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今天是斌少為你服務的2149天
跑者的核心區域可以理解為身體的中間部位也就是圍繞著腰、腹、背的核心肌群，起到穩定身體、支配四肢的作用，也可以理解為在我們跑步當中最先注意到的力量集中點，核心發力然後再向離我們核心最近的肌肉群體擴散，這也是在跑步當中的發力順序，不管我們的速度達到什麼樣的節奏，只有我們擺臂的幅度和抬腿的高度、腳掌落地的面積發生改變，核心都處於一個穩定的狀態，才會集中我們的力量提高我們跑步的向前性，所以核心訓練應該是跑者以及任何運動項目的必修課。
本期指導教練
【環境對馬拉松成績影響大嗎？】
馬拉松是一個長距離枯燥、乏味的項目，難免有厭跑、疲勞的時候，如果不及時調整，就會對馬拉松失去興趣，建議大家在訓練的過程中對不同的訓練項目適當調整訓練場地，比如可選擇結伴、獨自聽音樂、曠野、沙灘、草坪等，不同的訓練場地除了可以調整心情以外還可以在不同的不同等的路面刺激機體，無意中產生訓練效果。
DAY2：馬拉松訓練營
動作1 /仰臥交替提膝
效果：增強核心
要點：身體平躺在墊子上，雙腿伸直、雙臂屈肘，雙手半握拳分別放到耳側；然後深吸氣，使得腹部捲起到最高點；用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地、伸直，腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋，這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，要肩部保持離地，在轉體的過程中吸氣，肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼氣，然後反覆進行練習。建議每組16次，休息30秒，做3組
動作2 /車輪跑
效果：激活髂髖肌的力量，提高下肢的連貫性
要點：首先仰臥在墊子上，雙手放於體側，然後將頭、雙腿抬起，雙腿進行交替屈膝蹬腿，此時保持上體姿勢不變，收緊腹部，重心在腰部。建議每組20次，休息30秒，做3組；這個練習能夠幫助我們激活髂髖肌的力量、提高下肢的動作連貫性
動作3 /背肌訓練
效果：鍛鍊背肌力量
要點：俯臥位，兩臂和兩腿向兩端伸展，然後腰背部的豎脊肌用力收縮，儘量使胸部及四肢離開地面，如飛燕狀。訓練可分三個階段：1.俯臥在地面，雙腿併攏抬起；2.頭和上肢抬起；3.四肢與頭同時抬起。鍛鍊的強度由從小到大，動作不要用力過猛，以防損傷肌肉。3個動作為1組，建議每組每個動作10次，休息30秒，做3組
健康貼士
【跑馬必學】
【有問】哪些課程適合團隊訓練？哪些適合自己完成？
【必答】對於大眾跑者，很難調整訓練時間，自己訓練又覺得枯燥且達不到理想的訓練效果。那我們可以根據不同的訓練科目恰當的安排進行團隊訓練，還是個人單獨訓練。比如，間歇和一些高強度訓練大多是以突破為主，所以很難掌握節奏，也需要團隊互相鼓勵，要想達到理想效果，建議抽一些時間與跟自己水平相當或者跑步成績比自己好的跑友一起訓練，能更容易達到訓練效果。低強度有氧跑是對自我耐力和耐性的提高，可以自己一個人完成，避免在比賽當中出現一個人跑的時候輕易放棄比賽。
【有問】專業跑者與業餘跑者的區別在哪裡？
【必答】專業跑者和業餘跑者是兩個不同的訓練體系和生活節奏，專業跑者的訓練目標性更強、對成績的要求會更看重，當然也離不開高強度的訓練和眾多團隊的後勤保障，高水平運動員的訓練、康復、營養都會有專業的團隊跟進。反而業餘跑者大多是靠自己，所以對專業運動員的訓練計劃不要刻意模仿，需差異化對待。
【有問】為什麼專業跑者控速那麼精準？
【必答】一名優秀的馬拉松運動員經過長時間的專業訓練必須具備精準的控速能力。能很好的掌握比賽的節奏，建議跑者在訓練時儘量選擇田徑場，固定的距離對時間的把握更為精準，擺脫對電子產品的依賴，當然有教練的卡表更佳。
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