文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發
有沒有發現你明明看起來很瘦，穿起裙子反而還顯矮？別人說你腿粗，每天堅持運動後腿沒細摸起來還硬邦邦，照起鏡子來更顯壯？有時候按摩泡腳想瘦下來，可是一年過去了還是沒有成效？
出現以上現象並不是你的腿粗，而是難以瘦下來的肌肉腿。周冬雨以前就是典型的肌肉腿，看起來腿粗又腿短，穿裙穿鞋沒那麼好看，很多人說肌肉腿無法逆轉，可是五年後周冬雨的腿又細又長，看起來纖細消瘦很挺拔，原來每天靠瑜伽拉伸肌肉腿真的可以逆襲成大長腿，那具體怎樣做呢？
今天，小白就來聊聊怎麼樣用瑜伽減掉肌肉腿，幫助姑娘們擁有漂亮迷人小細腿。通過這篇文章你將獲得以下乾貨：
什麼是肌肉腿？為什麼腓腸肌腫大？怎樣消除小腿肌肉？
01什麼是肌肉腿？
肌肉腿顧名思義是小腿後側腓腸肌緊繃而後隆外凸，膝關節以下向後挺翹膝關節向前外伸使得小腿看起來彎曲不夠挺直，這就是看起來腿短不夠長的肌肉腿。肌肉腿主要集中在小腿的後側與兩側，形成僵硬的膨隆朝外肌肉塊，長期走路運動容易肌肉縮緊成團卻也不容易消瘦，那是和腓腸肌有關。
區別肌肉腿的判斷方式是腓腸肌，腓腸肌就是皮脂下方的後群肌肉，連接膝蓋到腳踝的三個方向比目魚肌肉塊在小腿上形成外隆起來的小腿肚，直立行走全靠腓腸肌穩固膝關節和調整腿足之間的位置，防止膝蓋超伸。這就是腓腸肌有力量和沒有形成大塊肌肉的好處，也是防止肌肉腿增長的關鍵肌肉，通過以下自測就能知道腓腸肌與肌肉腿增長的關係，和知道自己是不是肌肉腿。
肌肉自測方法1.站直，膝關節以下的小腿肚向後凸起超過腳後跟，側面看整個腿型呈弧線
2.站直讓腿緊繃收緊，小腿肚（腓腸肌）的地方縮緊後明顯肌肉線條
3.小腿肚（腓腸肌）手捏不起來太多肉，輕敲起來硬邦邦，因為肌肉緊貼在骨頭上，而脂肪一般在皮下
4.腿型腫大粗壯，脂肪偏多，觸摸緊緻硬邦，運動起來雙腿沒什麼力氣，膝關節向前越多，腓腸肌越沒辦法穩定腿膝關係
看明白了嗎？腓腸肌越強，小腿肚肌肉縮緊後凸，膝關節超伸就是肌肉腿；腓腸肌無力，脂肪又多還緊繃，雙腿粗壯，膝關節還是超伸，這就是脂肪型肌肉腿。無論哪種，肌肉腿鑑定的特點有兩個。
肌肉腿鑑定方法1.膝關節超伸僵硬
2.小腿肚緊緻並向後凸顯
為什麼腓腸肌部位的小腿肚就會腫大，造成不必要的肌肉腿呢？
02為什麼腓腸肌腫大？
腓腸肌緊張甚至腫大，通常與兩個因素有關，一個是運動過量長期使用腓腸肌肉塊，一個是沒有得到充分的拉伸沒有讓肌肉放鬆下來，長期以往自然就會形成膨隆小腿肚，讓你的雙腿又短又壯實。總結下來有三個具體原因，看看你是否踩雷？
1.運動強度大於肌肉承載度
雙腿是我們長時間使用的部位，長期走路是低負荷的運動方式，儘管你不會發現肌肉疲勞，但日常已經增加了運動量，在此基礎上大量有氧運動和無氧訓練，讓腿部分泌大量高濃度代謝物，乳酸堆積回血速度慢，腿部觸感有明顯的充血泵感。
受到高壓強度的運動量訓練，小腿肚開始膨脹僵硬，肌肉增長的同時腿部出現酸脹疼痛感，這就是運動強度已經超過肌肉可承載的自身力量。長期以往，小腿容易長成肌肉且肌肉難消。
2. 長時間高跟鞋雙腿變形
高跟鞋是美腳神器，同時也為雙腳變形埋下隱患。高跟鞋的底面與後跟高度，形成高低落差的坡面，雙腳長時間在高跟鞋的走路運動中，就會出現前腳掌向下衝地、後腳掌向上高抬的固定形態。為保持重心穩定膝關節必須向前延伸，小腿必須縮緊穩固，便會出現膝蓋超伸的現象。
高跟鞋穿得時間越長，高低差拉長的小腿肚肌肉伸展越大，長時間走路運動中提高運動負荷量以至於小腿肌肉沒有拉伸放鬆，長期以往小腿肌肉線條向側面壯大，雙腿自然粗壯發達。
3.拉伸時間沒有堅持30分鐘
運動前後需要拉伸是因為緩解肌肉疲勞或放鬆肌肉線條，舒展膝蓋等腿部關節防止運動損傷。在很多人潛意識裡，拉伸沒有運動過程重要，往往得到很多人的忽視，正確的拉伸方式是在運動前後按摩拉長肌肉線條，並堅持30分鐘以上才能真正放鬆深層肌肉。
而沒有足量的拉伸和沒有拉伸都是形成肌肉腿的關鍵，沒有讓運動過後緊縮的肌肉得到充分放鬆，反而不容易釋放解鎖肌肉。
所以，高跟鞋穿得時間太長、運動前後不夠拉伸、運動量過大都是腿部容易變形彎曲，無法恢復細長直的關鍵。那只要長了肌肉腿就難以恢復了嗎？並不是，我們可以通過靜態運動的瑜伽讓雙腿解除疲勞，重新拉長肌肉線條，讓我們的腿恢復原本的模樣。
03怎樣消除小腿肌肉？
瑜伽是抵抗強運動後產生肌肉腿的重要運動，可以用輕負荷低運動量的方式減少腿部肌肉壓力，緩解腓腸肌的肌肉緊張。
1.雙腿交替
交替雙腿使用瑜伽仰臥體式， 運動伸長的雙腿進行交替抱膝運動，通過活動整個腿部讓緊繃的小腿肌肉放鬆，在伸展緊運動中得到充分放鬆。
動作要領：上半身抬高時脖頸不用力，腰腹收緊前後彈動雙腿，腳尖向前繃直，小腿後側有明顯拉伸感。呼氣收腿環手抱住膝蓋，腳尖輕微放鬆，小腿肌肉充分拉伸，大腿與小腿呈垂直平行線，吸氣單腿向前延伸另一側回收環住膝蓋，保持前後彈動的節奏。
訓練計劃：每次前後延伸彈動30個，每次鍛鍊3組，感到肌肉得到充分放鬆。
2.俯身下拉
俯身下拉特別適合運動過後雙腿肌肉緊繃的拉伸動作，專門針對小腿後側肌肉放鬆，矯正小腿肚向後隆起膝蓋超過向前的變形腿型。
動作要領：單腿向前伸直，腳後跟向上踮起，繃直腰背緩慢向下時小腿後側明顯酸脹拉伸。呼氣胸腔向下緊貼腿部停住5秒，身體越低腿部後側拉伸感越強，俯身低下的距離根據自身柔韌性而定。
訓練計劃：每次俯身向下20次拉伸，每周4次拉伸按摩。
04總結
相比脂肪腿，肌肉腿難減的原因在於肌肉的形成，對於女孩子來說肌肉很難增長，一旦增長又很難消除。只有按摩深層肌肉，刺激腿部的靜態孤立運動才能漸漸消除緊緻的肌肉，除了會俯身拉伸、雙腿交替外，還可以用泡沫軸解鎖緊繃的小腿肌肉。
俯身拉伸與雙腿交替都是靠自重拉伸，只能刺激表層肌肉。而泡沫軸拉伸就是用負重刺激的方式拉長腿部肌肉，消減粗壯的肌肉纖維，可以雙腿前後滾動拉伸，也可以泡沫軸側面拉伸，無論怎麼樣我們不要害怕肌肉腿，學會良好的生活習慣就能避免肌肉腿的增長。
#百裡挑一#