摘要：牛奶中的L-色氨酸能夠產生促進睡眠的物質，但一杯牛奶中獲得的L-色氨酸基本上可以忽略不計，喝牛奶助睡眠多數情況下是心理作用，並且睡前喝牛奶容易增加起夜的概率，反而影響睡眠。
在近期大熱的網劇《隱秘的角落》中，媽媽周春紅每晚逼著兒子朱朝陽喝熱牛奶的情節，令不少網友印象深刻。現實中，不少人也有睡前喝牛奶的習慣，因為我們經常聽到一個說法：睡前喝牛奶有助於睡眠。
事實果真如此嗎？如果是，牛奶助眠的原理是什麼？如果不是，牛奶助眠的說法從何處而來？
牛奶中的L-色氨酸促進催眠物質的分泌
「牛奶中含有L-色氨酸，這種物質能夠促進人體分泌5-羥色胺與褪黑激素。」汕頭大學醫學院教授、汕頭大學睡眠醫學中心主任李韻說，5-羥色胺與褪黑激素能直接或間接促進睡眠。
5-羥色胺又名血清素，最早是在血清中發現的，是一種抑制性神經遞質，主要集中在腦幹中縫核。經研究，5-羥色胺必須經過相應的受體才能發揮作用，至今人們發現了5-羥色胺7個亞家族，14個亞型，5-羥色胺通過激活不同的受體而發揮不同生理作用。
曾有人分別破壞大鼠中縫核的頭部和尾部，均發現大鼠的睡眠減少。「這說明5-羥色胺有利於睡眠，但具體機制還不明確。」李韻說。
還有研究發現，5-羥色胺有維持覺醒的作用。「睡覺需要睡眠壓力，即想要睡覺的感覺。清醒的時間越長，想睡覺的感覺就越強。相反，如果一直是昏昏欲睡的狀態，入睡就比較難。」李韻說，5-羥色胺有利於維持清醒，一定程度上加大了睡眠壓力。
此外，5-羥色胺還被用於治療心理疾病，這是因為5-羥色胺分泌不足時，容易導致抑鬱、焦慮等情緒的產生。「從心理因素上講，抑鬱和焦慮的情緒會影響睡眠質量。」李韻說。
而褪黑激素則對睡眠起直接的作用。「天黑或是燈光變暗，視網膜接受的光線減少，褪黑激素分泌就會相應增加，促進入睡。根據生物節律，晚上10點鐘以後，褪黑激素分泌會增加，增加困意。」李韻表示，晚上看手機、電腦等，會接觸比較多的藍光，大腦就誤以為依然是白天，褪黑激素的分泌就會減少，對睡眠產生不利影響。
韓國首爾三育大學此前的一項研究表明，晚上擠的牛奶中含有更多的L-色氨酸和褪黑激素，這些化學物質能夠幫助人們減少焦慮。
攝入量微不足道，效果微乎其微
「從理論上講，牛奶中的L-色氨酸能夠產生促進睡眠的物質，喝牛奶有助於睡眠。但從現實情況來看，從一杯牛奶中獲得的L-色氨酸基本上可以忽略不計，因此也無法產生足夠的5-羥色胺和褪黑激素讓我們睡得更香。」李韻說。
專家表示，如果均衡飲食，一般不會存在L-色氨酸缺乏的狀況，沒必要專門通過喝牛奶補充L-色氨酸。
那為什麼存在「睡前喝牛奶有助於睡眠」這一說法？
這是因為喝牛奶容易產生飽腹感，吃飽後就比較容易犯困。「這是因為吃飽後，血液回流至胃部，導致大腦供血不足，容易犯困。」李韻強調，睡前吃太多不利於睡眠。
此外，還有一個原因是，睡前喝牛奶通常是喝熱牛奶，這會讓人感覺到放鬆、舒服，從而緩解一部分焦慮的情緒。也有人認為，睡前喝牛奶有助於睡眠可能是一種心理作用。
「要注意的是，睡前喝牛奶太多，就跟喝水喝多了或是晚上吃太多西瓜一樣，增加半夜起來上廁所的概率，從而影響深度睡眠。」李韻說。
另外，全脂牛奶的脂肪含量高，睡前喝可能會導致體重增加。「睡前喝一杯150毫升左右的脫脂或是半脫脂牛奶，對體重影響不會太大。」李韻表示，最好在睡前1個小時左右喝牛奶。
不容忽視的一點是，有些人不適合喝牛奶。「不僅睡前不要喝，平時也要少喝。」李韻表示。比如，容易腹脹的人，很多人喝牛奶會肚子脹，影響睡眠；乳糖不耐受的人喝牛奶容易拉肚子；做過腹部手術的人也不適宜喝牛奶；喝牛奶會促進胃酸分泌，所以有消化道潰瘍、膽囊炎等消化道疾病的人要避免喝牛奶。此外，對牛奶過敏、泌尿系統結石患者也不宜喝牛奶。
「總而言之，從理論上講牛奶中的L-色氨酸有助於產生催眠物質，但從牛奶中攝取的L-色氨酸十分有限。而且，有些人並不適宜喝牛奶。」李韻說。（科技日報）