信息時報訊（記者 鄒甜）12月13日，2020廣州馬拉松賽即將鳴槍起跑！今年廣州馬拉松僅設全馬項目，本月12日，廣州馬拉松組委會已經通過官方網站公布中籤結果。相信對於不少馬拉松愛好者來說，中籤有喜有憂，喜的是成為2萬名額中的幸運兒，而憂的恐怕是疫情下缺乏鍛鍊，短期內卻要面對42.195公裡的挑戰。
廣馬進入倒計時，信息時報通過採訪著名馬拉松教練松風，在「時間緊、任務重」的廣馬備戰衝刺期，松風教練為跑友們制訂一份備戰計劃。
調整狀態
少喝酒少熬夜 不要貿然追求成績
今年年初，由於基本都「宅家」工作生活，從4月份過後，松風發現，不少人由於幾個月沒有訓練，身體有不同程度的發胖，「對於跑友來說，準備一場全馬，至少需要三個月以上，但今年情況特殊，我建議大多數參賽選手在沒有做好充足準備的情況下，不要貿然的去追求成績。」
跑馬是一項有高風險的運動，每一位跑友都需要有敬畏之心。松風建議，在剩下的備戰期內，跑友們需要調整生活和訓練，「雖然剩下不到20天的時間，但還是要通過訓練去儘可能調整狀態。我建議在比賽前生活一定要規律，安排好自己的工作，儘量減少喝酒、熬夜這種現象，還要抽出時間來進行跑步訓練。」
訓練原則
有氧控制心率 力量訓練不能少
松風建議，在剩下的備戰期內，一周跑步4~5次，每次60分鐘~90分鐘有氧慢跑（心率控制在130~150內），每個周末跑一次超過120~150分鐘持續慢跑增強耐力。
「利用空檔的時間進行基礎訓練，比如體能和增強下肢力量訓練，我做了一個適合大部分業餘選手在20天準備的訓練，計劃模板給大家參考，大家可以根據計劃來調整自己的訓練內容。」
此外，松風還表示，賽前一定要注意身體，避免感冒等，「進入冬季之後，我們跑完步，都會出大量的汗。這時候我們一定要做好保暖的工作，預防感冒，增強我們身體的免疫能力。」
由於時間短，任務重，不少跑友難免會存在一定心理壓力。松風叮囑跑友們，在廣馬比賽日到來之前，務必要安排好休息時間，「身體上休息好，工作上安排好，訓練也要有保證，心理上也是要給自己打氣，保持好的狀態，到比賽的時候放鬆開跑。」
經驗之談
避免過分聚集 跑前跑後戴好口罩
近期，松風參加了內蒙古額濟納旗胡楊林馬拉松、常州精英馬拉松等，下周還要參加成都馬拉松，在常態化疫情防控下，他亦有一定的跑馬經驗，他表示仍然要做好防護措施。
松風介紹稱，其他城市的馬拉松，基本在安檢時會注意管控，賽後選手的離場也會隔離分散，還會進行分槍起跑，以此避免人群密集聚集。「像一些存包點，也會分區，這也是避免人群聚集的方法，另外跑前會發口罩，跑後也會派發口罩，跑友們都會注意戴上，保護好自己。」
人物檔案
跑者松風
從事跑步教學6年，已幫助5000多人完成全程馬拉松
培養馬拉松精英選手300多人
全馬PB：2小時27分