產褥期如何安排訓練？

生育是人生的一大轉折，既充滿潛在成長，又帶來巨大改變和挑戰。育兒對新媽媽體能和情感有諸多需求，新媽媽很容易忽略自己在恢復身體元氣和機能穩定上的需要。

產褥期是保護、修復和再次強健盆底肌及腹部肌肉的重要時刻，下面小編就常見的問題給媽媽們做全面解答。

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01.什麼時間開始鍛鍊是安全的？

如果你所經歷的陰道分娩非常順利，沒有經歷任何複雜產程或者複雜問題，你可以在分娩後一到兩天便開始進行呼吸的練習及盆底肌的喚醒訓練。

如果你的會陰和陰道內有嚴重的裂傷或者側切，到III 度或IV度的程度，你可能需要推遲進行類似「凱格爾」這樣的盆底—核心啟動鍛鍊，直到產後六周檢查以後，醫生檢驗合格後再開始進行（裂傷的程度你可以通過詢問你的助產士和醫生了解）。

02.什麼時間測試腹直肌分離程度是安全的？

最早你可以通過48小時後進行這項檢查。

如果你有嚴重的陰道裂傷和盆底肌裂傷，或經歷過會陰側切，則需在「產後六周」復檢合格後再進行這項腹直肌分離的自我檢查。

03.產褥期的訓練應該保持什麼強度？

新媽媽在進入這個角色是既興奮但又缺乏睡眠。

產褥期的訓練最重要的目的是在第一時間幫助媽媽激活盆底肌及腹部肌肉，加快身體的血液循環，有利於盆腔器官更快的恢復。

同時可以減輕日常母乳帶來的不良體態，為身體在日後的生活的帶娃建立良好的運動模式。所以，每次訓練的時間因人而異（15～45分鐘不等），練完應是林間散步微微出汗的感覺，RPE強度應是2很舒服。

小編在下面給大家編輯了一套產褥期的訓練，供大家參考~

「仰臥呼吸-3組/5～6次」

「仰臥夾枕盆底肌激活-3組/10秒（逐步增加收縮時長）」

「改良式死蟲式3組/12次」

「單腿伸展簡易版（3組/12次）」

「翻書2組/2-3次」

「四足爬行-3組」

以上就是本期的分享內容，期望可以幫助到大家~

文章作者

邱婧雯