最簡便、最有效、最科學,王牌運動健步走的5個要點!

2020-12-19 騰訊網

雖然健步走益處多多，

但你真的走對了嗎？

其實，不少人根本沒走對，

走了幾個月後甚至還患上膝關節炎，

鍛鍊效果大打折扣。

那到底怎樣走才科學有效？

01

什麼時間走？

所以，最佳鍛鍊時間提倡在下午4點或5點前後，既符合人體生物鐘，而且該時間段光線好、視野好，又避開晚飯前後一小時不宜鍛鍊的時間段。

如果白天沒時間，也可以選擇在吃完晚飯1小時後健步走，要注意運動強度，若強度過高會使交感神經興奮，妨礙入睡。

02

穿什麼走？

注意

健步走最好少帶不必要的物品，如果一定要帶，也要注意控制重量，以行走時不覺負重吃力為宜。有些健步走者背著雙肩包等物品，如果背太重的東西，膝蓋承載過重，時間久了會對膝關節造成損傷。

03

在哪裡走?

塑膠路比柏油路好，跑步機和柏油路差不多，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。

儘量選擇全程塑膠跑道，該跑道「硬中帶柔，剛柔並濟」，還帶點彈性，有助於緩解衝擊力。要當心石子路或木棧道，路面可能會高低不平或破損缺失，造成意外崴腳受傷。

04

走多快?

健步走速度可分為慢步走(70～90步/分)、中速走(90～120步/分)、快步走(120～140步/分)、極快速走(140步以上/分)。美國運動醫學會推薦健康成人進行中等強度體力活動，也就是中速走(90～120步/分)，運動時應該以心率加快、身體微微出汗為宜。

速度最好因人而異，根據年齡和體力來進行最佳選擇，或者循序漸進由慢漸快，不要引起呼吸和心率過快，造成不適感。走路姿勢要注意抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90°，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。

05

走多少步?

美國運動醫學會及美國心臟協會規律運動指南指出：普通成人要保持健康和降低慢性疾病風險，則應進行30分鐘的有氧運動。其實，有氧運動除了主要由氧氣參與供能外，還要求全身主要肌群參與，運動持續較長並且是有韻律。

專家認為：每天走6000步≈3至4千米行走距離≈30分鐘中等強度運動

中國營養學會推薦

《中國居民膳食指南》也建議成年人每天進行累計相當於6000步以上的身體活動。因此每天6000步，是走路最健康的步數！一口氣把這6000步走完，健康狀況就會有質的改善！

健步走能給不同年齡、不同體質的人帶來健康和快樂。無需設備，場地不限，時間自由，還有什麼比這更方便的運動呢？只要邁開雙腿走起，就能獲得健康。「邁開腿、管住嘴」，讓我們積極地走起來吧！

來源：人衛健康

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來源：全民健康生活方式行動

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