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文|子安·主播|萬一·編輯|詩的月亮
這年頭，誰還沒點拖延症呢。就拿我自己來說吧，就是個拖延症患者。比如，周六要交個文件。周一的時候，我想著，我一定要漂亮的完成它，對完成任務有一個很高的預期。等到周四晚上的時候，連個草稿都沒有，然後越來越著急。周五早上心態就變了，覺得自己還有整整一天的時間。然後開始熬，熬到晚上開始動筆。寫到半夜，才算完成。
這不，為了克服拖延症，完成「抗拖大業」，我就找來了《拖延心理學》一書，準備好好治療一下自己。這本書的兩位作者都是兩位心理學博士，研究拖延症25年，幫助無數人改善了自己的拖延症。
No.1
不是所有拖延都是拖延症，有的純粹是懶
在「治病」之前，咱得先看看自己的症狀到底是不是拖延症。拖延症有三大表現：
第一，做事拖延
這就不用說了，你要是周四的任務，周一就完成了，還說自己拖延症，怕不是要被打死哦。
第二，心理上感到焦慮
這裡，我們就要區分一下「拖延症」和「懶」了。不是每個做事拖延的人都是拖延症，有的人做事也經常拖延，但是他心理不難受、不自責、不焦慮。這就不是拖延症，純粹是懶。拖延症的人，他是忍受不了自己完不成任務的，對拖延行為本身非常焦慮，甚至會出現一些身體上的反應，比如：頭疼、失眠等。
第三，想改變，做不到
「懶」人是不想改變的，但拖延症的人想改變，但又常常無能為力。於是，總是陷入這種糾結之中，甚至毀掉自己的生活。
只有符合了以上三條，才算是一個標準的拖延症患者。同時呢，拖延症也有程度之分。像我，那就是輕度拖延症，畢竟最後還是完成了任務。重症拖延症就比較慘了，他在截至日期之前，覺得完不成了，就會直接放棄。時間久了就陷入一種自我攻擊、自我毀滅的狀態。
No.2
拖延症的三大成因
拖延症的第一個成因就是生理本能。換句話來說，拖延是人類的本能。要是不拖延，才不正常呢！
我們人類進化了這麼久，沒定居之前，祖先們只有兩個追求：找到食物，找到對象。進化給我們的本能就是「吃」和「睡」。除此之外，就沒奮鬥目標了啊，我們現在所追求的減肥、讀書、努力工作，那都是現代社會教育我們要做的，這是靠理智驅動的。
克服拖延症，就是在用自己的理智控制本能啊，這是多麼困難的一件事。美國著名心理學家喬納森·海特對此有個形象的比喻：我們的本能就像一頭大象，我們的理智就像騎象人。當大象想去哪的時候，騎象人是拉不住的。
拖延症的第二個成因就是完美主義。完美主義看似是個好事，但是也要分思想上的完美主義和行動上的完美主義。行動上的完美主義，他會先做一個初稿出來，然後不斷改進，不斷優化，爭取做出一個最棒的作品。
而思想上的完美主義，他在腦海裡構想出一個完美的作品，實際上這是無法完成的。他腦子裡一直想著那個完美的畫面，一旦看到現實中的作品，他就煩，因為理想太過豐滿，現實就顯得很骨感了。
思想上的完美主義會導致這樣的結果：每次做事之前，都有很好的構想，就是遲遲不肯行動；等到截止日期到來，他還沒有結果。這件事情結束了以後，他會告訴自己，我下次一定能做出更好的作品。然後下次接到任務時，再提出一個不可能實現的目標。於是就陷入這種惡性循環：目標越高導致行動越差；行動越差導致目標更高。在這種循環中，人變得越發沒有行動力，越發嫌棄自己。
拖延症的第三個原因就是害怕失敗。害怕本來是一種很有用的保護機制，那些天不怕地不怕的人，肯定都活不了多久，被進化淘汰了。拖延症的人往往有一種固定思維模式，把失敗等同於自己沒價值，自己能力不行。為了避免失敗，最簡單的方式就是不去做，故意拖著把事情搞砸。
這樣，如果失敗的話的，就可以告訴自己：你看我不是沒能力，我只是沒全力以赴罷了。這樣就不會打擊到自己的價值。
No.3
六招幫你克服拖延症
既然知道原因了，那麼對症下藥就好了嘛。
拖延症本質上是理智幹不過本能，那我們就拉拉偏架，降低本能的動力，增強理智的力量。
第一，減少環境中的誘惑
孩子的本能是最強的，我們可以看看孩子們的表現：對於一個孩子，你把糖果擺在他面前，他肯定要吃啊；你讓他邊看電視邊寫作業，他肯定寫不好。所以最簡單的方法就是，當你想讀書的時候，就把手機裡的遊戲卸載了。
第二，確立一個合理的目標
一個好目標應該符合SMART原則：
Specific——具體，不能含糊地把目標定為：我要停止拖延。而要定為：我要讀完本書前10頁。
Measurable——可測量，不要把目標定為，我要減肥，而要明確我要減幾斤。
Achievable——可實現，定目標不能好高騖遠，如果你定了一個不可能實現的目標，自然會無限拖延，比如讓你掙它10個億。
Relevant——相關，把類似的事情結合起來做，就會大大提高效率了。
Timeline——有明確期限。截止日期才是第一生產力啊。達爾文寫《物種起源》，就因為沒有截止日期，拖了20年。
第三，降低自己的預期
針對完美主義，我們就告訴自己：我要做一個做差的作品出來。拖延症往往對事情有個很高的預期，我們降低預期就好了。
第四，做好失敗的心理準備
告訴自己，失敗是必然的，失敗並不代表我能力不行。
第五，只幹五分鐘
你一定有這種體驗——「萬事開頭難」，一旦開始做了，就能一直做下去。所以不要為難自己，告訴自己我只做五分鐘。然後一旦開始，就停不下來了。
第六，學會獎勵自己
能獎勵自己的人，才能堅持得更加持久。
為什麼玩遊戲特別容易上癮？因為獎勵設計的太巧妙了。首先，只有在遊戲裡，你才會付出總有回報；其次，遊戲的獎勵很及時。你殺死對手，就能進階。打贏每一場，都有滿滿的成就感。
但是你讀書的獎勵就是不及時的。現在讀一本書，可能後面一輩子也用不到。所以，如果獎勵自己，每讀完一本書就旅遊一次，買個心動很久的禮物。那麼讀書就更容易堅持了。