眾所周知，蛋白質對人體的健康很有助益，身體的正常運轉需要一定的蛋白質，而且很多人認為蛋白質應該多攝入才好，尤其是那些需要鍛鍊肌肉的健身達人們，他們認為蛋白質吃多了，那麼肌肉就能夠更發達，所以他們會選擇在運動後攝入較多的蛋白質，包括蛋白補充劑以及雞胸肉等。那麼，對於普通人來說應該吃多少蛋白質呢？是不是吃得越多越好呢？針對這個問題，今天我們就一起聊聊和蛋白質相關的話題。
01攝入蛋白質為什麼重要？
蛋白質對人之所以重要，主要從身體結構來說，人體要生產酶、神經傳導物質、激素，以及要製造皮膚、骨骼、肌肉和免疫細胞，都需要有蛋白質的參與。一般來講，健康的人體新陳代謝處於平衡的狀態，當身體的新陳代謝失衡，而且情況越嚴重，對蛋白質的需求就會越大，而身體越健康，對於蛋白質的需要也就隨之越少。這就能夠解釋，為什麼生病的人一般醫生都會建議補充一些肉類，因為瘦肉的成分主要是蛋白質。
而至於應該吃多少蛋白質這個問題，沒有固定答案，原因就在於每個人的體質不同，而且健康狀態也不同，那麼攝入的蛋白也不同，如果有人還想增肌的話，可能攝入的蛋白還要更多一些。其實，蛋白質對人體大約有7個主要的作用，我們可以根據這些作用以及自身的身體狀況，來判斷自己是否需要增減蛋白質。
蛋白質對人體的七種重要作用：
一、平衡免疫：蛋白質是組成人體的重要成分，並且能夠修補組織細胞，參與物質代謝以及人體的多項生理功能，因此具有平衡人體免疫的作用。
二、燃燒脂肪：燃燒脂肪的激素，稱為胰高血糖素。胰高血糖素分泌後會讓人更多的運用脂肪，也就是讓其大量消耗，而蛋白質會激發胰高血糖素產生反應。
三、降低食慾：一般來說，人體分泌胃腸肽是作為一種信號的，它會告訴大腦自己已經吃飽，而蛋白質能夠激發胃腸肽功能。所以，你會發現自己如果吃兩片雞胸肉可能已經有飽腹感了，但吃兩片麵包依然是飢餓狀態。
四、改善情緒：以身體的生化層面而言，神經傳導物質血清素、多巴胺，和γ-氨基丁酸，都會影響我們的情緒，而這些神經傳導物質，則分別由胺基酸、色胺酸、酪胺酸，和麩胺酸等組成，而這些都需要通過攝入蛋白質補充。
五、幫助消化：消化酶由胺基酸合成，所以人的消化酶如果不足，就會有脹氣、食欲不振等消化症狀。消化酶也可以協助食物分解，好讓身體輕鬆自在就能吸收各種營養，幫助人體均衡飲食。
六、幫助人保持最佳狀態：想要有濃密性感的秀髮、緊實的肌膚，以及健全的指甲和骨骼，身體需要蛋白質分子膠原蛋白、彈性蛋白，以及角蛋白，才做得到。蛋白質也是身體合成肌肉的基礎。肌肉量不足的話，會使身體看起來虛弱不堪。
七、協助肝臟解毒：為了中和毒素，讓體內毒素能安全消除，肝臟會需用到大量的胺基酸。
大家對比，要是上述的這些作用出現異常，那麼就可能表明自己有蛋白質缺乏的可能，尤其是純素食主義者以及營養缺乏，偏食的人。這時候，建議不妨暫時轉換飲食方式，以蛋白質含量較高的方式用餐，比如多吃一些瘦肉類、魚類食物，如果是素食主義者，則可以通過豆類、奶類食品，甚至蛋白補充劑來增加攝入。
02蛋白質該怎麼吃？要攝取多少才夠？
蛋白質應該均衡分配在三餐中攝入
總體來說，建議正常人每日三餐都要攝入蛋白質，這不僅幫助人們維持身體健康，還可以幫助有減重需求的人減肥，而且每天定時定量在三餐中加入蛋白質，還可以幫助血糖高的人保持血糖穩定，恢復代謝，避免出現三高的情況。
有人說：如果我不用每餐攝入蛋白質，但我保持每天整體攝入的蛋白質量，是不是也能夠有效果。其實這種方式並不可取，我們來舉個例子，比如早餐午餐沒有攝入蛋白質，但晚餐一下子吃了5大塊雞胸肉，看上去似乎每天總體攝入的蛋白質足夠了，但我們要考慮人體的吸收和代謝能力是有限的，某一次次超量攝入蛋白質可能並不會都被吸收、利用，這樣反而起不到效果。而且一次性攝入太多的蛋白質，還可能給腎臟帶來負擔，出現蛋白尿等情況，所以這種方式並不可取，應該將每日的蛋白質分擔到三餐中。
蛋白質大約應該攝入多少？
前面我們說了，蛋白質的攝入量並沒有固定答案，但可以有一個均值參考。通常可以用自己的手掌來做標準，從而知道自己該食用蛋白質的平均數。一般體型越大，體重越重的人，手掌就會越大，這樣的人想要身體健康，需要的蛋白質也就越多。
如果按照平均值來計算，健康的人每天攝入的蛋白質可以參考一個公式，就是體重（公斤）*1.2，也就是如果是你的體重是60公斤的話，那麼你每天攝入蛋白質的平均值就是72克，將其分配在早午晚三餐中可以遵循2：4：4的比例，也就是早餐14.4克，午餐和晚餐是28.8克。
那麼這需要攝入多少食物呢？一顆雞蛋含有蛋白質為7克左右，100ml牛奶中含有約3.5克蛋白，也就是說早餐1顆雞蛋加一杯200ml的牛奶就足夠了，而瘦肉中的蛋白質含量最高，100克中大約含有29克足有，也就是說午餐和晚餐食用2兩瘦肉也基本能夠達到攝入的適合量。
當然，我們還要考慮攝入的損失，健康問題、運動以及體型的不同，如果身材高大的人應該適當增加攝入量，同時如果有健康問題和劇烈運動的人也應該增加蛋白質的攝入。
那麼攝入多少蛋白質算是超量呢？
一般認為，超標準攝入蛋白質會給人體腎臟產生不良的影響，還有可能增加患骨質疏鬆的機率。根據目前的研究發現，普通人攝入的蛋白質每千克體重在2-2.5克左右的時候，並未發現對健康產生負面影響，而持續運動的運動員，每千克體重在2.8克左右的時候也沒有出現相關的健康損傷。
所以，不少醫學專家建議：
活動少的健康人，蛋白質攝入量應該在每千克體重0.8克～1.2克之間；
運動量大和從事體力工作的人，蛋白質攝入量應該在每千克體重1.2克～1.8克之間，為了避免風險，儘量低於每千克體重2克；
如果有較嚴重腎臟疾病的患者，蛋白質攝入量應該低於每千克體重0.8克，具體數據應該跟醫生或營養師諮詢了解。
糖尿病患者如果沒有腎臟併發症的，可以適當提高蛋白質攝入，能夠幫助減脂，緩解血糖升高，改善胰島素抵抗。