搜狐體育訊 長跑鍛鍊計劃表
（1）個人基本情況
姓名：
性別：
年齡：
年級：
性格自我評價：
體育鍛鍊情況：
（2）體能情況
身高：
體重：
肺活量：
50米跑測試成績與分數：
1000米跑測試成績與分數：
（3）預期目標
（4）跑前準備
我適不適合從事長跑？
適宜我的長跑運動負荷強度是應該是多少？
第一階段
教師寄語（請老師親自為你寫下）：
好友鼓勵（請好友親自為你寫下）：
自我激勵：
第一周
每次跑的時間有多長？
每次跑的距離約為多少？
中間是否出現途中走現象？如果出現了途中走，途中走的次數與距離約為多少？
「極點」出現了沒有？如果出現了，大約在跑到多少米時出現？
跑完後的心率是多少？
是否在靶心率範圍內？
周總結
你對自己第一周的長跑鍛鍊效果滿意嗎？為什麼？
你現在知道適合自己的長跑鍛鍊的運動負荷（時間、速度）是多少了嗎？
長跑中身體有什麼不適？你找到不適的原因了嗎？你是如何解決的？
根據第一周的情況，你打算在第二周重點解決哪些問題？
寫下對自己激勵的話語，並為自己第一周的表現打個分吧！
第二周
每次跑的時間有多長？
每次跑的距離約為多少？
跑完後的心率是多少？
是否在靶心率的範圍內？
周總結
你對自己本周的長跑鍛鍊效果滿意嗎？為什麼？
本周計劃重點解決的問題解決了嗎？如果沒有，請分析原因並尋求幫助。
（如果是動作技術方面的原因，可以向老師請教；如果是意志品質方面的原因，可以請好朋友鼓勵和監督自己）
根據本周的情況，下周重點解決或注意的問題有哪些？
寫下對自己激勵的話語，並為自己本周的表現打個分吧！
第三周
每次跑的時間有多長？
每次跑的距離約為多少？
跑完後的心率是多少？
是否在靶心率的範圍內？
周總結
你對自己本周的長跑鍛鍊效果滿意嗎？為什麼？
你在跑步方法與鍛鍊效果方面取得了哪些進步？
你在意志品質方面有哪些讓自己滿意之處？根據本周的情況，下周的目標有哪些？
寫下對自己激勵的話語，並為自己本周的表現打個分吧？
第二階段
經過前三周的堅持，現在你應該已基本掌握了長跑鍛鍊的要領，對適合自己的長跑鍛鍊負荷也有了初步的了解，並且學會了制訂和調整鍛鍊計劃及自我激勵的方法。在接下來的幾周，你應該在繼續堅持的同時，制訂更高的鍛鍊目標，如距離和時間的延長，途中加速跑的增加等，這將大大有助於增強你的體能。值得一提的是，隨著天氣逐漸寒冷，加上最初的新鮮感逐漸消失，很多人在這個階段開始逐漸放棄長跑鍛鍊。因此，在這一階段，你一定要繼續尋求老師和好友的鼓勵與幫助，戰勝惰性，鍛鍊自己持之以恆的精神。
為了使長跑鍛鍊不至於顯得枯燥，你可以與老師和同學交流，一起想出些增加長跑樂趣的點子，如交替領跑、追逐跑、變速跑、定時跑、定距跑等。
教師寄語（請老師親自為你寫下，包括：對前一階段的肯定，對下一階段的期望）：
好友鼓勵（請好友親自為你寫下）：
自我激勵：
第四至七周
與前三周相比，跑步的時間有無變化？
與前三周相比，跑步的距離有什麼變化？
跑完後的心率是否進入較高鍛鍊水平的靶心率區間？體重和肺活量有什麼變化？
總結
請對自己第二階段長跑鍛鍊效果作一個自我評價：
這一階段，有哪些讓你自己滿意的地方？
第4周
第5周：
第6周：
第7周：
這一階段，有哪些讓你不滿意的地方？打算如何解決（請誰來幫你）？
第4周：
第5周：
第6周：
第7周：
第三階段
恭喜你！經過7周的堅持，你不但養成了冬季長跑鍛鍊的習慣，而且在跑步的方法與效果、意志品質等方面都擁有了豐富的經驗，這些將對你的身體成長發育帶來良好的影響。長期堅持下去，你將擁有健康的性格和體魄，擁有戰勝自我、戰勝困難的信心。
既然已經取得了這麼好的成績，一定要繼續堅持下去。堅持的時間越久，你在各個方面的收穫將越多。
第八周及以後
今後，如果你打算把長跑作為一項長期堅持的健身活動，請寫下你每周鍛鍊的次數，每次堅持的時間（包括跑前熱身、跑後放鬆）。
每次長跑，你打算跑的距離是多少？
對長跑鍛鍊靶心率的目標是多少（建議以中級負荷強度為標準）？
你能想像出的提高自己長跑鍛鍊樂趣的方法有哪些？
如果今後你成功地將長跑作為自己的長期鍛鍊方式加以堅持，如果在與他人進行健身話題交流時，你打算如何向別人介紹經驗？
(責任編輯：海盜)