一場疫情，讓所有人都更加明白，
我們的免疫力，才是我們健康的基石。
營養，一直是免疫的基礎。
2020年第六屆全民營養周
即將熱襲全國啦！
為推動我國營養健康事業的發展，讓營養健康意識變成公眾的自覺健康行動，提升營養在預防慢病中的作用，中國營養學會將每年5月第三周定為「全民營養周（NNW）」。
2020年全民營養周即將到來，今年的宣傳口號「合理膳食，免疫基石」。
緊緊圍繞免疫力，傳播營養與免疫相關知識，倡導大眾關注一日三餐，吃出我們的健康。
下面我們集中普及
合理膳食對於增強免疫
的基石作用和相關知識技能，
重點宣傳奶類和大豆等優質蛋白來源，
倡導樹立新食尚。
免疫系統
免疫系統的組成？
免疫系統的作用？
免疫系統是機體執行免疫應答及免疫功能的重要系統，具有識別和排除抗原性異物、與機體其他系統相互協調，共同維持機體內環境穩定和生理平衡的功能。
蛋白質
蛋白質是生命的物質基礎，也是維護免疫力的物質基礎。
生理功能
肉蛋奶
我們今天所談的肉蛋奶類是一般人群主要優質蛋白質的來源。肉類包括禽、畜和魚的肌肉，新鮮肌肉含蛋白質15%~22%；蛋類含蛋白質11%~14%；乳類（奶）一般含蛋白質3%~3.5%，胺基酸組成比較平衡，一般而言，動物蛋白質的營養價值優於植物蛋白質。
——常見食物分量參考——
——常見肉蛋奶蛋白質含量——
畜、禽肉(瘦) 50g能 量90kcal
蛋白質9g
魚 類80g
能 量90kcal
蛋白質9g
蛋 類60g
能 量90kcal蛋白質9g
肉蛋奶類除富含優質蛋白質外，且含有脂類、維生素和礦物質等。魚油含有DHA和EPA脂肪酸。
維生素
除了蛋白質，維生素也是提高免疫力的好幫手。那麼日常生活中我們要特別關注那幾種維生素的攝入呢？
維生素A
維生素A具有維持正常視覺、促進上皮組織增殖分化和促進兒童生長發育等功能。其參與人體免疫系統成熟的全過程，能夠改善細胞膜的穩定性，維持黏膜屏障的完整性，是免疫力第一道防線的「守護神」。
含維生素A最多的是食物是肝臟，而我們最容易吃到的是豬肝，16g豬肝就可滿足成年男性一日維生素A 的需要。雞蛋中也富含維生素A，由於蛋黃中膽固醇較高，推薦健康成人每周吃4到7個雞蛋。
蔬菜水果當中含有的類胡蘿蔔素，可以在體內轉化為維生素A，尤其是深綠色和紅黃色的蔬菜，如西蘭花、胡蘿蔔、菠菜等含類胡蘿蔔素比較多，也可以起到補充維生素A的作用。
維生素B
B族維生素能介導免疫調節，輔助免疫系統的正常運作，如維生素B6參與淋巴細胞的增殖、分化、成熟和激活，調節細胞因子/趨化因子的產生；維生素B12作為細胞免疫的免疫調節劑；葉酸支持免疫應答等。
維生素B1和B6在肉類、蔬菜、穀物、豆類中含量豐富。維生素B2在食物中分布較廣，動物性食物中含量相對較高，特別是肝、腎、蛋類、牛奶等。
每天吃50-150克全穀物或雜豆類（大麥、小麥、黑米、小米、黃豆、綠豆等）、1-2兩的肉類、喝300克牛奶、吃「半斤水果，一斤菜」就能滿足機體的需要。
維生素C
維生素C有促進膠原蛋白的合成、促進傷口癒合、美白肌膚等多種功效，通過支持非特異性免疫和特異性免疫反應中的各種細胞功能，有助於免疫防禦。
維生素C的主要食物來源是新鮮蔬菜和水果，比如西蘭花、辣椒、白菜和刺梨、獼猴桃、草莓等，每天一斤蔬菜半斤水果。
維生素D
維生素D受體廣泛存在於免疫細胞，故其能參與多種免疫細胞的增殖和分化。維生素D在動物類食物（肝臟、蛋類、奶製品等）中含量豐富，富含脂肪的魚類是維生素D的良好來源。
維生素D也被稱為「陽光維生素」，日光照射是維生素D最主要（80-90%）、最天然和最經濟的來源。
維生素E
維生素E能保護細胞和細胞內部結構完整，防止某些酶和細胞內部成分遭到破壞。富含維生素E的食物分布廣泛，食用油通常是人們從膳食中攝取維生素E的主要來源。另外，在豆類、堅果和蔬菜中都含有一定量的維生素E。
當然適當的烹飪方式能讓我們更健康，比較適宜的烹飪方式一般是：蒸、煮、燉，既能提高消化吸收率，同時也能殺滅其可能含有的微生物。其他如：煎、烤、炸等烹飪方式，儘管美味，但容易使其中的蛋白質或脂肪等變性產生有害的化學物質，不宜經常食用。
膳食指南核心推薦
來 源 | 公共衛生和預防醫學 粵營養越健康 央視新聞 浙江疾控
原標題：《2020全民營養周——吃得營養，才是免疫的基礎！》
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