導語：在複合和孤立動作訓練中，人們對這兩種訓練方法存在著不同的見解，有的人認為，複合動作可以讓人承擔更大的重量，肌肉的爆發力會更強，提高自己的鍛鍊強度，特別適合健身新手，新手鍛鍊孤立動作完全在浪費自己的時間；而有的人認為，孤立動作並不是一無是處，加強它的訓練可以很好的平衡肌群，提高自己的運動表現，讓局部的線條被雕刻得更加清晰，應該在訓練計劃中有孤立動作，那麼到底是複合動作鍛鍊效果好，還是孤立動作效果好呢？這篇文章會幫你解開謎題。
01分析複合動作和孤立動作的不同之處
1、從概念上存在著差異
複合動作值得是一次訓練可以針對多種肌群進行的訓練動作，而孤立動作指的是一次訓練中嗎，針對的肌肉群是單一的，例如：我們在用臥推進行鍛鍊的時候，針對的肌肉有胸肌、肱三頭肌和三角肌前束，可見臥推是個複合動作，而二頭彎舉則針對的是手臂肱二頭肌訓練的動作，可見二頭彎舉是一個孤立性質的動作。
2、從訓練優點上來區分二者的不同之處
複合動作的訓練優點：
首先複合動作可以鍛鍊到更多的肌肉，從增肌的原理上來看這個問題，隨著訓練強度的增大，肌肉做功的範圍也會變寬，複合動作訓練量越大產生的能量也會提高，也就是說複合動作每次的收益都是讓參加的肌肉達到力竭，效果會更好。
其次複合動作在進行大重量低次數的訓練中，安全係數要比孤立動作高，而孤立動作根本不能安全地完成大重量和低次數，這個結論是受到實踐證明的結果。
最後因為複合動作的訓練特點，能夠募集更多的肌肉參與其中，促進身體分泌更多的荷爾蒙激素，這些激素更好地提高了肌肉的生長，分泌量要比孤立動作多出很多。
孤立動作的訓練優點：
首先孤立動作針對肌肉訓練更強，能夠保證目標肌肉更好地完成全程動作，而複合動作卻不能很好地做到這點，也就是說孤立動作從這點上增肌效果要好一些。
其次孤立動作對於神經系統的壓力較低，訓練者可以在鍛鍊過程中，一邊談笑風生一邊鍛鍊，而複合動作卻讓訓練者有時大汗淋漓，有時齜牙咧嘴。
最後孤立動作的訓練模式，剛才在以上的內容中提到，複合動作可以進行大重量低次數的訓練，而孤立動作卻不能很好地完成，但是它卻有自己獨特的訓練模式，那就是高次數讓肌肉達到力竭，相反覆合動作是不能做到這點的。
3、複合和孤立二者在訓練不足上的差異
複合動作雖然可以募集更多的肌肉參與其中，但是針對性最強的肌肉只有一個，而其它的肌肉刺激程度相對目標肌肉來說，得到的效益會少很多，也就是鍛鍊效果雖然有，但不如目標肌肉明顯；相反孤立動作主要針對的肌肉只有一個，所以就不會出現複合動作這樣的訓練情況了。
02分享3個動作，感受複合動作帶給大家的魅力
說到這點，如果你是一個上班節奏非常緊張的人，不妨按著以下的動作進行訓練，既能節省你的鍛鍊時間，但是鍛鍊效果是非常有效的。
動作一：伏地挺身+雙腳前屈手碰肩
這個動作在伏地挺身的基礎上進行手觸肩訓練，不僅能夠鍛鍊到胸部肌肉，肱三頭肌、三角肌前束，同時對核心肌群也有很好的刺激作用。
動作二：弓箭步跳蹲+深蹲
這個複合動作主要針對的是大腿肌群，通過弓箭步和傳統深蹲的訓練，全面刺激大腿肌群，同時對臀部肌肉、身體核心肌群也有著很大的刺激效果。
動作三：伏地挺身+雙臂前展+向前跳躍
這個複合動作募集到的肌肉更多，可以說是一個全身性的鍛鍊，重點是保持身體的穩定，訓練者借用肌肉的爆發力完成整個動作。
結語：在訓練過程中，大家可以徒手進行複合動作，也可以用器械進行複合動作訓練，後者的鍛鍊效果更佳，但是如果一些肌群出現鍛鍊的短板，建議使用孤立動作進行強化訓練，綜上所述，如果想讓鍛鍊效果更明顯，建議在訓練計劃中，採用複合和孤立的相互配合最好。