大家一定都遇過因為各種因素而沒有按時完成計劃的情況，這個時候會忍不住暗暗自責。但是自責能幫助我們更好地完成目標嗎？
事實是，我們在自責中無形給自己設置了思維定式——否定自我，下一次，你依舊沒有完成計劃也似乎變得理所應當。
既然如此，我們應該怎樣避免自責的惡性循環呢？領英小編這就帶你來學一學！
為了那些重要但並非迫在眉睫的目標，我們往往需要持之以恆地努力，養成新的習慣。比如每天早起鍛鍊，每天讀英語、背單詞，每天少吃一點甜食以便控制體重……而這樣做是需要付出很多意志努力的。
第一天開始是很難的，因為脫離自己原有的 comfort zone（舒適區） 確實需要很多心力。但對執行長期計劃的人來說，最難的事也許還不在於此。
我的好幾位來訪者都談到過這樣的經歷：決心執行一項長期計劃，第一天做到了，第二天堅持了下來，第三天勉強也堅持了下來。然後，第四天偷了一次懶。第五天，第六天，第七天……然後就再也沒力氣做下去。也許中間某些時刻還會「迴光返照」個一兩次，但再也無法形成繼續前進的勢頭。雄心勃勃的計劃就這樣無果而終。這大概是多數人都有過的經驗。在我們開始偷懶的時候，對我們的考驗才真正開始。
偷懶會讓我們本能地感到羞愧。「哎呀，我怎麼可以偷懶呢！真是太不應該了。」
因為羞愧而自責，則是我們最容易有的反應。我們會責備自己努力不夠，沒有堅持下去。更進一步地，我們還可能做穩定的內歸因，把做不到的原因歸結為自己的人格特質，向著自己的靈魂開炮。
既然如此，我們可能會進一步想到，「我需要鍛鍊我的意志力」。
聽起來這是一個特別完美的反省。但實際上這種「反省」是有毒的，而且毒性很大。當我們做穩定的內歸因，說自己「就是這樣一個人」的時候，我們的潛臺詞其實是「這個毛病我基本上沒辦法改」。
這實際上給了我們一個繼續退縮、繼續偷懶的好藉口：我就是懶惰啊，就是沒辦法一下子改掉啊，所以我今天偷懶是有道理的。
於是到了明天，當我們本該繼續執行計劃的時候，我們會覺得反正昨天沒有做，那麼今天繼續不做也是可以的。反正一天兩天也改不了，那我多拖延一天兩天又有什麼不對呢？一而再、再而三，我們就一直拖了下去，計劃也就完蛋了。
另一方面，當我們決定要脫離過去的 comfort zone 的時候，我們其實是讓自己內心比較勤奮的一部分發揮作用，想要和自己懶惰的那一部分鬥爭。說是「鬥爭」，其實我們並不能「消滅」自己熱愛偷懶、喜歡安逸的那一部分。
我們要做的事，其實是加強「勤奮小人」的力量，讓它少受「懶惰小人」影響，以便在現實中多做一些事。因此，當我們「深入批判靈魂」的時候，我們實際上不分青紅皂白把兩個小人都批評了一頓：它們都是「我」的一部分啊。
這種批評對還不夠強大、還在掙扎的勤奮小人來說是致命的。「人家已經很努力了，怎麼你還是說我做的不夠！哼，下次我再也不要這麼努力了。」這確實很不公平。
對那些追求完美的人來說，他們心裡的勤奮小人尤其容易因此被打死：一百天有九十九天能堅持計劃，本來已經很不容易；但我們還是因為那一天偷懶責備自己，這就更過分了。沒有多少人在聽到這種不公平的批判後還能繼續保持熱情和動力的。
反過來，對早已經習慣了安逸的懶惰小人來說，這種批評的殺傷力很小，甚至會造成它破罐子破摔。「嗯，說得對，我就是這麼一個人，所以為了名副其實，我就繼續懶下去好了。呵呵。」
我們沒能加強勤奮小人的力量，也沒能讓懶惰小人知恥而後勇，從後果來看，這樣的批評顯然是無效的。
偶爾，勤奮小人在懶了很久之後，會感到恥辱，並因此憤怒，於是產生一點點力量。這一點點力量會讓我們在偷了很久的懶之後偶爾「勤快」一天，執行一次計劃。但這遠遠不夠。為了積攢這點力量，我們需要懶上很多天，同時批判自己很多天。於是我們在行動上就會一天打魚八天曬網，還是不能堅持下去。
可見，在偷懶之後自責，這不是解決問題的正道。那麼為了讓自己能夠堅持下去，我們應該怎麼做呢？
從行為主義的角度來說，養成習慣的關鍵在於建立行為結果和強化的相關。所以我們可以用到這樣兩個心理學原則。
其一是「積極的行為強化，消極的行為不強化」。也就是說，當我們能夠執行計劃時，就給自己適當的獎勵和自我鼓勵；如果某天偷了懶，不要忙著自責，而是專注於提醒自己第二天要繼續執行計劃。某種程度上來說，自責是我們對那個懶惰小人的額外關注，對它來說實際上起到了一些強化的作用。所以當懶惰小人佔上風的時候，我們不理它，只是專注加強勤奮小人的力量，是有助於繼續執行計劃的。
換一個角度來說，人總有懶惰的時候，也總有各種各樣的原因會讓我們分心。也就是說，我們在長期執行一項計劃的時候，沒有做到「每天都早起」「每天都努力」簡直是再正常不過的的事。
為什麼一定要追求完美、要求自己滴水不漏呢？一百天裡我有八十天早起跑步，雖然不完美，也相當於任務完成了 80%，這已經比大多數人要做得好了。為什麼就不可以接受這種現狀？因此，不關注消極行為，不在無意中強化它，是一個很好的開始。
第二個原則是所謂的「普雷馬克原理」，即「我們喜歡做的事，可以用來強化我們不那麼喜歡做的事」。說白了就是當我們能堅持完成今天的任務時，可以允許自己享受一點點平時得不到的享受。無論是好吃的零食，喜歡看的電影還是顧不上玩的遊戲，只要是我們很喜歡做的事，都可以成為很好的獎勵。
不過，一旦我們決定用某樣東西做獎勵，就要在平時限制自己得到這個東西；也就是說，在我們偷懶的時候，或者一般情況下，不能允許自己享受它。例如運動員為了保持體形，平時不可以吃甜食，只有在取得好的成績之後才能吃一點。如果我們每天都吃冰激凌，又把冰激凌拿來做獎勵，那就沒什麼大用處了。
如果你不喜歡行為主義，我們也可以從心理動力的角度給一些解釋。回到兩個小人的比喻：他們倆互相打架，彼此爭執不下。我們不論順應哪一個小人，另外一個小人都會激烈反抗。我順應自己的懶惰，允許自己舒適，就會感到羞愧，並因此痛苦。我順應自己的勤奮，推動自己去做事，又會對此感到憤怒，同樣會感到痛苦。這是我們內心衝突的結果。
長此以往，我們會害怕衝突，因衝突產生焦慮。其結果就是我們將大量的心理能量用於內耗，能用來做其他事的力量就會減弱。這當然是不行的。
正確的做法是什麼？是「什麼都不做」。或者說，不去偏向這兩個小人中的任何一個，任由它們自己去打架、自己去爭論。兩個小孩子打架，大人應該在旁邊該做啥就做啥，而不是幫其中一方打另一方。
所以我們專注於做自己該做的事，執行今天的計劃。對它們什麼都不做，我們的內耗就不會升級。這就是所謂的「負面行為不強化」。這實際上是對衝突的接納，也是對不完美的接納。
同時，在自己完成任務之後，我們給自己一些鼓勵，就會增強自我的掌控感和信心。這樣一來，我們想繼續執行計劃就會更容易。這實際上也是心理治療師的工作思路：短期內先致力於減少症狀，長期再考慮尋求人格結構的改變。
我們往往以為「要有強大的意志力」「要有堅持下去的能力」才能堅持做一件事。於是當我們寄望於找到一種好辦法訓練自己的「堅持力」的時候，那些我們真正需要做的事已經悄悄荒廢了。
實際上，那些看起來需要我們「做好準備」才能動手去做的事，是必須要一邊做才能一邊「做好準備」的。所以若要鍛鍊「堅持下去的能力」，辦法也只有一種：做你該堅持做下去的那些事。
所以，今天早晨沒鍛鍊，還有明天。明天沒有做到，還有後天。只是不要因為「昨天和今天都沒做到」，就推論「明天我也不要做了」。
這很不容易。但我們還是要堅持。要相信這樣一件事：你還活著，你還有救。▲
本文轉自微信公眾號友心人（ID：youxinrenxiaoyou），作者喬淼，友心人線上微課「友心學院」職場主題嘉賓，北京師範大學心理學院碩士，心理諮詢師，曾任新東方GRE教師，微信公眾號：第二基地（the2ndfoundation），LinkedIn領英授權轉載。
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