【科普有我②】每天萬步健步走,你的膝蓋還好嗎?

2020-12-19 東方網

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp現代人對於健康越來越重視,比起去健身房或者運動量較大的戶外活動,不少人更鍾愛健步走。如今,在朋友圈裡曬步數、拼排行、搶封面是不少人健步走的樂趣所在,「日行萬步」已經成為眾多運動愛好者的標配。

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp然而,真的是行走步數越多越好?運動過量有什麼潛在危害?怎樣才能既達到健身目的,又不損害健康?為此,記者採訪了相關專業人士,來聽聽他們怎麼說。

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp微信每天幾萬步,你真的走對了嗎?

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp打開微信,可以看到很多人都有上萬的步數,但是這些步數是「生活步數」而非「運動步數」。「日常生活中走路和散步的強度很低,不能算作運動,因而對健康的促進作用小。」河北醫科大學第三醫院關節骨科主任高石軍說,「運動要達到一定速率,才能達到增進健康的目的,即步行運動要達到中等強度。」

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp怎麼才算是達到中等運動強度呢,下面這幾個指標可以參考:

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp運動量上達到了中等強度,運動時間上也有要求。要想起到健身效果,每天累積運動時間應不少於30分鐘,單次運動要在10分鐘以上,每周至少保證有4至5天的運動時間。

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp高石軍建議,成年人每天進行約6000步的中等強度運動有利於維持肌肉量、保持心血管健康、強化心肺功能。「如果運動者的目的是通過步行運動來管理體重,達到減肥目的,那就需要走更多的路。男性運動者需要每天步行11000步至12000步,女性需要8000步至12000步。」高石軍說。

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp走出來的骨關節炎!

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp為了比拼微信步數,很多人使出洪荒之力,天天暴走,日日上萬步。雖然健步走可以提高身體素質,但如果運動過度,反而會對身體的免疫功能以及其他生理功能造成損害。

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp石家莊超越健身培訓部培訓師王霞表示,過量運動或運動時用力太猛會使關節承受的壓力比較大,高負荷下,很可能會對關節造成損傷。「暴走磨損的是腿部的半月板和軟骨,半月板損傷很難修復,長期暴走,還容易造成髖和膝的骨關節炎。」王霞說。

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp除了會對關節造成損傷,王霞認為,暴走過量還會對膝、踝及腳後跟的肌肉韌帶造成勞損。

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp過量運動的危害還不止於此,上述情況之外,高石軍表示,當運動量超過身體正常承受範圍,還會造成諸如小腿抽筋、精神不振、睡眠不好、胸悶氣短等問題。

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp挺胸、收緊小腹,走路也要掌握要領

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp正確的健步走姿勢對於保護身體和達到良好的運動效果至關重要。王霞說,正確的行走姿勢應包含以下步驟,首先抬頭挺胸、收緊小腹,使身體重心往上移;運動中,上肢與下肢要配合協調,步伐不宜太大或過小;腳落地時後腳跟先著地,再到前腳掌著地,抬腳時,前腳掌有一個蹬地的動作,可以起到省力的效果。

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp在運動裝備選擇上,王霞建議穿著鞋底較厚、較軟的運動鞋。「鞋底太薄,容易磨腳,還要穿上純棉的襪子,以免出現腳底起泡的問題。」衣著上,「寬鬆一點的運動衣就可以。」王霞說。

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp在運動場地的選擇上,王霞建議首選塑膠跑道。「因為塑膠場地相對比較軟,可以對身體關節起到一定的減震作用,此外塑膠跑道也比較防滑。假如沒有塑膠場地,在柏油路或者是水泥路上行走時,可以選擇帶有氣墊的軟底鞋,同樣也可以起到膝關節減震的作用。」王霞說。

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp對於一些特殊人群,健步走應格外注意一些問題。高石軍提醒,「糖尿病患者應控制運動量,如過量運動易發生關節水腫等症狀;肥胖人群健步走強度不宜過高,建議採用中低強度;嚴重肥胖的人群,建議手持健走杖適度適量運動,以保護膝關節;有骨關節疾病的人,健走時應注意膝關節與腳踝的保護、注意運動的強度與時間,根據情況使用健走杖等輔助工具。」

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp高石軍表示患有高血壓、糖尿病、心腦血管疾病者,以及肥胖人群、老年人等特殊人群應根據自身狀況制定行走計劃,嚴格遵照醫囑並在健走過程中採取必要的安全措施。(記者魏雨)

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp來源:河北新聞網

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