背部聖誕樹，一種極致的背部肌肉形態，背部肌肉十分發達，加上低體脂率出現的肌肉拉絲的形態，尤其是豎脊肌發達且對稱（形成一個類似聖誕樹的形狀）非常漂亮，如果說「倒三角」的背部肌肉形態是入門的話，那背部聖誕樹就是背部肌肉的最終形態。
不過在練出背部聖誕樹之前，你需要確保自己背部有一個不錯的發展水平，至少肌肉量要夠，不管是背闊，斜方，還是豎脊肌，然後加上後期降低體脂才可以擁有。
而很多人在練背的時候，連基本的動作細節可能都沒掌握準確，這樣就會導致很影響背部的訓練效果，今天我們就來講一講背部訓練中的關鍵點。
01挺胸or挺腰
在背部訓練動作中「拉」類的動作佔一大部分，如：高位下拉，引體向上等等，在做這些下拉類動作的時候，你是挺胸去做還是挺腰去做？
挺胸，收緊肩胛骨是很多人會去運用技巧，可以強化背部肌肉的刺激，但很多人會把這兩者混淆，你挺的不一定是胸，有可能是挺腰，腰部去代償，如果你挺了胸，背闊肌，上背部的訓練感受並不好，練久了腰還酸痛，那你就需要注意這一點了。
你可以注意下你進行的背部動作，挺胸的時候是向上伸展我們的胸椎，而挺腰更多的是肚子向前挺，挺腰和挺胸是有明顯的不同。
為什麼會分不清呢？一是可能你的胸椎活動度不夠好，想做挺胸但活動度達不到，自然腰椎就會更代償去挺腰，二是你動作意識差一些。
如果你有這樣的情況，在做高位下拉或者坐姿划船等動作是，腰部感覺很酸，那建議你先保持一個脊柱中立位去進行，先不要想著挺胸，同時注意好自己動作幅度，不要刻意的大。
另外去進行一些胸椎活動度的訓練，當你擁有一個良好胸椎活動度之後，再去加入挺胸這個技巧。
02關於核心的穩定
很多人認為在訓練的時候身體不搖晃借力就是核心穩定，其實並不一定，真正的核心穩定你還是需要更多地去關注內核心，有沒有保持好腹內壓。
你可以在一些固定器械的背部訓練上嘗試一下腹式呼吸，先把訓練注意力放在保持核心穩定上，軀幹不要有任何的移動，保持好了，再去關注你要做的動作，
雖然你最開始的關注點在核心穩定上，但你去進行動作的時候背部肌肉刺激並不會有太大的影響，反而會更好，因為保持好核心穩定後，其實就是一種變相的減少代償，會更有針對性地練到我們背部。
如果你身體核心不夠穩定的話，會很影響到背部針對性的刺激，如果感覺這樣比較難的話，可以使用一些相對軟的腰帶，幫助你讓核心更好地參與穩定住自己的身體。
03學會正確的借力
相對於其他肌群，背部訓練出現過度借力的情況很常見，畢竟對於它的訓練很多人一開始找不好目標肌肉的發力感，很多人做背部動作的時候甚至是去甩動的去做。
並不是讓你不借力，學會正確的借力比做很多無用功要來得好很多，比如拿坐姿划船來說：你拉的時候做向心收縮時你可以適當的軀幹搖晃借力，去做更長的行程，更多的次數，甚至是更大的重量。
但回放的時候離心收縮時一定要控制好，不但要控制它放回去，甚至去放慢一些速度，去利用向心收縮的力量，去更好地完成離心收縮，利用好這兩個收縮力的特性，這樣的借力才是更加有價值的。
而不是做的時候向心也不控制，離心也不控制，去快速地完成動作，讓重量自由的回落，去做所謂的更多次數，這樣對你背部訓練來說沒有太大意義。
04總結
做有價值的訓練，質量更高的動作，這樣你的背部才可以有一個好的訓練效果！以上就是關於今天內容，希望可以幫助到你，如果有什麼疑問可以留言告訴我，我們一起交流，希望各位可以擁有屬於自己理想的背部肌肉形態！
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