在家徒手訓練應該怎麼安排訓練計劃,又有哪些動作可以選擇

2020-12-21 小何Howard

在家健身，可以選擇的徒手健身動作有很多，不過前提是我們需要設定好自己的訓練計劃，有目的性地進行訓練。

01在家徒手健身的訓練計劃應該如何安排

不同的訓練動作，針對的部位是不同的，我們在家進行徒手訓練，離不開徒手訓練的三個黃金動作：深蹲、引體向上和伏地挺身。

這三個動作分別針對的是我們的臀腿部、背部和胸部肌肉，而我們在制定訓練計劃的時候也需要以這三部分肌肉為主要目標進行鍛鍊。

伏地挺身是最常見的徒手訓練動作

一般來說，徒手健身的訓練計劃會有兩種，一種是每次都對全身的肌肉進行訓練，另一種就是每次對一個部位的肌肉進行訓練的分化訓練計劃。

全身訓練的話，我們可以根據自己的訓練情況，同時安排深蹲、引體向上和伏地挺身的訓練，達到對所有肌群都有刺激的效果，一般全身訓練計劃每周做3-4次即可，留給肌肉足夠的休息時間。

徒手健身也能練出好身材

分化訓練就是一次針對一個部位的肌肉進行徹底鍛鍊，徒手健身的話一般會使用3分化訓練法，通過深蹲、引體向上、伏地挺身及其變式動作，達到對目標肌群的深度刺激，一般連續鍛鍊3天休息一天即可。

我們接下來主要講講徒手健身分化訓練的動作選擇。

02徒手健身分化訓練動作

一、腿部訓練動作和計劃

1.深蹲

採取站姿，雙腳站距與肩同寬，腳尖向前或者微微向外；腰背挺直，核心收緊，屈髖以屁股向後坐的方式啟動動作，同時屈膝；身體勻速下蹲，保持腰背挺直，蹲至髖關節低於膝關節水平高度或者起碼和膝關節等高為止；股四頭肌和臀大肌發力，伸膝伸髖蹲起身體至初始位置。

自重深蹲

深蹲是非常好的臀腿訓練動作，會涉及到髖關節和膝關節的屈伸，因此對於整體的下半身肌肉都會起到刺激作用。

自重深蹲相對來說強度並不是很大，建議要保證足夠的動作幅度，一定要蹲到髖關節起碼和膝關節水平等高的程度，這樣我們的肌肉做功距離才足夠長，訓練效果會更好。

深蹲過程中要注意膝蓋和腳尖要保持方向一致，不要出現膝蓋內扣的現象，會對膝關節造成不利的影響。

2.單腿弓步蹲（箭步蹲）

採取站姿，身體保持正直，右腳向前跨出一步，步距根據自身情況調整，保持在動作底部右小腿和地面垂直；保持上半身挺直，右腿屈膝，讓身體保持垂直向下蹲，至右腿大腿和地面平行，小腿垂直地面，左腿大腿和小腿接近垂直；右腿股四頭肌發力伸膝蹲起身體至初始位置，完成訓練後換左腿進行訓練。

單腿弓步蹲

單腿弓步蹲是一個很好的針對股四頭肌的訓練動作，由於是單邊發力動作，能夠更好地提升訓練強度，均衡兩側股四頭肌的肌肉水平，達到更全面的鍛鍊效果，還能提升我們核心的穩定能力。

以上兩個是比較常用的腿部徒手訓練動作，還有一些其他的諸如深蹲跳、單腿弓步蹲等的腿部訓練動作，我們可以進行搭配製定我們的腿部訓練計劃：

自重深蹲 15*4組；單腿弓步蹲 12*4組；單腿深蹲 8*4組；深蹲跳 力竭*4組；自重提踵 力竭*4組。二、胸部訓練動作和計劃

伏地挺身

雙掌雙腳撐地，掌距與肩同寬或者略寬與肩，身體其他部位懸空不接觸地面；肩胛骨下沉，核心收緊保持身體穩定，從側面看身體呈一條直線；大臂微微內收，肘關節朝向身體的側後方，屈肘勻速下放身體；至胸口輕觸地面或者接近地面為止，發力撐起身體至初始位置。

伏地挺身

伏地挺身是一個極佳的胸大肌訓練動作，能夠刺激到包括胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束在內的上半身前側的大部分肌肉。

不過僅僅依靠伏地挺身是無法對胸大肌進行充分的全方位的鍛鍊的，我們的胸大肌根據起點和肌纖維的走向不同，可以分為上中下三個部分，我們需要通不同的伏地挺身變式動作達到對胸大肌全面的鍛鍊效果。

1、標準伏地挺身鍛鍊中胸。標準伏地挺身就是前面解析的伏地挺身，對於中胸有很好的鍛鍊效果，能夠提升我們整體胸大肌的厚度。

2、下斜伏地挺身鍛鍊上胸。雙腳置於高於地面的水平面上，以上半身低於下半身的傾斜角度完成的伏地挺身，能夠提升我們上胸的肌肉水平。

3、上斜伏地挺身鍛鍊下胸。雙掌撐在高於地面的水平面上，以上半身高於下半身的傾斜角度完成的伏地挺身，能夠對我們的下胸起很強的刺激作用。

4、鑽石伏地挺身鍛鍊胸中縫。

雙掌併攏撐地，雙手食指和拇指中間呈鑽石形狀的伏地挺身，這個動作由於肩關節處於內旋狀態，可以加強我們的胸中縫，讓其變得又窄又深。

鑽石伏地挺身

這樣我們就能夠制定出一套比較全面的胸部訓練計劃：

標準伏地挺身 15*4組；下斜伏地挺身 12*4組；鑽石伏地挺身 12*4組；上斜伏地挺身 力竭*4組。三、背部訓練動作和計劃

1.引體向上

可以在家裡門框中間裝一根引體向上用的橫杆進行訓練，雙手抓握單槓，握距與肩同寬；肩胛骨下沉，雙肩遠離耳朵，雙腳繃直或者互勾，核心收緊，身體保持穩定不晃動；發力將身體拉向單槓，至下巴高於單槓，或者大臂和地面平行為止；在頂峰擠壓背部肌肉，然後勻速下放身體至初始位置。

引體向上

引體向上能夠對我們的背部肌肉起到很全面的訓練效果，對於背闊肌、肱二頭肌、大小圓肌等一系列背部肌群都能產生不錯的刺激效果。

我們還可以通過改變引體向上的握法和握距，達到對背部肌肉不同的側重訓練效果。

正手寬距引體向上對上背部刺激更強；

正手窄距引體向上背闊肌發力更充分；

反手引體向上對肱二頭肌刺激效果更強。

2.YTWL訓練法

採取站姿，腰背挺直，上半身向前俯身，至大腿後側肌肉完全繃緊為止；肩胛骨下沉收緊，抬起手臂，拇指朝上豎起，然後依次用手臂擺出Y-T-W-L的形狀。

YTWL訓練法

YTWL訓練法是一個針對上背部小肌肉群很好的訓練動作，對於中下斜方肌、菱形肌和肩袖肌群等有很強的鍛鍊效果，提升這些肌肉的力量，能夠幫助我們增強肩胛骨的穩定能力，提升肩頸健康度。

我們可以這樣安排背部訓練計劃：

正手寬握引體向上 10*4組；正手窄握引體向上 10*4組；反手引體向上 力竭*4組；YTWL訓練法 力竭*4組。

03總結

在家徒手訓練一樣起到十分好的訓練效果，徒手訓練的動作選擇也很多，我們需要根據自己的訓練計劃來合理安排動作。

通過上面的分化訓練計劃，我們可以以胸背腿為主要目標肌群來安排訓練計劃，達到全面的訓練效果。

徒手訓練引體向上

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