一個人給我分享了一下他的胸肌訓練計劃：
「我做3組槓鈴臥推、3組伏地挺身、3組啞鈴臥推、3組坐姿推胸、3組史密斯臥推、3組蝴蝶機夾胸、3組繩索夾胸。」
「你看一下有沒有什麼問題？」
大家有沒有看出來什麼問題？其實沒什麼問題對吧，動作全面性挺高的。
但是如果說到胸肌訓練的效率，這個計劃很差。
動作太多了，全面性有餘，而針對性不足。
很多人都是這樣，去健身房的原因就是，健身房器材更多，可以上很多動作。
但其實，真正如果從健身效率來講的話，一副啞鈴就夠了。
胸肌——15組啞鈴臥推，一周兩次
你要知道你很多的胸肌訓練動作，都是廢物動作，比如繩索夾胸、啞鈴飛鳥、蝴蝶機夾胸這些，沒必要。
因為槓桿太長了，肩關節穩定不住，只能降低負荷，胸肌無法得到破壞。
而槓鈴臥推，是用來提升力量的，它肩關節水平內收幅度太小了。
所以最有效的胸肌訓練動作，其實是啞鈴臥推。
只要你的啞鈴夠大，那麼你可以不用去健身房，在家就能練出飽滿胸肌。
一般我們採用更加純粹的啞鈴臥推練法，就是一次練15組，一周練兩次。
啞鈴可以選的話，選擇重量在10RM以內，啞鈴不能選的話，每組做到力竭。
剛一開始練的玩家，可以換成一周練三次，一次練10組的形式。
這樣對肩關節更加友好一點。
背肌——20組啞鈴划船，一周兩次
背部肌肉，是追求孤立性的一個肌群，但其實很多健身房動作，孤立性都不是很高。
比如槓鈴划船，你根本就感受不到背部肌肉發力，那要學一段時間。
但是啞鈴划船不用學，你上手就能感受背部肌肉發力，因為它活動範圍很大。
一般我自己練的時候，是20組啞鈴划船，分成兩個動作。
俯身雙臂啞鈴划船，這個做10組，或者七八組也可以。
然後是單臂啞鈴划船，這個做完剩下的十來組就可以了。
那很多人會問，上背部肌肉不需要練嗎？
你已經練到上背部肌肉了，不用擔心這一點。
下肢——15組啞鈴箭步蹲，一周一次
練腿講究的是全面性，從增肌的角度來看，其實腿部肌肉很容易漲。
但是我們練腿要追求更多，比如協調、平衡和爆發力等等。
那麼啞鈴箭步蹲，綜合性就非常的強，比坐姿挑腿、俯臥腿彎舉這些都要好多了。
一般我練腿是做15組啞鈴箭步蹲，每一組做多少次呢？
儘量不要練到力竭，感覺大腿肌肉有點酸脹就可以停下來休息一下。
重量隨緣，不要一次性加太大重量，加到合適的重量就可以，不用太猛。
肩部——300次單臂啞鈴側平舉
三角肌靠的是次數，也就是你的次數越多、羽狀肌充血效果越好，你的練肩效果就越好。
那很多人做推舉動作，其實你做了臥推之後，你不用推舉也可以，只是角度和孤立性不太一樣而已。
健身房裡面的很多器材，其實練肩效果都沒有啞鈴來的好。
尤其是單臂側平舉，集次數、孤立於一體，更適合練肩。
練的時候一組做30個，交替做5組，兩邊加起來就是10組300次的容量。
甩就行了，孤立性已經很強了。
手臂——啞鈴彎舉和啞鈴臂屈伸各100次
手臂其實隨便練就可以，你在健身房也是隨便練的來著，不管採用什麼器械，無非就是臂曲伸和彎舉而已。
用啞鈴來練的話，可以採用超級組練法。
做交替啞鈴彎舉20次，然後做啞鈴臂曲伸20次，一邊10次，如此循環。
直到你完成100次彎舉，同時完成100次臂屈伸即可。
這些啞鈴動作，你可以採用一周五練的五分化練法，也就是周一練胸、周二練背如此排列。
你也可以把肩部放到練胸日，把手臂放到練背日，都行。
純粹的健身計劃，其實一套啞鈴就已經搞定了。
#百裡挑一#