在之前的文章中，我們介紹了巨石強森的日常訓練計劃和飲食，這位來自美國的前職業摔角手、現好萊塢當紅猛男巨星，同時還是健身界中萬人崇拜的楷模。
眾所周知，巨石強森十分看重下肢的力量訓練，每周都會去健身房練腿兩次！他也因此擁有羨煞旁人的粗壯雙腿。而這雙腿的一大亮點，就是巨石般堅硬的小腿。
巨石強森在社交網絡上表示，每次練腿的最後半小時，都是專門用來訓練小腿肌肉力量的，而且，他的訓練強度很高，才能將小腿練粗練壯，錘鍊出健身界數一數二的強壯小腿肌。
巨石強森練小腿的秘訣，就是練好兩個動作：站姿提踵和坐姿提踵。都是提踵，這兩個動作有什麼區別呢？
首先，我們來了解一下小腿部分的肌肉組成，小腿肌肉雖小，但也是由兩塊肌肉組成的，分別是腓腸肌和比目魚肌，其中，腓腸肌又分為中束和側束。
腓腸肌體積較大，覆蓋了我們的踝關節和膝關節，而比目魚肌較小，只覆蓋踝關節。
當我們練習坐姿提踵時，膝關節是彎曲的，腓腸肌被動縮短，這時候在提踵時，腓腸肌的參與度就變低了，因此坐姿提踵是重點訓練比目魚肌的。
而站姿提踵時，膝蓋是伸直的，我們的主要訓練對象就變成了腓腸肌。
強森練習這兩個動作，就能全面鍛鍊到整個小腿。下面我們再來學習一下這兩個動作分別怎麼練。
站姿提踵做起來十分簡單，可以使用專門的器械，或是找一個5-7釐米高的平面（比如一個槓鈴片）。為了增加阻力，我們可以扛上一個槓鈴，或是手持兩個啞鈴。
接著，將前腳掌放在高起的平面上，而足弓和腳後跟保持懸空，用力踮起腳尖將腳後跟抬高，用力收縮小腿肌肉並在最高點保持1-2秒，然後再緩慢落下。
坐姿提踵也可以用專門的器械，或是坐在訓練凳上，膝蓋彎曲90度，將啞鈴等重量放置在大腿前側膝蓋上方，然後抬起腳後跟收縮小腿肌肉完成提起後腳跟的動作。
在做坐姿提踵時，要重點感受小腿下方比目魚肌的發力和緊張感，在動作頂峰多保持一會，肌肉的感覺會更強烈。
學會了巨石強森練小腿的動作後，下一個問題是，小腿肌肉應該做多少組、每組多少個呢？
普通人做完15-20次標準的提踵後，小腿已經會有嚴重的灼燒感了，昨晚3組，第二天小腿一定酸痛不已。不信，你可以拿起啞鈴自己試試。
而巨石強森的日常小腿訓練計劃中，每個動作都是做3組，每組高達25次！
這還沒完，在他準備拍攝電影時，他會進一步提升自己的訓練強度，每個動作做5組，每組高達75個！
光是看到這個數字，小編就感覺自己的小腿已經痛得抽筋了，而強森為了練出完美的腿肌，在訓練中付出了無數的艱辛和汗水，屬實健身界的勞模典範
大家在平時健身時會注重練習小腿肌肉嗎？歡迎留言告訴我們。
小編認為想要全方位提升下肢力量，塑造健美的腿型，小腿肌肉的練習是不能忽略的。下次練腿時，別忘了在最後加上幾組小腿肌肉訓練，相信你會有所收穫！
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