首先說下我減脂的目的，就是在最大程度保留肌肉的情況下減掉脂肪，特別是腹部和臀腿部的頑固脂肪，這從下面這張體側表中就可以看出。減脂一共持續3個月。
所以我在減脂期間的訓練理念就是：
1、 為了儘量保留肌肉，所以我的力量和訓練強度要儘量保持，或很小的減少
2、 雖然不存在「局部減脂」，但是為了減掉頑固脂肪，我還是會在訓練計劃中增加腹部和臀腿的訓練頻率。
訓練計劃怎麼安排？
如果對訓練計劃不是很清楚的朋友，可以看下我上篇文章關於4個最適合女性的訓練方法的介紹，對男性也同樣適用。在剛開始減脂的時候，我用的是五分化的訓練方法，也就是胸+三頭、背+二頭、肩、腿、手臂、休息6天為一循環。
使用這個計劃大概一個多月後，由於減脂的效果，身上的線條已經有些顯現出來了，自己也就能夠看出身上哪些部位需要增強、哪些部位只需要維持就夠了，當然，這是出於全身相對平衡的考慮。我發現我的肩和背相對於其他部位弱了很多，因此我果斷改變了訓練計劃，這個計劃可以稱為「腿推拉分化」的變式，即胸+三角肌中前束+三頭、背+三角肌後束+二頭、腿、肩、背、休息。
而到減脂最後一個月的後半段時，我的手臂的維度開始掉了，這下，手臂相對背成了更加弱勢的部位。於是，我又將計劃改成了五分化的變式——胸+三角肌中前束+三頭、背+三角肌後束+二頭、腿、肩、手臂、休息。
對於腹部，我基本上保持2天或者3天一練的頻率，一次訓練15分鐘左右。總的來說，每次訓練在不包括有氧的情況下控制在60-75分鐘之間。
看了上面訓練的變化，大家是不是有很多疑問，下面我來一一解答。
你練這麼多，休息這麼少，恢復的過來嗎？
首先要說明一下，我現在還是個學生，所以，在沒有工作只需要在家看書學習的情況下，訓練狀態肯定要比很多人好很多的（不會因為工作而特別疲憊），另外，我的生活習慣很好，基本保證在晚上11點之前就睡覺，然後早上6點半起床，所以我的恢復應該做得也是不錯的。
如果你是個上班族，可以適當減少訓練次數，一周練4-5次是足夠的，採用「腿推拉分化」或者「上/下肢分化」都是很好的選擇，能夠保證你的訓練量，也能儘量減少肌肉的流失。在執行計劃過程中，如果有當感覺身體還沒有完全恢復，可以當他做些輕鬆的有氧，明天再繼續計劃。
你計劃一直變，效果好嗎？
首先，計劃安排的原則就在於符合你的目的、時間、經驗，所以並不存在效果最好的計劃，只存在最適合現在的你的計劃。確實，持續的計劃可以一直對負荷和表現進行監控，並做出適當調整。但是，別看我改了2次計劃，我的每次計劃最少也維持了4周，所以完全可以做到3周增負荷、1周減負荷這樣的不會對身體產生太大負擔、並維持或提升表現的周期訓練計劃。
我們從哪些數據可以看出使用的計劃是否合適，需要改變呢？
第一個是我們的體型，這個可以從鏡子中或從別人幫自己拍的照片中看出。一是看體脂，二是看身體各部分的比例。如果體脂本來高而且長時間沒有變化，很大概率是你的飲食出了問題。不同部位脂肪掉的速度是不一樣，很快你可能就會發現，你身體比例變了，就需要修改訓練計劃保持強項增強弱項。
第二個是你訓練中所使用的重量和次數。比如你原來臥推80kg一組可以做10次，但是減脂一個月後只能做3、4次了，那說明你肌肉掉了很多。你需要減緩你體重下降的速度，增加你的訓練強度。
第三個是你訓練的狀態、激情。如果你連續幾天都不在狀態或者出現了厭訓的心理，有可能身體沒有恢復到位或者攝入的熱量太低了。你可能需要給自己放一個星期的假，好好休息幾天，稍微增加些熱量，吃一頓欺騙餐，以免出現訓練過度的情況。
有氧訓練怎麼做？
在說有氧訓練之前，首先要強調：
減脂中最重要的是你的力量訓練，有氧只是附屬品，甚至可以不做不要在剛開始減脂的時候就做有氧我對有氧在減脂中的意義是這樣理解的：有氧可以幫我們增加每日的消耗，特別是在減去腹部頑固脂肪的時候（我們不想把攝入降得那麼低，就做有氧增加消耗）。有氧能夠給我們帶來減脂的成就感，有時做完有氧，明知道減輕的體重大多數是水，但是看著流的那麼多汗還有降低的體重，還是覺得自己這麼辛苦是值得的。
我在減脂中的有氧是這樣安排的。前兩個月都沒有安排有氧，在最後一個月加入有氧。第一周2次20min的，第二周2次25min的，第三周3次25的，第四周3次30min的。也就是說，我減脂三個月有氧做的最多的一個星期也就是每周3次30min。
對於有氧，我的建議是：
第一是開始時間。我們儘量在飲食完全乾淨（90%都是自己做或者自己知道熱量的情況下），並且已經通過2-3次平臺期而降低了攝入後，再將有氧加入訓練計劃中。要記住，有氧開始的越晚，你就能堅持的越久。你不希望你減脂的後期每周都要進行4次40分鐘的有氧吧，這很浪費時間，也會打擊你的積極性。
第二是有氧訓練的增加速度。我建議在剛開始的時候從每周2次20-25min的有氧開始，以一周或兩周為一個周期，增加頻率或時間。舉個例子：
加入有氧的第一周：2次25min
第二周：2次25min
第三周：2次35min
第四周：2次35min
第五周：3次35min
第六周：3次35min
以此類推，慢慢增加你有氧的量。
第三是有氧的強度。一般控制在最大心率的60%-70%之間，使用跑步機的大坡度快走或者橢圓機都是很好的選擇。
對於有氧訓練的時間，如果白天沒有時間，可以放在力量訓練之後。如果白天有時間又沒有低血糖等身體疾病，可以安排在早上空腹（喝蛋白粉或者BCAA）或稍微吃點東西之後。
訓練動作的選擇
訓練動作和減脂之前一樣，儘量多做多關節、自由重量的複合動作，保證佔到每次訓練的一半左右。不僅是因為複合動作可以上重量，保持強度充分刺激肌肉，還因為複合動作的消耗比單關節或固定器械的動作要大，可以讓你訓練日消耗更多的熱量。
在減脂期間，我們可以適當在保持強度的情況下減少訓練量，這樣不會給身體造成太大負擔。在練腿日或下肢訓練日，我們一般消耗最大，可以在訓練前後適當多攝入些碳水化合物以幫助我們更好地完成訓練或加快恢復的速度。此外，由於減脂期間，關節更加容易受傷，我們要注意進行更充分的熱身和重量的慢慢增加。
從減脂快結束時的體側數據可以看出，減脂的同時增肌是有可能的，但不是全身，而是部分的身體部位。可能我之前腿練得少，在減脂期間增加了腿的訓練，所以腿部肌肉反而還增加了。