當我們談及自己的身材之時，不管是胖瘦，對於減肚子這件事總是很的熱衷，即使是在比較胖的情況下，自己沒有什麼減脂的願望但也會希望把自己的大肚腩給減掉，雖然說這種想法並不現實，但是從側面反應出一個問題，就是我們對於自己的腰腹部都有著一定的要求。
腰腹部是脂肪容易堆積的部位，當我們自己還沒有發覺自己變胖時，腰腹部其實就已經做出了相應的反應，那麼，想要減掉腰腹贅肉，需要我們做的就是從全身減脂開始，而局部減脂這件事永遠不可能發生（特殊手段除外），其方法也總是在說，就是控制飲食來限制熱量的攝入，配合規律的運動來消耗熱量，從而實現熱量的負平衡，並保持下去。
在實現熱量差的過程中，運動總是會被單獨拿出來說，因為要實現減脂目的，運動不是被必需，但卻總是被推薦。其原因在於，運動不但可以幫助我們消耗熱量去控制體重，還要可以幫助我們塑造體型，並且，適當的運動更有助於保持身體的健康。
而對於減掉大肚腩這件事來講同樣如此，雖然我們可以通過單純的飲食控制來讓自己瘦下來去減掉大肚子，但是卻不能解決腰腹部的鬆弛問題而讓腹部變得平坦緊緻。如果有這個過程中不去配合一定的運動訓練，很可能會出現大肚子雖然減掉了但小肚子卻依然還在的情況。所以，我們想要腹部變得平坦緊緻，不管是在減脂過程還是在減脂後期，都要進行一定的針對性訓練才可以。
因此，下面分享一組針對於下腹部的燃脂動作，通過這組動作不但可以幫助我們有效燃脂瘦身，還可以使下腹部得到針對性的訓練。如果你當前的體脂率不算低，那麼配合飲食與這組動作，就可以幫助自己瘦下來，並在瘦下來的同時讓腹部變得平坦緊緻。
動作一：開合跳（30-40秒）
一個全身性的有氧運動，可以幫助我們快速熱身，並提升心率
雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙臂自然下垂雙腿向外跳開的同時，雙臂向上舉過頭頂做擊掌姿勢雙腳落地後再向內跳回，同時雙臂下落還原注意雙腿落地時屈膝緩衝
動作二：仰臥抬腿（15-20次）
鍛鍊下腹部的經典動作之一，但需要注意的是為了讓下腹部得到有效的刺激，需要在抬腿時將臀部向上帶離地面，並且在雙腿下落時要控制速度慢慢下落。
仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿併攏伸直，雙腳離地保持下背部始終接觸地面，保持雙腿併攏伸直（膝關節微屈），下腹部發力慢慢向上抬起雙腿，並將臀部帶離地面頂點稍停後主動控制速度，慢慢下落雙腿還原，注意雙腿不要著地
動作三：支撐收腹跳（15-20次）
這個動作不但可以讓我們鍛鍊到下腹部，還可以鍛鍊到核心肌群以及手臂
俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿分開向後伸直，背部挺直，身體呈一條直線下腹部發力帶動雙腿屈膝向前跳躍，雙腿落地後再向後跳回整個動作過程中注意保持身體穩定，不要左右晃動
動作四：退階平板支撐（45-60秒）
我們知道平板支撐為鍛鍊核心肌群的經典動作，在動作過程中可以幫助我們鍛鍊到腹橫肌，從而起到收緊腰圍的作用，當然，標準平板支撐無法堅持太多，可以以簡單的方法進行，比如以跪姿的方式還完成。
俯身，雙臂屈肘置於肩部正下方支撐身體，雙腿併攏屈膝，雙膝蓋著地，小腿向後上方抬起背部挺直，核心收緊，使身體從頭到膝蓋呈一條直線，繃緊全身不要放鬆保持動作，保持自然呼吸
動作五：登山跑（30-40秒，慢速16-20次）
在這個動作過程中，我們可以通過對速度的調整達到不同的目的，如果快速進行，則有利於提升心率而燃脂，而如果把速度放慢則有助於感受腹部的收縮與伸展。
俯身，雙臂伸直，位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後伸直保持身體基本穩定不要左右晃動，保持背部挺直，雙腿快速交替向前提膝跑根據自己的訓練目的以節奏完成動作
在每一次動作過程中注意保證動作質量，腹部動作注意感受腹部肌肉的收縮與伸展，動作間休息30秒左右，每次進行3-5組，訓練結束後整理放鬆讓心率慢慢下降，並讓腹部肌肉得到拉伸而恢復。
作者：十月知行