如何做到低鹽低鈉飲食?

作者：姜蕾

鈉是維持生命的必要元素，但過量的鈉攝入會影響我們的身體健康。所以，減少高鹽或高鈉食品的攝入量具有重要的健康意義。

《中國居民膳食指南》建議成人每人每天小於2.3克鈉，兒童酌情減少；然而，我國居民人均攝入量高出一倍有餘---減少鈉攝入，有助於降低高血壓的風險。

什麼是低鹽飲食？

低鹽飲食是指每日鈉攝入量在2g左右（折算成食鹽約5g)，絕大部分食物本身含有相當數量的鈉，所以，飲食中儘量少用食鹽、醬油等調味劑。飲食中禁忌一切鹹食，如醬菜、甜麵醬、鹹肉、臘腸以及各種葷素罐頭食品等，但允許在烹製或進食中加食鹽2 3g。

什麼是低鈉飲食？

低鈉飲食低鈉飲食比無鹽飲食更嚴格，是指每日鈉攝取量在500mg以下，除無鹽飲食的要求外，還要限制一些含鈉量高的蔬菜（每100g蔬菜含鈉量在100mg以上），如茼蒿(每100g含鈉161mg)、芹菜（每100g含鈉159mg)、小茴香（每100g含鈉186mg)等。

為什麼要控制鈉的攝入？

食鹽攝入過多，也會給健康帶來很多不利影響，除導致血壓升高外，還會引發心腦血管疾病、腎病以及肥胖等。

世界衛生組織的報告指出：「高血壓是心臟病和中風的首要的可預因素。」在眾多預防高血壓的措施中（如戒菸戒酒、多運動、多吃瓜果蔬菜），非常重要的一點就是減少鈉的攝入，然而，我國居民的鈉攝入量一直高居不下。

減鹽減鈉飲食小貼士

1、選擇新鮮的食物：新鮮食物通常鈉含量較低。少吃精加工食品，如：披薩、醃肉、香腸、熱狗及熟食午餐肉；還有即食食品，比如：辣椒罐頭，餃子和湯。

2、巧用限鹽勺和控鹽罐：限鹽勺和控鹽罐是標記了刻度的控鹽小工具，可以幫助家庭了解和掌握烹調用鹽量，是推薦的家庭控鹽小工具。限鹽勺可有效控制食鹽的攝入量，實際操作中，還可以搭配限鹽罐——將一家人一天的分量裝到小罐子裡，讓烹飪中控制用量更方便。

3、閱讀食物標籤：閱讀營養成分標籤和成分，尋找標有「低鈉」的食物，或者「不加鹽」的食物。

4、多在家裡做飯：在家裡你可以控制一切你的食物裡有什麼，你可以自己準備食物，還可以限制鹽的量。

5、選擇乳製品和蛋白質食物：鈉含量較低的脫脂或低脂牛奶是我們的首選飲品。在烹飪時，可以使用新鮮肉類代替加工肉製品，使用番茄代替番茄醬，使用胡椒代替胡椒鹽，這些都是健康飲食的方法。

6、注意調味品：如醬油，番茄醬，泡菜，橄欖，沙拉醬和調味料的鈉都很高，我們儘量選擇低鈉醬油和番茄醬。

7、改變飲食習慣：從重口味過度到清淡飲食，的確是一個非常困難的過程，需要一段時間來適應，但這並不是不可能的。

8、多吃菌類：以蘑菇、木耳、海帶為主料的湯菜，味鮮色濃，並有補益功能，可加少許鹽或不加鹽。菌類還有軟化血管的作用。

9、集中放鹽：把鹽末直接撒在菜上，味蕾受到強烈刺激，會喚起食慾。

10、增加鉀的攝入量：選擇含鉀的食物有助於降低血壓。鉀是在蔬菜和水果中發現的，如土豆、青菜、番茄汁、紅薯、豆子。其他來源的鉀包括酸奶、大比目魚、橙汁、牛奶。

11、利用蔬菜的本身味道：蔬菜本身的清香味能夠刺激味蕾，增進食慾，如西紅柿炒雞蛋、蕃茄菜花、肉絲炒柿椒、清蒸茄子。

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