導讀
常言道:一日三餐，早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少，這是人們在長期生活中總結出來的經驗。
晚餐要吃少，對於想控制飲食的人來說，還想吃得更少，並且不會感到餓。那麼，什麼樣的晚餐吃得少又不會感到餓？
有飽腹感的營養成分
在我們吃的大多數食物中，基本上都含有人體必需的蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素、水和膳食纖維素七大營養成分，只是每種食物中的營養成分都不相同，有的蛋白質含量高，有的脂肪含量高，有的碳水化合物含量高，有的維生素和礦物質含量高，有的則是膳食纖維素含量高等等，因此，中國營養學會建議每天的膳食中選擇食物要多樣化，保持營養平衡。那麼，哪些營養成分有飽腹感呢？
一、膳食纖維素
在食物的營養成分中，膳食纖維素包括纖維素、半纖維素、木質素、低聚糖、果膠、甲殼素和殼聚糖等，它們的飽腹感比較強，為什麼呢？
膳食纖維素不能被人體消化吸收，並且吸水能力很強，吸水後體積增加，因此，晚餐中搭配膳食纖維素或者膳食纖維素含量高的食物，可以有效節食且有飽腹感。
特別提示:
水果、蔬菜、粗雜糧類、菌菇類和魔芋精粉等食物中膳食纖維素含量較高，另外還有專門的膳食纖維素製品，如麩皮粉、抗性糊精、蘋果纖維素、燕麥纖維素、豌豆纖維素和蕃茄粉等。
二、提供熱量最多的營養成分和可吸水膨脹的營養成分
在食物的營養成分中，蛋白質、脂肪和碳水化合物是人體必需的三大基礎營養素，其中脂肪產生的熱量最多，1克脂肪可為人體提供9千卡熱量；蛋白質和碳水化合物產生的熱量一樣多，1克蛋白質和1克碳水化合物都能為人體提供4千卡熱量。因此，要有效節食，應選擇脂肪含量較低的食物。
蛋白質吸收水分後膨潤，體積增加，會使人有飽腹感，而且蛋白質提供的熱量比脂肪低，因此，要有效節食，應選擇蛋白質含量較高的食物。
特別提示:
有效節食宜選擇的脂肪含量低蛋白質含量較高的食物，如綠豆、紅小豆、赤小豆，雞蛋清，脫脂牛奶，脫脂奶粉，大豆蛋白粉，乳清蛋白粉，大部分魚類，蝦，牛羊肉等。
碳水化合物中的澱粉吸水後膨脹，體積也會增加(增加的程度比蛋白質要低)，會使人有一定的飽腹感，澱粉提供的熱量比脂肪低，因此，要有效節食，應選擇含適量澱粉的食物。
特別提示:
有效節食宜選擇的含適量澱粉的食物，如糙米，小米，全小麥，玉米，燕麥，蕎麥，紅薯，白薯，紫薯和馬鈴薯等。
結語
有效節食宜選擇的脂肪含量低蛋白質含量較高的食物，如綠豆、紅小豆、赤小豆，雞蛋清，脫脂牛奶，脫脂奶粉，大豆蛋白粉，乳清蛋白粉，大部分魚類，蝦，牛羊肉等。
要有效節食，應選擇脂肪含量較低，蛋白質含量較高，含適量澱粉的食物，這樣可以使你有飽腹感。
綜上所述，晚餐吃低脂肪，高蛋白質，適量澱粉含量和高膳食纖維素的食物，可有效節食且有飽腹感，這樣的晚餐再加上足夠的水，可使你晚餐吃得少又不會感到餓。
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