最近在健身房中發現這麼一個現象：健身者們不是鍛鍊自己的胸肌就是鍛鍊自己的腹肌。對後背肌肉進行鍛鍊的人少之又少，一天幾乎看不到一個。的確，在健身過程中我們的注意力大多都會放在身體前方，後背總是被忽略。但是在健身過程中想要練出一個超人般的肌肉身材，就必須讓全身的肌肉協調生長，後背也是如此。
雖然當我們照鏡子觀察自己身材時，看不到自己的後背，但是後背肌肉對身材影響還是蠻大的。因為後背肌肉是倒三角身材的決定性因素，並且規律地對後背肌肉進行鍛鍊不僅可以讓身材更加挺拔，還可以改善腰酸背痛的情況，大大提高身體的穩定性。所以在訓練過程中一定要將後背肌肉重視起來。
但是練背這條路並不是平坦的，在這個過程中也存在著許多荊棘。其中最常見最具體的一個禁忌就是許多朋友在練背過程中感覺不到後背肌肉的存在，也就是感覺不到後背肌肉的發力感。其實最大的原因還是你在訓練中不能靜下心來。想要解決這個問題，首先你需要在訓練過程中靜下心來去感受肌肉的拉伸和收縮，隨著時間一長，經驗和能力得到了提高，我就不信你感受不到。
動作一：引體向上
第一個動作就是經典的「王牌練背動作」——引體向上訓練，雖然是一個自重訓練，但是訓練效果卻是其他任何器械動作比不上的。不僅可以對背闊肌有很好的鍛鍊，還對斜方肌、肱二頭肌等有不錯的鍛鍊，並且還能大幅度提高身體的穩定性。
首先雙手握住單槓，調整握距寬於肩膀，手掌心朝向前方，雙臂伸直。然後背闊肌發力帶動雙臂向上緩慢拉起身體，直到下巴高於單槓位置，稍作停留充分感受背闊肌的收縮感。然後控制好速度緩慢下放還原。
動作二：高位下拉
高位下拉訓練動作的形式與引體向上相似，但是高位下拉能對後背肌肉產生更孤立的刺激，並且難度也較低。首先坐在下拉器械上面，固定好下半身，雙手正握把手並伸直，讓後背肌肉充分伸展。然後上半身微微後傾，背闊肌發力帶動雙臂拉動把手，當把手到達胸前時停留幾秒，然後進行緩慢還原。
動作三：俯身槓鈴划船
這個動作主要鍛鍊背闊肌的中部，有很明顯地增加後背厚度的作用。首先雙腳打開與肩膀同寬，雙腿微微屈膝，上半身進行俯身動作，雙手正握槓鈴。挺直後背，後背發力將啞鈴向上拉起，直到槓鈴與腹部接觸後停留1秒鐘左右，感受後背肌肉的收縮感。然後緩慢進行下放進行還原，連貫訓練。
動作四：坐姿划船
這個動作是一個水平方向鍛鍊動作，對背闊肌、斜方肌和三角肌後束等有很好的鍛鍊。首先坐姿，雙腳踩在踏板上，雙手握住把手，雙臂伸直。挺直後背，然後緩慢將把手拉到自己的腰部，然後停留幾秒後進行還原。在拉回過程中，要讓手肘貼緊身體兩側進行拉回。
總結：上面這四個動作就是經典中的經典，當你去請教健身教練的時候，教練們很大機率也會推薦你去進行這四個訓練。所以做好訓練計劃，不要忽略自己的後背，用這四個動作全方位鍛鍊自己的後背，爭取練出一個超人般的倒三角肌肉身材！