距離中考體育不到三個月，中考體育想拿滿分，利用寒假很重要

面對中考體育，可謂是每分必爭。中考體育滿分是50分，計入750分的中考總成績，佔中考比重約6%，很大一部分學生在體育測試上都能夠拿到滿分。對於重慶中考這競爭力，一分可能就省去幾萬塊的擇校費，關係到你是否能上一所重點高中。請不要等到體測要來了才開始著急中考體育的問題。

而初三時間十分重要，各種文化課補習班就佔據了大部分時間，何不趁著暑假這段時間，讓孩子好好練練體育。

重慶每年的體育測試一般在3月到4月份，考試科目分為三項：實心球、跳繩、跳遠。

想要體育測試拿滿分，只要達到兩點即可。

一是掌握技巧，二是加強練習。

中考體育想拿滿分，不是什麼難事兒，只要你決心想練，堅持就可以達到好成績。而寒假就是一個絕好的練習機會。

寒假在家練習，會有諸多的條件限制，不便參加戶外體育運動，但我們還是要想辦法進行一些體育練習。給大家做了一份寒假簡單的訓練安排。

訓練時間：每天兩練；每次1個小時左右

訓練科目：

準備活動：慢跑5-10分鐘熱身活動

跳繩練習：跳繩可用手機進行計時: 計時1分鐘，反覆3次；跳繩200個，跳3次。

跳繩的話，需要每天多加練習，保持一定的手感，跳繩不要求快，不要跳的太高或搖得太快，身體保持平穩。

跳遠練習：輔助蛙跳2次，每次50個；臺階跳2次，每次50個；收腹跳3次，每次10個。

跳遠的話，可以選擇跳樓梯，先開始一步一步的來，然後兩步三步，再到四步……可輔助蛙跳。

實心球練習：實心球在家練習算是有一定的難度，而實心球主要是注重姿勢力量和腰腹力量，在家可以用啞鈴，平板支撐等，針對性練習手臂力量和腰腹力量。

寒假不能系統的訓練，在練習過程中，主要練習耐力、速度、技巧等。

體育的訓練除了訓練，還有技巧。學校的大班授課可能導致部分學生技巧動作掌握不到位，下面給大家分享一下各個考試項目的技巧。

技巧：

1.實心球

投擲實心球是一項力量為主、動作速度為輔的投擲項目，需要我們的腿力、腰腹力、臂力協調配合使用，特別講究爆發力的運用。

(正確的動作技術)

面向投擲方向，兩腳前後或左右開立，身體重心落在後面那隻腳上或者兩腳之間，兩膝微屈，雙手舉球至頭的後上方，然後利用支撐腳蹬地，收腹，揮臂的力量將球用力由頭後向上(斜上方45°角)方擲出。動作的技術環節簡單概括為：持球、用力蹬地、送髖展胸、揮臂擲球以及擲球後的緩衝。

2.跳繩

繩長選擇：兩手分別空心拳握住繩兩端的把手，拳心不可朝上，以一腳踩住繩子的中間，前臂彎曲到90度時，繩子剛好被拉直的長度即為最合適的長度。

技術要領：向前搖時，大臂靠近身體兩側，肘稍向外伸展，前臂近似水平，用手腕發力使兩手在體側做畫圓動作。跳繩時要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當跳起時，不要過度的彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢。呼吸自然有節奏。

3.跳遠

（1）兩臂的擺動與呼吸的配合

擺臂與呼吸合理配合很重要。立定跳遠預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕鬆地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當立定跳遠要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

（2）身體重心前傾

當立定跳遠起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡。儘管重心前傾不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。

（3）蹬擺是關鍵

立定跳遠起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。對兩臂起跳時的擺法，應向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。

對於體育，我相信，你們的目標都是滿分。備戰中考體育，你準備好了嗎？