每天喝多少咖啡是安全的?真的會「咖啡成癮」嗎?

2020-12-17 澎湃新聞

以下文章來源於營養師顧中一，作者顧中一

營養師顧中一

450000 人關注。主筆：顧中一，北京營養師協會理事，科學傳播副高職稱，清華大學公共衛生碩士。微博2018十大影響力健康醫療大V，人民日報2017年十大科學傳播人物。八年三甲醫院營養師經驗，所著科普圖書已銷售十餘萬冊

不能出門的朋友們除了火鍋、燒烤、奶茶還想念起了咖啡館。

已經復工的朋友們又開始了咖啡續命模式，工作效率全靠咖啡因。但灌多了咖啡之後，心悸、失眠之餘不由擔心，這樣喝下去真的沒問題嗎？

對於一般正常成年人來說，每天攝入不超過400mg的咖啡因是安全的（換算成常見的咖啡具體是多少杯請拉到倒數第二段看）。而且只要不加奶油和糖就挺健康的，不會有什麼危害。

一. 喝咖啡的好處

咖啡可以刺激神經興奮，還有鎮痛、解除疲勞、提高身體機能等作用。

此外咖啡中除了咖啡因還富含抗氧化物質，鉀、鎂、煙酸、維生素E等成分，適量飲用有助於維護心血管健康。

二. 咖啡過量會危害健康嗎？

對於咖啡的質疑大多在於過量攝入咖啡因的安全性問題。

其實不僅僅是咖啡，茶、某些碳酸飲料、功能飲料、可可、巧克力等食物中都含有咖啡因。一般正常成年人，每天攝入不超過400mg的咖啡因是安全的。

但是大量攝入咖啡因一方面容易導致人體對其敏感性下降，另一方面還可能導致心率與呼吸加快、失眠、煩躁、頭痛、胃部不適等症狀。

另外如果在長期服用某些藥物，最好諮詢一下藥師咖啡因是否對其有影響。

對於咖啡因影響骨骼健康的問題，有研究表明，大量攝入咖啡因可能會加速鈣流失，但這種流失與骨質疏鬆之間的關係尚不明確。

三. 喝咖啡可能缺什麼？

整體上建議在大量飲用咖啡（拿鐵就不錯）的同時要注意補充鈣和維生素D（曬太陽）。

並且在食物多樣和均衡營養的基礎上保持適量的運動，例如每天30-60分鐘的中等強度有氧運動，如跑步、遊泳、羽毛球、跳繩等，每周進行2-3次肌肉抗阻訓練，這樣可以幫助控制體重和促進骨骼健康。

四. 哪些人不適合喝咖啡？

孕婦和乳母儘量不要飲用咖啡。如果實在需要，每天的咖啡因攝入最好控制在200mg以內，過量可能會增加流產、早產、低出生體重或通過乳汁影響嬰兒等風險。

有研究者建議，育齡女性每天的咖啡因攝入量應小於300mg，所以備孕期間也需減少咖啡的攝入。

如果有胃食道反流、偏頭痛，心律失常，睡眠紊亂，乳腺增生等問題，也不建議喝咖啡。

五. 常見食品中咖啡因含量

以100g的咖啡或茶為例：

● 現磨濃縮咖啡液大約含有115mg的咖啡因

● 卡布奇諾或拿鐵約含21mg的咖啡因

● 中等濃度紅茶大約含有20mg的咖啡因

● 中等濃度綠茶大約含有10mg的咖啡因

以一般的美式咖啡來折算，400mg咖啡因大約相當於兩個中杯（355ml左右）。

而一般的一小包的速溶咖啡大約含有50mg左右的咖啡因,理論上喝個七八杯也沒問題，但常見的三合一速溶咖啡裡面大部分都是糖和奶精（植脂末）這些，所以如果需要大量喝咖啡的話還是換一種吧。

不同品牌的咖啡中咖啡因的含量差別也較大，星巴克的咖啡在同類型產品中咖啡因的含量排名均較高。星巴克中杯咖啡約含咖啡因200mg，而同樣體積的麥當勞咖啡約含110mg咖啡因。

其它食物中，一聽可樂約含35mg咖啡因，一盒250ml的巧克力奶約含咖啡因5mg。黑巧克力約含咖啡因38mg/100g，牛奶巧克力約含咖啡因15mg/100g。

可以根據每天飲用的咖啡種類，以及是否攝入其他含有咖啡因的食物來估算每天自己攝入的咖啡因是否過量。如果需要備孕的話，最好適當減少目前咖啡的攝入量。

六.咖啡戒斷綜合症

如果長期每天喝咖啡，有一天突然停止也沒有任何不適，那說明你確實沒有「成癮」。

其實，醫學界也並不認為咖啡會「成癮」，只承認會有咖啡戒斷症候群，屬於精神障礙。

如果你沒有出現戒斷症狀，根本原因在於你喝的量可能並不多，一般每天100mg左右的劑量不容易造成「成癮性」。

很多人、特別是工作壓力非常大的人，習慣了每天大量飲用咖啡。這種情況下，一旦哪天突然不喝了，可能會出現頭痛、疲勞、焦慮、易怒、精神不集中等症狀，而且這種情況下普通的咖啡劑量也並不能再起到集中注意力的作用，而僅僅是緩解不適症狀。

另外咖啡雖然可以讓人更清醒，但也有研究顯示對於反應時間和判斷力的改善並不大，甚至經常喝酒和咖啡的大學生更容易出車禍。

咖啡因在體內大約5-7個小時會被代謝一半，大約8-10個小時代謝75%，因此最好不要在睡前5個小時內喝咖啡，當然每個人的敏感度取決於你的代謝能力和日常喝咖啡的量，有些人就是沒有事。