解一下，睡眠到底是怎麼回事？

【睡眠的基礎——晝夜規律】

尼克-利特爾黑爾斯最喜歡的問題是：「你知道晝夜規律嗎？」

我們的生物鐘不僅僅是控制你什麼時候起床的，而是掌控你24小時內的內循環，一天之內不同的時刻，身體系統所表現出來的特徵都不同。包括我們的睡眠、情緒、飲食習慣、靈敏度等。

比如近期在家隔離的迪馬利亞，長期無法踢球的生活方式讓他出現難以入眠的症狀，阿根廷人可不是刷手機刷到天亮，32歲的人沒有這麼充足的精力，他的失眠直接被醫生診斷為暫時性抑鬱。

了解人體的晝夜規律就如同掌握自己的健康，真正的自律不是規定什麼時候該做什麼而是讓自己什麼時候去做什麼。

一天24小時，凌晨兩點是睡眠最深的時刻，如果你想趕歐冠，提前睡覺、到點再起不會讓你錯過每天僅佔睡眠總時間20%的深度睡眠；3點30是體溫最低的時候，夜晚看球時需要保暖：6點30-7點血壓開始上升，這時起床尤為注意，不要過於猛烈。9點開始是人體睪酮素分泌最旺盛的時期，這個時候做抗阻訓練效果最佳。

進入11點以後，人體漸漸形成做功狀態，下午2點是協調性最佳的時候，做家務的最好時機；下午3點30是人體反應速度最快的時期，可以說是最佳工作、學習時間，但也別拖到這會才開始；5點是心肺功能最強大、肌肉力量最充足的時期；6點半血壓最高，此時鍛鍊需要謹慎；7點則是體溫最高；晚上9點半開始分泌褪黑素，也就是犯困的第一步。

從晝夜規律上看，足球比賽的時間都完美地避開了問題時段 。西甲習慣在中午、下午、晚上均勻分布，把重量級都留在當天8點。意甲偏愛下午兩點場，即協調性最好的時候，而重量級的晚場也是19點45；英超由於地理環境，比賽集中在下午3點上下，那段時間球員競技狀態最佳，可以過渡到反應最快或者體能最好的高峰期，這或許是影響英超水平的原因之一。

以近期重啟的歐洲五大聯賽為例，意甲考慮到高溫酷暑，取消了中午場和下午3點場，剩下的分別是17點15、19點30和21點15三個時間段。酷愛在夜間場比賽的西甲，賽程也會選擇19點30、21點30和22點三個時間段。

這些時間段內，人體都會處於一個相對正常的狀態，體內部分激素或者生理狀態的變化對於比賽影響不大。

歐洲五大聯賽裡早場都是以冷門居多，而晚場都會放置許多關鍵賽事，歐冠聯賽幾乎都是19點到20點這樣的黃金時間段裡，這段時間踢球是否違背了人體晝夜規律呢？答案是否，因為絕大多數職業足球運動員都是典型的晚睡星人。

利特爾黑爾斯研究睡眠時，就定義了三種不同睡眠類型的人，晚睡、早睡和介於中間。前兩者區別在於，當他們面臨晝夜規律表時，前者要快一點，而後者則慢一點，這是球員到了晚上能處於高度興奮狀態的重要原因。哪怕是20點的歐冠淘汰賽，分泌的褪黑素都不會在21點準時出現。如果你想知道自己屬於什麼類型，建議去做慕尼黑生物時鐘調查問卷，判斷清楚類型才能調整。

足壇中晚睡比較典型的人物是米爾納，有時利物浦中場踢完比賽回到家已經凌晨一點，但他還是會想著比賽，通過打遊戲的方式釋放精力最後困到不行才選擇睡覺。找到尼克後，後者為他打造了一套新的睡眠方式，球員的作息得以調整，更加健康的米爾納到了利物浦煥發第二春。

年輕一派代表則是登貝萊，這位以遲到上頭條的法國小將，並不是不願意遵守規定而是身體結構決定了他無法早上訓練。當晚睡星人早上被強行弄來做強度訓練，那麼他的生理需求和晝夜規律就會對抗，球員的小傷小病無法徹底痊癒，就像如今的登貝萊，年紀輕輕就有玻璃人的傾向。

去年四月，巴薩曾攜手安聯保險推進開創性睡眠研究，針對俱樂部上下600多名球員進行睡眠跟蹤探測，用收集睡眠數據的智能T恤持續監測穿戴者睡眠時的心率、呼吸和動作，過程持續半年。而這半年裡登貝萊傷了4次，缺席80天外加10場比賽，最健康的時候還是假期。也不知道是巴薩這個研究太水呢還是登貝萊積重難返。

【R90睡眠周期：你值得擁有】

尼克教練不會對著球員說：你必須睡滿8個小時，因為這個觀念從邏輯上講就是錯誤的，人睡眠不是為了睡8個小時，而是讓身體得到充分的休息。

試想一下，你起來的一瞬間發現自己距離八個小時還差半小時，但你不得不起床，此時你內心會因為這半個小時產生不自信，因為你已經默默給自己按了一個標籤，今天睡眠不夠，所以狀態會很差。

每個人的睡眠周期是不一樣的，柴契爾夫人可以每天睡4-6小時，熱刺邊鋒盧卡斯則每天要睡超過9個小時，此君被凱恩吐槽為「覺皇」。

每天需要大量訓練的足球運動員們同樣無法滿足每天8小時睡眠的要求，2014年斯特林曾因為太過於疲倦而申請國家隊替補，一度引發熱議，甚至連老大哥費迪南德都站出來說：「C羅職業生涯早期，弗爵不也經常在賽季中期那幾周讓他多休息麼？沒錯，休息同樣能夠讓他進步。」

R90指的是以90分鐘為一個周期，90分鐘內人會經歷睡眠的四個階段：打瞌睡、淺睡眠、深睡眠、快速眼動睡眠。

其中快速眼動睡眠是人R90周期的關鍵，當人睡了一個半小時後，該睡眠階段發揮作用讓你迅速進入下一個R90睡眠周期，這是一種睡眠慣性。回想一下，當你處於R90以內的睡眠期間被人叫醒的滋味，與經歷了完整R90周期的睡眠後再被叫醒的感覺，是不是天差地別，不信可以試試。

尼克教練提出一周保持35個R90睡眠周期是最完美的，平均下來一天5個周期，也就是7個半小時，如果你無法達到這個水平，不用緊張，我們可以嘗試修補，今天少睡一個周期，明天就多睡一個。

你的時間點也需要調整，如果只能睡5個小時，那就嘗試睡3個周期，其他時候保證完美的5個睡眠周期。這樣下來你一周至少也能保證30個睡眠周期，健康依然掌握在自己手中。

除了睡眠周期的具體化，尼克的另一個工作就是改造對方家居，C羅是他的頭號改造對象，34歲的葡萄牙人的自律很科學。

尼克會讓C羅經常換洗床單，保證床上用品乾淨、透氣，採用胎兒睡姿（彎曲側臥、靠向非慣用手一側）完成睡眠。最好使用相對偏薄的床墊，那些號稱貼合人體的床鋪就像減肥藥一樣不靠譜。此外，睡前需要一個半小時的睡眠修復期，幫助人完成睡眠準備工作，簡單來說就是遠離藍光、保持平靜。

C羅睡覺前的一個半小時裡，他會關掉手機，停止看電視或者刺激人體降低褪黑素效果的藍光。俄羅斯世界盃上，巴西教練蒂特也明令禁止球員夜間玩手機，據說也是尼克給出的意見。

睡醒以後，我們可以嘗試等十五分鐘再拿起手機，這不複雜。十五分鐘，背背單詞、背背古詩、想想今天需要幹什麼或者拉開窗簾完成洗漱，再拿起手機的那一刻你會感覺舒服很多。睡眠是人們的本能，同樣可以作為工具，去增強你的智力和體力，不要再浪費時間於無效的睡眠上，同樣分出一點時間給睡眠，或許能夠改變你的現狀。

懂球號作者: 小錘愛巴薩