提前要跟大家說一下，腰腹兩側的贅肉，如果看不出來，就沒有必要減。
你把那兩個部位減到很薄的程度，那你體脂可能就過低了。
再一個就是，容易囤脂的部位，其實也容易塑形，比如肚子，練一段時間就平坦了。
那麼腰腹兩側也是一樣，很容易囤積脂肪，但是也很容易塑形。
當你減肥只剩下腰腹兩側贅肉的時候，除了繼續少吃刷體脂之外，一定要多練塑形項目。
不過腰腹兩側的塑形，不是針對腰腹，而是針對其它的兩個部位。
多練臀部肌肉
健身房裡面一些人看起來體脂不低，但是腰腹兩側沒有贅肉擁堵，很勻稱。
為什麼，因為他們練腿多啊，臀部肌肉圍度夠大，所以將腰腹贅肉均勻散開了。
而一些人雖然看起來四肢纖細，但是腰腹有贅肉擁堵，這是因為他臀部肌肉不夠發達。
所以解決腰腹贅肉，就要多練臀部肌肉。
（1）山羊挺身
山羊挺身是練臀部肌肉的動作，但是可以帶到腰部肌肉，所以具有同時練臀壯腰的能力。
那麼進行這個動作，一方面臀部肌肉更加緊實，另一方面核心收腹能力更強。
所以有利於解決腰腹贅肉。
做的時候，臀部發力為主，不要讓塌腰或者弓腰，腰背保持挺直。
不需要負重，也不需要練很多，但是頻率要高一點，每天5組，每周5次。
（2）單腿硬拉
單腿硬拉其實跟山羊挺身一個道理，但是單腿硬拉可以讓我們的臀中肌得到更好的刺激。
臀中肌刺激到了，那麼臀部就會更遠，從視覺效果來看，會讓腰腹變細。
所以單腿硬拉也需要多練。
如果感覺站不穩的話，那麼你就需要手扶著牆面來做。
還是一樣的，每天四五組，每天都練。
（3）臀橋
臀橋這個動作，是極為少見的，可以練到臀部上側的動作。
一方面具有提臀效果，可以讓臀部肌肉更翹。
另一方面，可以讓腰腹贅肉更加均勻，所以不妨多練這個動作。
下落的時候，不能骨盆前傾，要腰臀同時著地。
上抬的時候，不能過分頂腰，保持腰背挺直即可。
多練背部肌肉
如果說臀部肌肉，是將腰腹贅肉向下均勻，那麼背部肌肉就是向上均勻。
背部肌肉越寬越厚，那麼腰腹贅肉就越淡。
但是這裡要注意，有一個度，很多人背部，尤其是下背部太寬了，那麼腰腹贅肉會更加明顯。
所以多練上背，適度練背。
（1）引體向上
王牌動作就是引體向上，引體向上主要訓練我們的大小圓肌以及上背闊肌。
那麼引體向上增肌效果一般般，但是塑形效果非常好，背部線條會很漂亮。
練的話每次不要太多，每天練個十來次，然後一周練三次以上。
（2）45度槓鈴划船
沒有槓鈴的玩家，可以用彈力帶來代替，啞鈴也可以，大桶礦泉水也可以。
不要俯身太低，俯身太低就變成了後劃，那麼下背闊肌會受到更多刺激。
所以我們一般俯身45度，然後做槓鈴划船即可。
這樣更能刺激我們的上背部和斜方肌。
（3）繩索麵拉
繩索麵拉是練背的動作，因為三角肌後束屬於背部肌群，所以繩索麵拉其實練背效果蠻好的。
一般我們是採用龍門架來練，沒有的話彈力帶也可以。
動作幅度大一點，體會背部肌肉夾緊的感覺。
這樣可以讓背部肌肉得到更多的刺激，從而讓背部肌肉更加緊緻。
如此一練，那麼你的背部更寬了、臀部更大了，那麼腰腹贅肉就被均勻攤開了。
雖然捏上去可能還是很厚，但是從視覺效果來看，塑形成功，看不出來了。
#百裡挑一#