手臂太細怎麼練粗?6個手臂訓練動作,教你練出麒麟臂,撐爆袖口

2020-12-17 私人健身王

剛開始健身，手臂特別細怎麼辦？很多剛開始接觸健身的小夥伴，很想把自己的手臂練大練粗，因為手臂練大會顯得很強壯，給人感覺有安全感。

那麼，怎麼把手臂練大呢？大家要知道，手臂圍度主要是指上臂的圍度，上臂主要是肱二頭肌和肱三頭肌這兩塊肌肉組成的。所以，我們需要把肱二頭肌和肱三頭肌的肌肉練大。

我們今天分享6個手臂訓練動作，3個肱二頭肌和3個肱三頭肌的訓練動作。想要把手臂圍度練大就要多訓練，多刺激肌肉，練完之後及時補充容易吸收消化的食物，比如香蕉或者蛋白粉等等。做到多練多吃多休息，這樣你的肌肉才會更快地長起來。

手臂訓練計劃，一共6個動作，每個動作做4組

動作一 彈力帶二頭彎舉

每組做15次，做4組，組間休息時間為30秒

動作二 槓鈴彎舉

每組做12次，做4組，組間休息時間為1分鐘

動作三 啞鈴彎舉

每組做12次，做4組，組間休息時間為1分鐘

肱二頭肌做完之後接著做肱三頭肌的訓練動作

動作四 繩索頸後伸展

每組做12次，做4組，組間休息時間為1分鐘

動作五 繩索下壓

每組做15次，做4組，組間休息時間為1分鐘

動作六 俯身槓鈴腿後臂屈伸

每組做10次，做4組，組間休息時間為1分鐘

肱二頭肌和肱三頭肌訓練完之後要做拉神

肱二頭肌拉神
肱三頭肌拉神

今天的手臂訓練計劃就分享到這裡啦，希望大家早日練出麒麟臂，一起加油吧。私人健身王，我是小聖教練，做您身邊的私人健身教練，我們每天分享健身乾貨，可以關注我們每天的動態。

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