練胸肌就要追求兩樣東西，一個是孤立性，很多人發現做伏地挺身，手臂很粗胸肌不長，這就是孤立性不行。
還有一個是負荷，重量就要整上去，徒手健身，胸肌普遍都小，是因為重量不行。
平時家裡面健身，進行徒手健身，你會發現，這兩樣都沒有。
其實哪裡是沒有，是你沒有選對動作。
今天介紹幾個動作給大家，讓徒手練胸肌的效果更好。
不去健身房，也能練就飽滿胸肌，看好了。
雙槓屈臂撐（15次*4組）
屈臂撐它有兩個好處，其實健身房裡面都會練屈臂撐。
第一個好處就是，它對胸肌的形態影響最大，你的胸肌線條、輪廓，這些東西，屈臂撐效果最好。
因為它比較針對胸肌下沿和外延，看上去你的胸肌會沉甸甸的。
第二個好處就是，它本身負重就很強，而且還可以負重來做，掛個槓鈴片都可以。
所以不妨花點錢，買一個屈臂撐負重帶。
雙手撐好雙槓，身體略微前傾。緩緩下沉，到底部短暫停留，吸氣。撐起來的時候，手臂夾緊身體兩側，呼氣。重複15次，感覺輕鬆的話就加負重。或者放慢速度來做，體會胸肌擠壓和伸展。
夾胸伏地挺身（10次*4組）
夾胸伏地挺身，這是一個孤立性非常強的動作，孤立性超過了所有動作。
比如斯萬夾胸、繩索夾胸、啞鈴飛鳥，號稱孤立性很強。
在這個動作面前都是弟弟，它是可以直接讓你感受到胸肌收縮感的，而且是全程。
我有一段時間只練這個動作，胸肌感受很好，圍度增加也很快，但就是不敢負重。
所以新手、中階玩家都適用，老手的話就效果不是那麼好了。
找一個籃球，雙手握緊籃球兩側。要注意一點，大拇指方向朝下，不然腱鞘疼。如果身體顫抖的話，那麼就要放慢速度。習慣了之後，你就可以體會到胸肌發力了。下沉到胸肌觸碰籃球，上升到手臂伸直。動作越慢，胸肌體會越佳。
單臂槓桿伏地挺身（10次*6組）
囚徒健身裡面推薦的動作，我一直在做，到現在都感覺不是很好的掌握了這個動作。
唯一的一點感受就是，這個動作能把胸肌練到疼啊。
練到疼算什麼呢？當然就是增肌效果，你反駁就反駁吧，但是肌肉酸痛確實是衡量訓練效果的一個常見方式。
負荷很大，胸肌受到的破壞程度很大，其次是動作幅度大，胸肌收縮範圍大。
所以這兩個特點加起來，跟屈臂撐有的一拼。
一隻手，輕輕撫著籃球。另一隻手作為支撐點，進行運動。重心加在地面上的那一側。體會胸肌的收縮與伸展。推起時呼氣，下沉時吸氣。一定要挺胸，不然你會肩膀疼。
深度伏地挺身（15次*4組）
上面說的動作，那可能很多人直接就是做不了。
但是深度伏地挺身，基本上大家都可以，因為非常簡單，所以大家都能做。
平時那種伏地挺身，為什麼手臂粗胸肌不長，兩個方面，一個是肩關節沒有外旋，所以肩膀受力比較大。
另一個是幅度太淺，胸肌得不到很好的伸展。
那麼深度伏地挺身，只需要你有一個伏地挺身支架就可以，手指朝向兩側，而且幅度很大。
一個伏地挺身支架，可以讓伏地挺身的胸肌刺激效果翻倍提高，這點錢還是值得花的。
雙手握緊伏地挺身支架。新手手臂夾緊身體兩側，老手可以微微分開。下沉到最低點，同時放鬆肩膀，把胸肌頂出來。撐起時，不要聳肩、不要圓肩，肩膀還是要稍微放鬆。動作越慢的話，胸肌的刺激就會越強。發力時呼氣，下沉時吸氣。
假如你這4個動作做不了怎麼辦？那麼你去健身房也不會有很好的增肌效果。
因為你基礎力量還沒有喚醒，練什麼其實效果都不會很好。
所以做不了，就更要把常規伏地挺身做好，做到30次以上常規伏地挺身，再來練。
#百裡挑一#